Coerenza tra ritmo sui 10km e ripetute 5x1000

[Evisu86]

Ok grazie mille, vediamo come va sabato se vado in pista.

[Evisu86]

Ciao ragazzi, ecco il mio allenamento di oggi, 3x3000 in pista come suggerito da Diego.

Non nego una certa delusione, mi aspettavo di riuscire a tenere i 5:30 per tutti e 3 i 3000 ma ho fallito clamorosamente. Fin dal riscaldamento (ho fatto 3,2 km di risc) ho notato una FC insolitamente alta, cosa che mi ha immediatamente indisposto

L'allenamento poi è stato davvero duro, l'ultimo 3000 probabilmente se non ci fosse stato mio cognato a "spronarmi" avrei fatto davvero fatica a finirlo. Mi spiace perchè dall'ultimo test sui 10 km corso 3 settimane fa a 5:36 al km ho impostato delle settimane di carico progressivo (questa era l'ultima, la più dura), che però sembrano aver portato a scarsi risultati. Vero anche che non sono abituato a correre su terreni pianeggianti, e che nei miei percorsi "saliscendi", anche se tengo sempre bilanciate salita e discesa, e non parliamo comunque di dislivelli importanti, probabilmente la parte in discesa agevola più di quanto quella in salita aggravi lo sforzo.

Vorrei comunque mantenere la programmazione, quindi scaricare la prossima settimana e sabato riprovare il test sui 10 km, come mi consigliate di impostare lo scarico ? Questa settimana per la cronaca ho fatto circa 52 km, e in genere mi alleno 4 volte a settimana. Io pensavo magari di fare un lento facilissimo di una decina di Km lunedì, un variato mercoledì e poi provare i 10 km sabato, che ne pensate ?

[berre]

Come ti avevo detto, se ti basi sulla correzione di strava poi, quando corri in piano, piangi, perché ti trovi più lento di quei 5-10"/km che strava ti regala.
Comunque queste 3000 sono andate particolarmente male, sarà stata una giornata no, amen, fai pure lo scarico come hai detto, e riprova.
E se anche sabato prossimo non andasse bene, comunque pazienta perché la direzione è quella giusta e i risultati arriveranno.

[Evisu86]

@berre grazie per l'incoraggiamento, oggi sono un po' sconfortato, vediamo come va dopo lo scarico

Ciao

[d1ego]

3.2km di riscaldamento sono tanti per un 3x3000 a velocità di 10k...
Se non avessi avuto il cardiofrequenzimetro, che cosa avresti pensato di quel riscaldamento? Sensazioni?

[Evisu86]

@d1ego non saprei Forse avrei pensato che dato il ritmo avevo il respiro leggermente troppo impegnato (compreso qualche allungo finale i 3,2 di risc li ho fatti in leggera progressione, la media è stata 6:15 al km e 153 bpm, diciamo che per esperienza mi sarei aspettato di stare tranquillamente sotto i 150). Per lo scarico che ho ipotizzato in vista del test di sabato che ne pensi ? Troppi pochi km ?

edit: intanto stamattina fatti 10 km di lento con ultimo 1000 un po' più spedito chiusi a 6:32 (6:26 pbp, lo dico per berre ) e 149 bpm di media (praticamente stesso passo e bpm con cui ho chiuso il lento di lunedi scorso, che però era di 17km... ). Anche stamattina sensazioni non ottime... vedremo

Ciao, grazie

[Evisu86]

Ciao a tutti, condivido con soddisfazione che il test di stamattina è andato meglio del previsto.
Ho chiuso infatti i 10 km sul mio solito percorso con un passo medio di 5:22 al km, 13 sec al km in meno di un mese fa



Oltre quindi a ringraziare tutti per i consigli che mi avete dato, vi chiedo due ulteriori cose

1) Alla fine della corsa (che ho fatto con la fascia cardio), il Garmin (FR 745) mi ha proposto in autonomia una nuova soglia anaerobica : 6:08 (o qualcosa di simile) a 170 bpm. Ora non comprendo nè come l'abbia calcolata, nè il senso che tale valore ha: avendo appena corso 10 km a 5:22 con FC media di 169, mi aspetterei un valore molto simile a questo come soglia, e non quello proposto dal Garmin. Sbaglio qualcosa ?

2) Vorrei ricominciare il "ciclo" di preparazione che ho fatto nell'ultimo mese con 3 settimane di carico, 1 di scarico al termine della quale fare il test. L'idea è di fare un lento lungo aumentando progressivamente la distanza (12->16 km), un allenamento tipo medio / variato / fartlek (anche qua cercando di aumentare progressivamente qualche parametro allenante come intensità /( volume) ed uno in pista con ripetute, ed un quarto lento piu breve (opzionale). Mi consigliate qualche schema / progressione da usare sulle ripetute ? Nell'ultima "programmazione" ho fatto 5x1000 rec fermo, 3x2000 e 3x3000 col 3x3000 che è coinciso col culmine della settimana di carico e che non è andato benissimo.

Grazie mille, ciao a tutti

[d1ego]

1. Ci sono 100 definizioni di "soglia anaerobica" ed 1000 modi per calcolarla. Se corri con il cardiofrequenzimetro la cosa più importante è stabilire una fascia di bpm intorno alla soglia e 169 o 170 non cambia, anzi io a naso direi 168-174. Quando deve essere facile ti devi tenere decisamente sotto (es <155), quando deve essere forte (es. 5x4'+3') devi tenerti sopra. Purtroppo nell'immagine non si vede la scala della fc ma direi che potrebbe essere minimo 2-5 bpm di più della fc dell'ultimo km. Se invece fai degli intervalli molto brevi o con molto recupero, devi guardare il passo perché le pulsazioni non fanno in tempo a salire però a quel punto entrano in gioco stanchezza, dislivello, temperatura... Quando ti devi allenare in soglia, stai in quella fascia. Oppure ti affidi al Garmin e fai come ti dice lui (finché non ti affidi ad un coach).
2. Va benissimo come hai pensato. Il 5x1000 con recupero da fermo io non lo capisco, concepisco il recupero da fermo solo per roba breve ed a tutta, tipo 12x15" di salita ripida. 3x3000 (a velocità 10k recupero 1km jogging? ) è tanta roba come test per un 10k... È quasi una gara.

[Evisu86]

Ciao Diego, il 3x3000 l'avevo provato su tuo suggerimento per vedere se era ragionevole provare a correre il test di oggi in 5:25 / 5:30, la risposta del test era stata negativa, pero' poi oggi sono usciti i 5:22, sabato scorso probabilmente era una giornata no a cui si è sommato il fatto che fossi alla fine della settimana di picco; quindi tu non lo inseriresti questo 3x3000 ?

Per il recupero da fermo dei 1000 ok, evitero' magari recupero un paio di min corsa lenta.

Grazie mille !

[d1ego]

Considera che i 5x1000 vanno corsi abbastanza più veloci della soglia. Se fai 10k di seguito a 5:22, la metà con recuperi li devi fare a 4:55-5