Coerenza tra ritmo sui 10km e ripetute 5x1000

[salamandra]

@ eviso .. personalmente il recupero non lo farei da fermo ma in corsa lenta o piu lenta ancora … sui 500 mt .

[shaitan]

@Evisu86 quello che hai fatto tu è un buon allenamento per il vo2max / VAM. Uno dei più tosti rispetto, che ne so, a un 15x400 rec 1' fermo o al classico 15/20 X 1' forte e 1' piano

Se quello era lo scopo allora andava benissimo.

Se invece vuoi allenare ritmi più vicini al 10k (quindi vuoi fare ripetute per la potenza aerobica) tocca allungare la ripetuta o ridurre il recupero o farlo in corsa. Es 7x1000 rec 2' in jogging

[d1ego]

Mah... Anche per il VO2max non credo che sia l'allenamento ottimale; dopo i 2' da fermo riparti con la FC praticamente da riposo e ci metti un po' prima di portarla in zona VO2max. Mi pare che il gold standard sia 4' vVO2max + 3' lento (più veloce di jogging) oppure Billat: 3' di "innesco" e poi 30" forte e 30" lento allegro.

[shaitan]

Si diciamo che i 1000 sono l'ultimo stadio del Billat ma per qualcuno un po' più veloce

[Evisu86]

grazie a tutti per gli ottimi spunti!

Ciao

[Evisu86]

Ciao a tutti, oggi seguendo i vostri consigli ho fatto una 3x2000 con 2'30 di recupero corsa lenta (stesso percorso "saliscendi" dell'altra volta), coi seguenti risultati:


Meglio in ottica 10.000 ? E' stato un allenamento meno duro comunque della 5x1000 con 2 min rec da fermo..

Nel programmino che mi sono fatto mi resta un'altra settimana di carico, quella successiva scaricherò e il 7 ottobre farò un test sui 10 km, secondo voi è ragionevole pensare di farlo tra i 5:25-5:30 al km ?

Grazie mille, ciao

[d1ego]

Se fai il test sullo stesso percorso e guardi il GAP, secondo me no 5:25 no, 5:30 credo neppure. Se era un test ed hai dato (quasi) tutto fare 6km intervallati da recuperi è molto diverso da farne 10 e tutti di seguito. Saresti riuscito a fare altre due ripetute allo stesso passo? Alla fine dei 2000, soprattutto dell'ultimo, come stavi?
Se non segui un programma preciso e la settimana prossima ti va di caricare (molto), fatti un 3x3000 a 5:25 con 3' di corsa lenta (ma non lentissima, tipo 6:20-6:40 sempre guardando il tuo GAP). Dovrebbe essere un buon test e male che vada sarà un buon allenamento

[Evisu86]

Ciao Diego, non ero stanchissimo, sicuramente un'altra ripetuta ce l'avrei avuta, più che di fiato/gambe il problema principale erano un po' di dolori agli addominali sicuramente dovuti agli squat pesanti di ieri.

Il percorso su cui faro' il test è sempre un saliscendi ma molto più dolce, in questo ci sono un paio strappetti in entrambe le direzioni che si sentono, anche psicologicamente il percorso di test lo trovo più semplice da affrontare.

Sabato se tutto va bene potrei andare in pista con mio cognato e magari come allenamento di qualità provo quello da te suggerito. Approfittando del fatto di essere in pista volevo provare a fare il test della soglia di Garmin, secondo te è troppo prima di quell'allenamento che comunque hai definito duro ?

Grazie mille

[shaitan]

Sì... non farei entrambi


Cmq un 3x3000 in pista, con la distanza della pista ovviamente, ti dà molti più riferimenti per il futuro del test della soglia Garmin. Per cui puoi risparmiartelo secondo me

[d1ego]

Ho fatto un paio di volte il test Garmin e mi ha fermato ben prima che fossi stanco, tant'è che dopo un po' di defaticamento mi sono fatto 1000 o 1500 sparati. Cmq appoggio @shaitan, non lo farei così vicino, sia il 3x3000 che la gara vera e propria di daranno riferimenti migliori.