Come incrementare cadenza

[shaitan]

No intendevo che usare la salita finalizzato a modificare il modo di correre lo fai su salite brevi dove ti puoi concentrare sul gesto.

Fare salite lunghe ovviamente il corpo cercherà la strada per lui più comoda (quindi aumentando si la cadenza ma non perché stai cercando di istruire diversamente il sistema nervoso centrale ma solo perché fai meno fatica).

Quindi salite da 2 o 5km benissimo per forza resistente, cuore etc

Ma non per lavori specifici su cadenza.

È uno dei motivo per cui magari same pur correndo tanto in salita non ne beneficia nella cadenza in piano. Corre in salita appunto, non usa le salite per modificare il modo di correre (anche se come dicevo non è che si stravolga nulla)

[orange]

Quello sì. Difatti la corsa in salita per me può essere più di aiuto se vuoi cambiare appoggio come nel mio caso. Perché lì devi proprio prendere confidenza con un gesto tutto diverso e capire anche come farlo al meglio. E a partire da zero in piano per me avrei fatto molta più fatica, mentre con la corsa in salita ho iniziato a prendere confidenza con l'appoggiare prima la parte anteriore rispetto a quella posteriore.
Poi il lavoro grosso lo fai in piano per farlo diventare naturale, perché se devi rimanere concentrato per correre in un certo modo non hai cambiato una mazza. Ed è quello che richiede tempo.

Col cambiare cadenza potrebbe essere meno efficace, però anche solo abituarti a muovere più velocemente le gambe e anche ad avere appoggi un po' più efficienti può essere vantaggioso. Perché spesso chi ha cadenze basse non fa solo falcate esageramene lunghe, ma può avere anche tempi di appoggio alti.
Poi, nel caso la corsa non portasse benefici per la cadenza, almeno ti ritrovi con gambe più forti. Quindi non è mai tempo perso

[same]

Ad avercele le salite da 5 Km

Averceli 5 km di pianura
Infatti uno dei motivi per cui vado in pista è per correre in piano, dove abito non è banale
@shaitan correvo in salita, adesso da vecchietto ogni uscita sarebbe un lavoro

[orange]

Ma a Genova non c'è la ciclabile sul lungomare?
Io ho una parente che ha casa ad Arenzano. Parto da lì, arrivo fino a Varazze e torno indietro e lo trovo perfetto per correre.

[same]

@orange da dove abito io per arrivare sul lungomare (che poi tanto in piano non è) dovrei prendere la macchina e non esiste proprio.
A quel punto vado in pista che posso raggiungere anche in autobus e cambiarmi nello spogliatoio.
Arenzano-Varazze è ottimo, ma siamo a 30 km dal centro, dove abito io

[Emanuele1976]

@dcaccount, laddove sono d'accordo sul fatto che aumentare la cadenza può aiutare a ridurre lo stress sulle articolazioni e potenzialmente il rischio di infortuni come le tendiniti, qualche consiglio:

• Metronomo: anche app su smartphone eh. Lo imposti all'inizio tipo a 155pam, e aumenti nel tempo.
• Corsa sul posto: un buon punto di partenza potrebbe essere 5-10 ripetizioni di 30" di corsa sul posto, con pause di 30" secondi tra le ripe. Puoi farlo come parte del riscaldamento pre-corsa.
• Postura: cerca di mantenere il busto eretto e rilassato, braccia a 90°, piedi che atterrino direttamente sotto il tuo centro di gravità, non davanti a te.
• Riduci la lunghezza della falcata: se ti accorgi di fare passi lunghi, prova a farli più corti. Non dovresti sentire come se stessi "saltellando", ma come se stessi facendo passi più rapidi e leggeri.
• Esercizi di agilità e di forza: skipping, saltelli sul posto, esercizi di forza per i polpacci e i glutei possono aiutarti a migliorare la cadenza e la forma della corsa.

Comunque i 180 pam, come molti han già scritto, sono solo una linea guida: non tutti trovano questo ritmo confortevole o efficace. La cosa più importante è trovare la cadenza che ti permetta di correre comodamente e senza dolore.

