Qualità sacrificabile per molta quantità?

[Gert]

Care e cari,

Ho una curiosità. Dal punto di vista della prestazione finale, fare molti chilometri - sacrificando la quantità - può essere vantaggioso?
Faccio un esempio limite per capire: probabilmente sono più allenanti 70 km settimanali - fatti tutti lentamente - che 30 km (di cui 10 di qualità, ad es. con medio o variazioni).

Nel mio caso, sono a questo punto: attualmente faccio tre uscite così distribuite (sto preparando la mia prima mezza seguendo i preziosi consigli raccolti qui):

-un medio variato o un progressivo (per ora di circa 11/12 km, arriverò a 14)
-un allenamento di raccordo (lento di 11/12 km)
-lento lungo (attualmente di 18, vorrei arrivare a 22/23)

totale attuale: sui 40 km a settimana

Faccio fisiologicamente fatica a recuperare l'allenamento di qualità. Se non lo facessi, sicuramente potrei fare almeno un'altra uscita e allungare il lento di raccordo. Sento di poter arrivare a 50/55, anche perché finora ho assorbito molto facilmente l'aumento del chilometraggio dei lunghi (fino a tre settimane fa non mi ero mai spinto oltre i 14km).

La domanda è questa: qual è (orientativamente) il limite dopo il quale è più conveniente evitare l'allenamento di qualità a favore di un allenamento molto più elevato? ad es. è meglio mantenermi sui 40/42 km a settimana con tre uscite (di cui una di qualità) oppure arrivare a 55 con soli lenti?

è più una domanda teorica che pratica: non voglio cambiare impostazione alla corsa. Però vorrei capirci di più anche perché sono affascinato da quei corridori come Calcaterra che teorizzano il tanto correre lento a discapito della qualità.

Un caro saluto e molte grazie come sempre per i preziosissimi consigli

Francesco

[filattiera]

@Gert, onestamente la risposta alla tua domanda e': dipende. Soprattutto dipende dal tuo obiettivo finale: se corri unicamente per un fine "salutare" oppure "perdere peso (o mangiare una fetta di torta in piu')", meglio 55 km lenti.

[Gert]

Corro per questi due obiettivi compresente e equivalenti: stare bene e migliorare le prestazioni e lo stato di forma (gradualmente e senza ammazzarmi). ora sto preparando la mia prima mezza; ho corso la mia prima 10 km un mesetto fa

[filattiera]

Corro per questi due obiettivi compresente e equivalenti: stare bene e migliorare le prestazioni e lo stato di forma (gradualmente e senza ammazzarmi). ora sto preparando la mia prima mezza; ho corso la mia prima 10 km un mesetto fa

I due obiettivi non sono complementari, purtroppo.

[shaitan]

io ti rispondo con una citazione...

Ingebrigtsen: there is not point to talk about the intensity of workouts if you don't run enough kms

A parte gli scherzi, in un'ottica di sviluppo a lungo termine io metterei la quarta uscita, partendo da pochi km all'inizio. E poi gradualmente portandola a 11/12 anche quella.

Contemporaneamente farei il lavoro più facile da recuperare (più facile per te... potrebbe essere un fartlek o delle tempo run etc, ognuno ci mette poco o tanto a seconda del workout è in parte soggettivo).

Quando avrai assorbito l'aumento di km potrai riaumentare l'intensità del singolo lavoro settimanale.

Però come dice @filattiera dipende dall'obiettivo. In un'ottica di investimento futuro questo funziona. Se vuoi gareggiare tra un mese, per dire, forse funziona meno

[gtsolid]

Ingebrigtsen: there is not point to talk about the intensity of workouts if you don't run enough kms

Quotone. Lui si pianta quasi 200 km la settimana (in inverno, quindi volume massimo. In estate direi che scende di un 30%). Un comune mortale che vuole performare bene puo' dividere per 2. Salendo con molta gradualita'.
Ci puoi parlare un po' dei tuoi ritmi? hai descritto bene le distanze, ora vediamo come le gestisci e cosa ti potrebbe piacere/servire

[Gert]

Grazie del feedback.

Gtsolid: attualmente faccio il lento a 6:20 e, dopo i primi km, ho la sensazione di poter correre all'infinito. In un paio di mesi sono passato da 14 km come corsa più lunga a 22 km, finora senza nessun problema. Viceversa, accuso molto di più i lavori di qualità. Do importanza alle prestazioni, senza dubbio, ma anche al benessere complessivo e al piacere che m da la corsa.

[d1ego]

Dice un amico di @shaitan che la quantità ha una sua intrinseca qualità.
Secondo me (no, scusa, secondo la letteratura e tutti i coach) i lunghi di oltre 18km non servono in ottica mezza maratona, anzi sono controproducenti se rappresentano km che sottrai ad altri allenamenti. La mia filosofia di allenamento si chiama 80/20 e dice che, a parte la fase specifica di preparazione per la gara, l'80% dei km dovrebbe essere corsa lentamente ed il 20% veloce. Non progressivo però, proprio veloce, dal tempo sui 5k in giù.
In sintesi, appoggio chi ti ha suggerito di inserire il 4 allenamento settimanale, non superando l'ora e mezza nei lunghi a parte un paio di volte vicino alla gara in cui puoi arrivare a 18. Dei 3 allenamenti restanti, 2 saranno brevi facili ed uno sarà vera qualità, ad esempio arrivando progressivamente a 4x1000 al passo dei 5k con recupero poco più breve (in tempo) lento ma non jogging più adeguati riscaldamento e defaticamento.
Questo dell'esempio è un allenamento da 6k di qualità e presuppone quindi un volume settimanale sui 30-35km (es. 15L, 5E, 9Q, 5E).
Solo a titolo di esempio per dare un'idea della mia concezione di 80/20.

[shaitan]

Chi è l'amico che lo diserediamo?

Scherzo eh

[orange]

In altre discussioni si parla ancora dell'argomento, ma lo posto qui che è IT. Ho visto questo video che trovo interessante. Anche perché aggiunge un paio di precisazioni "tecniche" che possono andare più a fondo sugli effetti fisiologici.
Si parla di ciclismo, ma il discorso generale vale anche per il running.