Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[gabrieleda]

@Ale004 grazie dei consigli in realtà sono settimane che vorrei studiare un po' il forum per.consigli sul fastidio in zona tendine d'Achille. Non ho potuto per ora farlo perché purtroppo come sempre le sfighe si sommano e sono settimane che sono fuori di casa per lavoro in media 13 ore e nel poco tempo rimanente ho un po' di situazioni famigliari da gestire. Questo si è sposato con la riduzione forzata della corsa ma non con la possibilità di fare riposo assoluto e dedicare tempo a studiare e praticare cure
Ieri ho fatto 8km cl con una fatica mai fatta ma avevo 6 ore di sonno in due notti HRV sotto il livello minimo e da subito muscoli duri e pulsazioni alte. Un po' meno di mercoledì ma comunque fuori scala. Probabilmente essere stato in ufficio con persone malate mi ha fatto "combattere" virus e batteri per il momento senza grossi sintomi se non questa stanchezza e alte pulsazioni. Ieri vista la situazione mi sono fermato a 8km e spicci sperando di riuscire a correre un po' oggi e così è stato. 9 km cl sempre lenta e faticosa. Ma un filo meno male delle ultime due uscite. Vediamo come va la zona tendine/tallone domani.

[KGiga1979]

Primo allenamento in vista Mezzz Maratona.
8 giorni dopo la Maratona è con un piccolo fastidio al piede da monitorare ci sono andato molto cauto sul ritmo ma è stato un allenamento cmq abbastanza lungo,considerando che ho saltato il lunghetto di Domenica ( 20 km compreso riscaldamento e defaticamento) e divertente .
6 x 10 minuti con recupero 3 a CL...fatte tutte in progressione con le ultime 2 a 4:05 e 4;03 al km.
Il tempo è pochissimo ma.almeno sento di poter forzare e un po a incastro spero.di mettere altri 3 allenamenti di qualità prima del 7 Aprile.
Probabilmente ne farò un altra il 28 Aprile in trasferta e poi il 19 Maggio ( serale ) a casa e già siamo oltre il tempo massimo come clima.

[Ale004]

Ultimi allenamenti prima della mezza di domenica 24 marzo, li riporto tante volte siano utili ad altri:
- domenica 17 marzo, 30 riscaldamento + corto veloce 8km a 4'21'' + def., forse venuto troppo veloce ma stavo bene fc media 82%;
- lunedì 18 marzo 12 corsa lenta con 10 allunghi finali;
- martedì 19 marzo allenamento piramidale così 20 min risc. 4 km rec.500 +3km rec.+ 500 +2 km rec. 500 +1km rec. 500+ 500, defaticamento.
I 4 km a ritmo presunto gara 4'25'' e poi a scendere media finale ripetute 4':15'' recupero lento a 5':40''. Potevo spingere un pò di più ma sinceramente no avevo voglia e mi sentivo un pò fiacco.
- i prossimi allenamenti saranno due corse lente fra 10-12km con allunghi, venerdì e sabato prima della gara riposo assoluto.
Come ritmo gara per evitare di saltare imposto un 4'27'' caso mai, mi sento bene, inizio ad aumentare il ritmo dal 10-13 km magari in progressione? Che ne pensate ?
Ciao

[jerkops]

Partire a 4'27" mi sembra buono, sarò sempre dell'idea che è meglio lasciare 30" nei primi 10k e poi chiudere in progressione superando gli zombie, che saltare come un tappo e chiudere a 5'00"/km perdendo ben più tempo alla fine.

[jerkops]

Che poi anche a 4'27" il PB lo disintegri per bene.

[KGiga1979]

Oltre i 3 allenamenti di qualità che ho già impostato...tutti molto simili tra loro ma quello su cui ho bisogno di lavorare ea resistenza a ritmi intorno alla soglia perché poi il fondo è la riserva di velocità ci sono...stavo pensando a cosa fare negli altri 3 allenamenti di congiunzione prima dello scarico.
Escludo la CL perché ormai lo abbandonata con 3 allenamenti a settimana ( inoltre farò un lungo lento a settimana in bici) inizialmente pensavo a qualcosa di allegro a 10/15 RMA al limite progressivo con margine ma credo poco utile in questa fase che non sto preparando lunghe distanze e già gli allenamenti per la mezza non sono corti ( intorno ai 17 km più riscaldamento e defaticamento)quindi pensavo a qualcosa intorno a ritmo 10 km ma poco tassativo...non il 20x400 ecco

[gabrieleda]

)quindi pensavo a qualcosa intorno a ritmo 10 km ma poco tassativo...non il 20x400 ecco

Ma ripetute 2-3km le hai già in programma? Se no potresti fare quelle a ritmo 10k valutando il numero.

[shaitan]

Poco tassativo e ripetute da 2k o 3k a rg10k non so quanto vadano d'accordo... A meno che il volume complessivo non sia 6 o meglio ancora meno

[gabrieleda]

Poco tassativo e ripetute da 2k o 3k a rg10k non so quanto vadano d'accordo... A meno che il volume complessivo non sia 6 o meglio ancora meno

In effetti ipotizzavo 4x2k. Però se devono essere di scarico forse troppo. E poi probabilmente il mio ritmo 10k è talmente lento che lo sento meno tassante

[KGiga1979]

Alla fine ho fatto un fartlek 2:30/2:30 × 12 con margine
3:55/4:37 media complessiva 4;14 che considerando la facilità con cui è stato fatto non è male per nulla soprattutto dopo 10 giorni dalla Maratona.
Se è stato realmente un allenamento di raccordo lo scoprirò Venerdì quando mi aspetta altro lavoro lungo a ritmo mezza.

@gabrieleda

Purtroppo il tempo è poco e gli allenamenti ancora meno quindi tutto non si può fare e devo valutare su cosa lavorare. Fondamentalmente sono riuscito a inserire un po compressi ( partendo da 8 giorni dopo la Maratona e arrivando a - 6 )4 allenamenti specifici per la mezza e altri 3 di raccordo dove invece di farmi il fondo finto lento faccio girare le gambe facendo richiamini di velocità.
Avendone altre 2 in programma dopo quella del 7 Aprile alla fine il vero test sarà la gara