Mezzamaratona: quale allenamento di qualità?

[Gert]

Allora, rileggendo questo scambio dal principio mi dico che, nello scegliere due allenamenti di qualità da fare a settimane alterne:

-Uno deve essere necessariamente un medio (di 12 - 14 km?). Sulle mezza attualmente valgo 5:00 al km: il medio lo faccio tra 5:20 e 5:25?
-L'altro ripetute di lunghezza superiore al km (2x5? 3x3? a quali velocità? con quali recuperi?)

Francesco

[jerkops]

Ciao!
@Gert Provo a dire la mia anche se non sono assolutamente ferrato, quindi meglio se attendi pareri più autorevoli:

- Il medio rispetto al ritmo mezza è 5", massimo 10" piu lento, non di più (teoricamente è 20" più lento di VR o ritmo 10k). La lunghezza può variare ovviamente, per la mezza può arrivare anche 15-18km. Sicuramente è fondamentale per allenare la tenuta. Credo che il FM sia un allenamento irrinunciabile per allenare a dovere la 21k.

- Se hai letto il 3d gli esempi ci sono in abbondanza, i classici sono i 3x4000, 3x5000, 4x3000, con recupero 1km a FL. Il ritmo dovrebbe avvicinarsi il più possibile a RitmoMezza.
Se invece fai lavori più propedeutici alla 10k (ma che possono essere comunque validi per la mezza), ci sono i 5x2000 o i 3x3000, questi lavori si possono fare più veloci, magari a ritmo 10k o di poco superiore.

[Gert]

Grazie mille @jerkops !

Penso proprio di orientarmi così:

1) Sicuramente inizierò a fare sistematicamente i medi, seguendo il suggerimento che dai sul ritmo
2) Sicuramente aumenterò il calibro delle ripetute (finora le più lunghe che ho fatto sono di 1000m), magari puntando al 3x3000 o al 5x2000 (recupero sempre 1 km FL?)
3) Mi rendo conto di doverci dare dentro col potenziamento: muscolarmente sono una schiappa. Vorrei provare con le ripetute brevi in salita (da alternare ai medi e alle ripetute più lunghe)

Per ora sono solo ipotesi: sono fermo da qualche gg per un virus intestinale; ho ripreso giusto oggi con 10km di FL ma ho avuto nausea a ogni passo. Ci riprovo tra un altro paio di gg.

Francesco

[jerkops]

1) Vedrai che ne trarrai grande vantaggio, soprattutto in mezza
2) Sì, a maggior ragione se per la mezza farei recupero 1km FL
3) Sul potenziamento non mi esprimo perché sono una pippa al sugo pure io...

Buona ripresa, virus intestinale sega le gambe di brutto, riprendi a fare qualità solo quando ti senti davvero al 100%, ma questo già lo sai.

[Lucadim]

Se posso dare un suggerimento in merito al punto 2: a tendere l'ideale in ottica efficiantamento mezza è di fare le ripetute a ritmo gara (ritmo mezza) ed il recupero a ritmo gara + 30 secondo o anche, col tempo, al ritmo del fondo medio.
In questo modo, di fatto, si esegue una sorta di medio variato utile per abituare il corpo a sostenere a lungo determinati ritmi.
Un classico in tal senso (ho iniziato a farlo seguendo le tabelle di Albanesi, salvo poi scoprire che è diffusissimo... se guardi i video di The running club vedrai che @Spuffy lo suggerisce quale allenamento fondamentale da alternare al medio) è il 4*3000 a ritmo gara con 1km di recupero a ritmo gara + 30 secondi

[jerkops]

Verissimo. Concordo con @Lucadim vengono fuori allenamenti belli tirati ma che danno soddisfazione. Inutile illudersi con tempi più bassi recuperando un'eternità.

[Gert]

Buongiorno,

La lettura di un articolo questa mattina mi ha fatto venire in mente questa domanda: temporun e mezza maratona è un binomio possibile?

Questo l'articolo in questione: https://www.runnersworld.com/it/allenam ... -10-20-30/

Si elogia molto questa particolare tipologia di tempo run, anche se nulla si dice sulla distanza per la quale sarebbe utile.

Non fa al mio caso (ho già il problema di avere solo un gg alla settimana per la qualità con molti allenamenti intensi da voler fare), ma mi ha incuriosito.

Da pivellino: le temporun (soprattutto se così brevi) sono indicate per chi prepara essenzialmente distanze più brevi? Oppure qualcuna o qualcuno di voi, che fa vari allenamenti di qualità alla settimana e prepara le mezze, ci infila anche temporun? Con quali finalità? In alternativa a quali allenamenti di qualità?

Francesco

[Doriano]

io però quella da te indicata non la considererei affatto una tempo run, perlomeno come la conosco io.
qui Massini la spiega bene: https://fulviomassini.com/il-tempo-run/
questa 10-20-30 non saperei bene come rubricarla, mi pare un po' una roba senza senso se prepari corse da 10k in su...anche se poi tutto fa brodo!

la tempo run come la intende Massini invece può essere utile, in ottica mezza, magari se fatto per 10-12 km (Massini indica 5-12 km come range).

[Gert]

Articolo interessante. Semplificando si può dire che una temporun, così come spiegata sul sito di Massini, è sostanzialmente un corto veloce corso al ritmo 10k?

[Doriano]

un po' più veloce, in realtà.
ma se da corto veloce lo porti a distanze maggiori, diventa quasi un medio, e bello tosto, anche se il senso della tempo run, in questa concezione, non è quello di impegnarti al massimo