10km stabili tra i 60' e i 50' - salviamo il ciccione

[VoSS]

Salve.

Corro. cioè penso di correre.
l'idea è quella di sgambare stabile i 10km tra i 50' e i 60'. Sgambare significa che parto alla mattina alle 5:30, mi faccio 10km, sudo e torno a casa gli ultimi 400m da eroe (prima di arrivare in ufficio e trovare il disastro).
Ma non torno a casa claudicante tipo "le colline hanno gli occhi", torno sereno, bellissimo, con le vecchie che danno acqua al giardino che gridano, le ragazze che intanto fanno nordic che si girano, i cani che non abbaiano. Ciliegi in fiore, applausi. Na roba così, anche tutte le mattine o almeno 4/5 volte alla settimana.

Per mettere in atto questo demenziale piano partiamo dal prologo:

45 anni tra un mese, 85kg * 181cm (ahahaah), inizio attività corsa: 20/08/2023 , primi e unici 10km (dai ditemi che non vi faccio ridere) il giorno 10/09/2023 tempo 59':45" percorso collinare, sono 4 giri circa 240m di dislivello.

mi sto "allenando" un pò a caso in genere vorrei il vostro parere se questo può essere valido:
7 giorni (Samara)

giorno 1: 9-10km lenta - Zona 2o3 - ritmo 7'/km
giorno 2: 9-10km lenta - Zona 2o3 - ritmo 7'/km
gorno 3: riposo o sparo da 5km (per raccogliere PR ridicoli) o camminata
giorno 4: 9-10km lenta - Zona 2o3 - ritmo 7'/km
giorno 5: 9-10km lenta - Zona 2o3 - ritmo 7'/km
giorno 6: 8km lenta - Zona 2o3 - ritmo 6':30"/km
giorno 7 (domenica): 10km con arrivo tra ancelle dal lungo peplo che sorridono gioiose

eh? nel frattempo se riesco a saldare le porte del frigo a doppia anta magari mi porto sui 76kg così facilitiamo l'operazione.

[Emanuele1976]

Hai già passato il "moribondo", quindi sei in grado di correre 10k sotto 1h, bene!

Detto questo, non ha senso correre a cadenza prefissata, perché a seconda delle giornate (caldo, freddo) e di come ti senti, può essere un allenamento facile, medio o anche difficile. L'importante è non produrre lattato negli allenamenti lenti, e fare uno o due "lavori" alla settimana (dove il lattato lo produci sì, ma l'allenamento è orientato a un obiettivo).

Se hai un Garmin, la zona 2 lasciala stare, o meglio facci riscaldamento e defaticamento pre e post lavori. Gli allenamenti "non-lavoro" devono essere tutti in zona aerobica, perché così ti costruisci, appunto, la famosa (o famigerata!) "base aerobica", su cui puoi costruire i tuoi miglioramenti.

Se, da tua tabella, riesci in pratica a correre ogni giorno, io farei qualcosa del genere:
Giorno 1: 1h in zona 3 + core / rafforzamento muscolare
Giorno 2: 50' in zona 3
Giorno 3: 10' riscaldamento, interval = 2x(5' in zona 3, 5' in zona 4, 5' in zona 3, 5' in zona 5), 10' defaticamento
Giorno 4: Riposo + core / rafforzamento muscolare
Giorno 5: 1h in zona 3
Giorno 6: 10' ricaldamento, ritmo = 40' tra zona 4 e 5, 10' defaticamento
Giorno 7: Riposo

Ogni 4 settimane puoi provare una 10k "tirata", come se fosse una gara. O ti iscrivi a una gara in giro dalle tue parti, ancora meglio!
Ogni 2 settimane al giorno 1 puoi fare 1h20 invece di 1h.
Se senti che è troppo, togli 1 lavoro e sostituiscilo con un'altra corsa aerobica.

Buone corse

[berre]

6/7 uno che ha appena iniziato? Dimezzerei tutto.

[Emanuele1976]

Ma infatti se leggi le mie note, può partire con 1 riposo in più e 1 lavoro in meno.
[edit] Ho modificato mettendo 5/7 come massimo.

[shaitan]

io corro 7/7 ma dopo 10 anni di corsa e pur facendo delle corse molto molto facili (anche al 65% della fc a volte) onestamente a volte è pesante...

Io fare 5/7 come massimo, ma proprio massimo. Magari nei giorni in cui non corri fai mobilità o qualche esercizio di forza etc

[VoSS]

Intanto grazie a tutti per il vostro tempo e per il sostegno che per me è importantissimo in questo momento.

Sto seguendo i vostri consigli. Questa settimana sono a 67km e gli ultimi allenamenti ho rallentato per lavorare un po’ meglio coi battiti e aumentando la distanza.

Il mio dubbio però era di non riuscire più a correre un po’ più “veloce” come facevo prima, quindi stamattina ho fatto un test sui 10km che mi ripropongo di fare una o due volte al mese per capire dove sono.

Quindi con immensa soddisfazione da novizio stamattina ho fatto 28:13 sui 5km e 57:45 sui 10km che un mese va solo a pensare di correrli era fantascienza.

Adesso basta continuare e vedere con dieta e impegno dove si arriva. In ogni caso mi diverto tantissimo e il livello di benessere è indicibile.

[MassiF]

70 km settimanali senza preparazione e’ la ricetta per un infortunio. Non puoi sempre correre in zona 3, hai bisogno di calare intensità, pensa ai minuti di allenamento non ai km

[VoSS]

70 km settimanali senza preparazione e’ la ricetta per un infortunio. Non puoi sempre correre in zona 3, hai bisogno di calare intensità, pensa ai minuti di allenamento non ai km

Hai ragionissima, difatti da domani abbasso ritmo per due settimane ma ho il bisogno fisico di farlo e l’umanità intorno a me a casa e al lavoro ne giova di conseguenza perché sono felicissimo. Ho abbassato del 30% secco gli scleri lavorativi.

[MassiF]

Non ti dico di non correre, capisco benissimo cosa vuoi dire quando parli del bisogno fisico, ma di andare più piano. Se ti infortuni non puoi correre e stai peggio.
Fatti la tua ora di corsa senza vergognarti se devi camminare e cerca di rimanere con battiti più bassi

[Emanuele1976]

Non puoi sempre correre in zona 3, hai bisogno di calare intensità

non sono d'accordo, la zona 2 del garmin va bene per risc e defa, non per allenarsi. già la zona aerobica è bella lenta...