Ho iniziato qualche settimana fa…domande

[MarcoGT]

Ciao a tutti,

Breve presentazione prima delle domande: maschio, 40 anni. 177cm e 78kg.
Ho iniziato verso fine luglio a correre un po’, niente di particolare.
Due uscite circa a settimana. Riesco a fare tranquillamente 8/10 km, passo intorno agli 8, quindi molto lento, ma il problema che ho attualmente è che la frequenza cardiaca non scende sotto i 150/160bpm
Da quello che ho capito per abbassarla devo allungare le uscite, o sbaglio?
Tenete presente che la frequenza cardiaca la misuro tramite un Amazfit GTS Mini 2, quindi potrebbe non essere accurata, ma può essere un buon punto di partenza.

L’obiettivo è quello di perdere peso e quello di tenermi attivo dal punto di vista fisico.

Grazie

[shaitan]

Io ti consiglio di fare corsa / cammino.

Spesso viene vista come una sconfitta, ma non lo è affatto. Ti permetterà di correre più a lungo o la stessa uscita da 8/10 con meno fatica e con battiti più bassi. E probabilmente il passo non sarà molto diverso.

Visto che già corri abitualmente io partire con 3' di corsa e 1' di cammino

[MarcoGT]

Ok, grazie, e quale distanza dovrei coprire? Con quale passo?

[Jacopo Vicenza]

Per capire meglio dovresti anche conoscere il tuo battito a riposo perche' il valore di 150/160 correndo anche ad andature lente potrebbe essere normale se tu avessi un battito a riposo medio/elevato, se invece tu fossi bradicardico non lo sarebbe.
Dipende anche come ti senti durante la corsa, se ti senti bene continua cosi', se ti senti "scoppiare" vale la pena di controllare questo particolare.
Comunque ti consiglio di fare due tipi di uscite: corse piu' lunghe magari correndo e camminando come riesci, e corse piu' corte diciamo di soli 4/5 km cercando di spingere piu' forte possibile. L'alternanza del tipo di stimolo ti fara' abbassare i battiti, ma ci vuole costanza. Buone corse.

[MarcoGT]

Adesso sono a riposo ed ho intorno ai 60/65bpm

Grazie per il consiglio sui tipi di corsa

[Doriano]

però se corri 8 km a 8 al km corri già oltre un'ora di fila.
allora potresti variare un po' il ritmo: tipo 5 minuti veloci e 3 di cammino come propone @shaitan
da ripetere alcune volte.
anche portare il tuo muscolo cardiaco a frequenze più alte ti fa migliorare.

[Emanuele1976]

A 40 anni il range "medio" per migliorare l'aerobico è tra 125 e 145 pulsazioni circa (o zona 3 dello standard Garmin). A 150/160 sei in lattato (zona 4), sotto la soglia dell'attività al "massimale" (zona 5).

la frequenza cardiaca (...).Da quello che ho capito per abbassarla devo allungare le uscite, o sbaglio?

No, devi rallentare nelle uscite "normali".
E aggiungere un uscita alla settimana in cui vai forte, e quindi con pulsazioni più alte, ad esempio i 5k che ti han già consigliato fatti in zona 5, o delle variazioni di ritmo tra le zone 4 e 5.

Sopra, parlavo di range medio perché ovviamente se sei sovrappeso hai in genere pulsazioni più alte, ma ci sono anche i bradicardici sovrappeso che anno pulsazioni normali ...dipende! dovresti fare un test del lattato se vuoi precisione.

[Cataldo]

Consiglio spassionato che ho provato sulla mia pelle ...

Per i primi sei mesi ... 3 uscite a settimana di 1 ora o 10 km ... per 6 mesi senza perdere un colpo ... lascia perdere tabelle, formule, cardiofrequenzimetro e performance ... esci e basta ... il tuo corpo ti dirà tutto ciò di cui ha bisogno ... devi solo ascoltarlo ... dopo 6 mesi di corsa ininterrotta ... cominciamo a parlare di tempi e frequenze ...

Questo tutto parere personale ...

Io ho cominciato a 40 anni ...

Adesso sono un' altra persona e di anni ne ho quasi 50 ...

Tutto fatto rigorosamente a ca**o di cane ... ma sono riuscito comunque ad ottenere dei risultati ...

Con la corsa non si inventa niente ... se esci e corri i risultati ed il tuo corpo si adatteranno all' impegno e vedrai che non potrai più farne a meno ...

[chianticom]

Confermo il consiglio di rallentare.
La costruzione di una base aerobica solida richiede mesi a ritmi facilissimi.