Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[MassiF]

600 metri CL sia allora! thank you

[gabrieleda]

ciao a tutti, è un po' che non scrivo, ma purtroppo ho pochi allenamenti sulle gambe soprattutto per un fastidio importante al tendine di achille che ho da 10 giorni, probabilmente avevo esagerato un po' a tirare allenamenti per me lunghi e in condizioni meteo proibitive, volevo recuperare il calo di km dovuto a ferie e gastroenterite e ho finito per dovermi fermare. Sono arrivato anche ad essere piuttosto preoccupato perché oltre al dolore che sentivo soprattutto scendendo le scale o provando il classico sollevamento sulle punte per potenziare i polpacci avevo anche per la prima volta in vita mia un "rumore"/"vibrazione quando compivo alcuni movimenti. non mi si è gonfiato e non mi faceva male il tendine ma a "lato", ho fatto una settimana di stop, aiutata da situazione lavorativa con 12-13 ore fuori casa ogni giorno e clima avverso, poi una uscita di 10 km sabato lenta con gli ultimi 3 km con fastidio in crescita ma per fortuna il dolore ha continuato a calare anche grazie a massaggi e esercizi di mobilità senza carico.
Oggi 10,5 km cl un po' meno faticata, spero facendo allenamenti un po' più distanziati e non troppo lunghi e pesanti di uscire dal problema e poter riprendere una preparazione per la prima mezza ufficiale ad aprile, anche se ora sono meno confidente.

[jerkops]

Ciao @gabrieleda, spiace moltissimo per il tendine, in bocca al lupo per la ripresa! La mezza ad aprile quando è in programma?

[KGiga1979]

@gabrieleda dispiace leggere l'inconveniente. Valuta tu i tempi di recupero ma una mezza ( clima permettendo) si trova sempre e si può fare anche un po più avanti.

Per me ora inzia la.mini preparazione per la mezza del 7 che probabilmente vedrò come un test per quella.del 28 se la faccio in trasferta o 5 Maggio a casa.
Tempo c'è ne pochissimo quindi bisogna comprimere un po tutto. Fino a Domenica recupero più per non forzare il piede che mi ha dato fastidio che altro. Quindi 15 di Cl domank lungo in bici sabato lunghetto di 2 ore Domenica.
Prossima settimana con i 3 allenamenti canonici metto 2 lavori uno corto il Martedì e uno più lungo Venerdì oltre altro lunghetto lento( magari collinare per variare )
Ultimo lavoro e poi test per capire se posso avvicinare almeno il pb ufficiale ( 1:27:15 )

[gabrieleda]

Grazie ragazzi. Vediamo come va. La mezza target era da scegliere tra il 20 e il 28 aprile circa tra 2-3 opzioni. Oggi il dolore non è peggiorato particolarmente con la corsa di ieri vediamo se facendo un'oretta di cl ogni 2-3 giorni si smaltisce poi posso provare a rialzare i ritmi. Certo se non sparisce in fretta è difficile pensare tra un mese un mese e mezzo di poter tirare al limite una mezza per me che ho corso la distanza 3 volte nella vita in allenamento. Al massimo posticipo che purtroppo è lo standard da un anno a questo parte ogni volta che pianifico una gara. Tra un mese mi scade la runcard e non l'ho mai usata

[Ale004]

@gabrieleda oltre la vicinanza per il piccolo infortunio all'achilleo, mi sento di consigliarti un riposo assoluto del tendine per, almeno, tre giorni, poi iniziare un protocollo di esercizi eccentrici di potenziamento per gli achillei, e di mettere il ghiaccio 3 volte al giorno sul tendine dolorante, farsi dei massaggi al tendine e polpacci aiutandoti con il foam roller ... cmq cerca anche nella discussione del tendine d 'Achille del forum
La mezza di aprile ancora può stare in ballo se ti sai gestire 🖐

[MassiF]

Solito cambio di programma del Sabato mattina per la sessione in pista: invece di un 6x1600 ho fatto un 8x1200 (divisi in due set) perché volevo essere sicuro di correre ben sotto il passo gara, più vicino al passo dei 10K.
Venuti bene, 3:58 di media, ma mi convinco sempre di più che mi manca velocità di base.
I 200 a tutta li faccio quando va bene in 39, difficile migliorare più di tanto se non scendono a 35-36, la forbice e’ troppo stretta. Non ho notato troppa differenza fra gli 800 in VO2 max della settimana scorsa e i 1200 di oggi, in entrambi i casi non finisco distrutto. Oggi avrei potuto fare un altro set da 4 onestamente.
E’ come se avessi ancora benzina nel serbatoio, ma non la posso usare. Non vedo l’ora di finire sto ciclo di allenamento, fare la mezza e concentrarmi sui 5k

[shaitan]

Mah 36 è 3/km non so se sia necessaria così tanta velocità di base per fare un 10k bene (intendo anche sub 38)

Alla fine se fai un 15x400, per dire, 15 o addirittura 20 sec/km più veloce del 10k mi sa che il limite non è la "riserva di velocità"

[MassiF]

Eh, hai ragione sai? la matematica non è una opinione. 3:45 al km per 10 km per me sono una follia al momento (e penso pure in futuro), però 90” per 400 metri non mi fanno impressione. Il problema è allora riuscire a tenere 90” per 25 giri consecutivi (ma anche 95!)

[shaitan]

Non so se abbiamo caratteristiche simili ma io degradavo molto con le ripetute da 2k a ritmo gara. Quindi diciamo che il mio limite era la "potenza aerobica" (di secondo livello per citare Canova) se così vogliamo chiamarla.