[dcaccount]

@dcaccount, laddove sono d'accordo sul fatto che aumentare la cadenza può aiutare a ridurre lo stress sulle articolazioni e potenzialmente il rischio di infortuni come le tendiniti, qualche consiglio:

• Metronomo: anche app su smartphone eh. Lo imposti all'inizio tipo a 155pam, e aumenti nel tempo.
• Corsa sul posto: un buon punto di partenza potrebbe essere 5-10 ripetizioni di 30" di corsa sul posto, con pause di 30" secondi tra le ripe. Puoi farlo come parte del riscaldamento pre-corsa.
• Postura: cerca di mantenere il busto eretto e rilassato, braccia a 90°, piedi che atterrino direttamente sotto il tuo centro di gravità, non davanti a te.
• Riduci la lunghezza della falcata: se ti accorgi di fare passi lunghi, prova a farli più corti. Non dovresti sentire come se stessi "saltellando", ma come se stessi facendo passi più rapidi e leggeri.
• Esercizi di agilità e di forza: skipping, saltelli sul posto, esercizi di forza per i polpacci e i glutei possono aiutarti a migliorare la cadenza e la forma della corsa.

Comunque i 180 pam, come molti han già scritto, sono solo una linea guida: non tutti trovano questo ritmo confortevole o efficace. La cosa più importante è trovare la cadenza che ti permetta di correre comodamente e senza dolore.

Grazie dei consigli!

[Simon_91]

Buongiorno a tutti, ho chiuso la mia prima maratona su strada (venezia) in 3 ore e 43 (anche se la preparazione l' ho fatta per le 3 o 30, ultimi 6-7 km con male alla milza e sofferenza totale...ma questo è OT). In realtà ho fatto trail fino a 80 km ma ho visto che non conta molto ai fini della corsa su strada..
Ora che sono spensierato pensavo di incrementare la cadenza, visto che la mia media in maratona era di 162 (sono alto 188 ma è comunque bassina)
Ieri ho sperimentato il metronomo e sono andato per 8km a 180 ppm
La figata è che da tallonatore totale con questa frequenza mi era impossibile atterrare di tallone
D'altra parte però sicuramente la frequenza cardiaca è più alta del solito quindi la mia domanda è: se continuo così per x mesi il mio corpo si adatta oppure continuerò a fare una fatica boia e quindi è meglio se continuo a tallonare a bassa frequenza??
Grazie mille

[y2eddie]

mah non saprei quanti beneficio potresti trarre

162 è bassa, però sei molto alto

se proprio proprio vuoi sforzarti di aumentarla io direi ok metronomo, ma invece che partire a 180 parti che so a 165bpm (visto che in mara hai fatto 162), dopo qualche sessione passi a 168, poi 170 ecc.. ecc.. insomma ti consiglio un approccio graduale.

altra cosa che potrebbe essere utile IMHO ti trovi una salita breve e magari abbastanza ripida (sterrata anche meglio, ti costringe a essere più agile coi piedi) e la fai tipo sprint sforzandoti di alzare velocemente le gambe, quasi come facessi uno skip (ovviamente anche qui approccio graduale, poche ripetizioni e poi col tempo le aumenti).


detto questo i tallonatori con bassa cadenza, prima di preoccuparsi di numeri e metronomi, dovrebbero assicurarsi di atterrare col piede sotto al bacino e non davanti, questa è la prima cosa, perchè al 90% corrono in overstriding.

[Doriano]

mah, sono sempre perplesso quando si vuole modificare tecnica di corsa e cadenza.
cioè: è vero che ci sono regole generali che andrebbero seguite, ma poi il corpo si adatta alla modalità di corsa più economica, cioè quella che ti fa spendere meno.
e infatti @Simon_91 riferisci di far fatica...
nella mia esperienza, comunque, con l'aumentare dei chilometri totali che hai fatto puoi andare a modificare la tua tecnica verso gesti più "giusti": io ad esempio tallonavo molto all'inizio, ma poi, dopo 22 mila kilometri, posso dire di farlo molto meno.