IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[jonathan]

@Alpi17 a mio avviso quello che vale è il kilometraggio settimanale, e non semplicemente quello della singola uscita.
Diluire un maggiore kilometraggio in più uscite ti aiuta a recuperare prima e a evitare sovraccarichi.
Per avere un ritmo ottimizzato come quello descritto da @shaitan servono tanti Km settimanali (lui stesso ne fa sui 120 se non erro), inutile pensare di poter essere ottimizzato sulle lunghe distanze magari facendo solo 60/70Km settimanali o magari anche solo se di maratone ne hai fatta solo 1 o 2

[shaitan]

Si io ora faccio 120km di media anche se il tempo in maratona l'ho ottenuto con 100 medio e 110 come max

Diciamo che 80-90 per ottimizzarsi un minimo in maratona ci vogliono. Con il resto si può fare ovviamente bene ma si fa quel che si può

[jonathan]

Io personalmente con una media di 60/70Km settimanali ho un differenziale tra mezza e maratona intorno ai 30"
Personale in mezza 1:30 (4:18") e in maratona 3:22 (4:46")

[Alpi17]

Leggendo i vostri preziosissimi commenti, di cui farò tesoro, in alcuni aspetti ritrovo il mio allenamento, in altri meno.
Resta il fatto oggettivo ed ineliminabile che la Maratona è una bestia a sé e che, ai miei (miseri) livelli, ogni previsione può tranquillamente essere sovvertita in gara....

[shaitan]

Quindi forse per preparare la maratona, i lunghissimi dovrebbero essere di 45km, di cui 20km poco sotto il RG e altri 20 a RG, di modo da abituare fisico e mente?

aspe' che me la segno per quanto mi verrà voglia di preparare il passatore e mi sparo una 100 miglia per prepararlo al meglio...

scherzo ovviamente

[Alpi17]

Se riesci anche 150 sarebbe pure meglio! Il passatore a quel punto te lo bevi

[shasha74]

Io come ottimizzazione non valuto i km, perché essere ottimizzato in maratona per me non vuol dire fare PB ad ogni regina, a prescindere che se ne corra una oppure dieci all'anno. Perché non è dal tempo che si ottiene che si valuta se si è ottimizzati, ma sul come si riesce a gestire tutta la preparazione e la gara.....
I km in preparazione di una maratona possono essere anche 60 a settimana con 4 uscite, logicamente con i 2-3 lunghi poi i km settimanali aumentano, ma possono arrivare a 80/90 massimo nelle settimane dei lunghi e si ottengono comunque dei risultati soddisfacenti.
Per metabolizzare la maratona comunque bisogna correrne almeno 3-4 e dopo si può realmente pensare a correrne una per il PB con coscienza dei propri limiti.
Io ho testato diverse tipologie di preparazioni (sono molto anarchico) e posso dire:

1- meno km fai a settimana e più devi correrli velocemente.
2- più km fai a settimana e più devi fare km lenti.

In merito alle uscite over 42k...ecco questa non è sicuramente una valida soluzione. Ok io come ultimo lungo per la mia prima, maratona ne ho fatti 45k, ma solo lì sono andato oltre. I motivi erano la classica insicurezza dei principianti.....

Fino alla mezza le distanze dei lunghi sono superiori alla distanza delle gare, dalla maratona in su le distanze dei lunghi devono essere inferiori, perché non sono i km del lunghissimo che ti allenano, ma tutte le uscite che si fanno in preparazione. Si può preparare una maratona anche facendo solo 3-4 uscite da 30-32k massimo, ma se sono strutturati e variati a volte valgono di più di 36-38k di un lungo lento.........

PS io le prime maratone le ho corse tutte senza fare ripetute e cose strane, ma solo correndo e facendo garette anche brevi da 5-10k.

[shasha74]

di seguito la tabella del mio PB a Milano nel 2017 alla quinta maratona corsa

3h 06' 22"

venerdì MARATONA DI CREVALCORE 3h23' 04.49,00
sabato
domenica
1 lunedì 7,16 04.35,00
martedì 10,50 04.22,00
mercoledì
giovedì 11,59 04.26,00
venerdì
sabato
domenica
2 lunedì Progressivo 10,12 04.07,00
martedì Rip. 8x1000 + rec. 8X400 12,21 04.07,00
mercoledì
giovedì
venerdì 14,01 04.14,00
sabato Progressivo 11,01 04.12,00
domenica
3 lunedì 5000 @3:49 + 4' rec. + 7x500 + 1'30” rec. 11,13 04.40,00
martedì Progressivo 11,56 04.11,00
mercoledì
giovedì
venerdì 3x4000 + 2x1000 rec. 14,01 04.09,00
sabato Lungo 27,10 04.24,00
domenica
4 lunedì 4x3000 + 3x1500 rec. 18,01 04.16,00
martedì
mercoledì 11,66 04.18,00
giovedì
venerdì 10,01 04.11,00
sabato
domenica
5 lunedì 11,28 04.16,00
martedì 14,25 04.10,00
mercoledì
giovedì 9,50 04.04,00
venerdì 4x2000 + 3x1000 rec. 12,02 04.18,00
sabato
domenica Lungo progressione 32,00 04.25,00
6 lunedì
martedì 11,25 04.15,00
mercoledì 4x2000 + 4x1000 rec. 13,55 04.09,00
giovedì 8,45 04.22,00
venerdì 13,64 04.14,00
sabato
domenica
7 lunedì 13,56 04.19,00
martedì 7x1000 + 7x1000 rec. 14,88 04.20,00
mercoledì 13,59 04.20,00
giovedì
venerdì 4000 CL +4x(1000 + 500rec.) 4000 Rma 14,53 04.20,00
sabato
domenica
8 lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì
sabato
domenica
9 lunedì 14,00 04.23,00
martedì 2x(3000 +3000rec.) 13,50 04.26,00
mercoledì 11,57 04.24,00
giovedì
venerdì 8,47 04.17,00
sabato
domenica Lungo 34,49 04.28,00
10 lunedì 9,59 04.21,00
martedì
mercoledì 15,61 04.36,00
giovedì 2x4000+3000 Rma + rec. 3x1000 RMe 15,01 04.17,00
venerdì 9,51 04.24,00
sabato
domenica
11 lunedì
martedì
mercoledì 3x(2000 RMe +1000 Rma) 9,50 04.07,00
giovedì 10,44 04.38,00
venerdì
sabato 10,00 03.54,00
domenica
12 lunedì 8,39 04.48,00
martedì
mercoledì 2x(2000 Rma + 1000 rec.) + 1500 Rma 8,41 04.25,00
giovedì 6,24 04.49,00
venerdì
sabato
GARA 42,195 04.25,00
TOTALE KM PREPARAZIONE 589,51

[Alpi17]

1- meno km fai a settimana e più devi correrli velocemente.
2- più km fai a settimana e più devi fare km lenti.

Questo mi pare un ottimo principio, io credo di avere seguito il primo.
Visti i risultati, proverò con il secondo a questo punto....

[shaitan]

Vieni al lato oscuro della forza... Ops volevo dire del volume ahahahhahah