5000 in 21 minuti... possibile ?

[nandop]

Buongiorno,
mi chiamo Nando, corro da una decina d'anni senza allenamenti specifici, per diversi acciacchi fisici ho interrotto negli ultimi anni per diversi mesi le mie corsette. Ho quasi sempre corso dai 5 ai 7 km, cercando di correre a ritmo sostenuto secondo le mie possibilità, nelle gare a cui ho partecipato nel 2017 sono arrivato a chiudere le 5 km al ritmo di 4:33, i 10 a 4:40.
Un mese e mezzo fa ad una 5 km ho chiuso a 4:31 al Km.
Nell'ultimo mese ho provato ad informarmi un po' di più per alzare il tiro e ho cominciato (mantenendo le 3/4 uscite settimanali) a fare alcuni lenti di 8/10 km a circa 6 minuti al Km oltre ai 2 di riscaldamento, a questi ritmi i miei battiti sono sempre attorno ad una media di 1:45/1:50.
Ho iniziato a fare una sessione di ripetute a settimana, sono passato da 5 x 800 metri a 4:15 con recupero di 1:30 a 6 al Km a 5x 1 chilometro a 4:15 con recupero camminando da 1 minuto. Le ultime fatico a tenere i 4:15 ma in qualche modo ci riesco.

Quando sono in gara oppure tengo un ritmo sostenuto sui 5 Km i battiti sono sempre sopra i 180 dal secondo Km in poi, e sopra i 190 negli ultimi due.

Sono alto 1:82 e peso 72 Kg. sono un soggetto asmatico e da qualche anno se mi alleno su ritmi un po' più spinti del 4:40 al Km soffro nella respirazione fino a fine corsa, quindi se non faccio lunghi devo intervenire con il ventolin altrimenti dopo 3 minuti l'asma prende il sopravvento.
Premetto che rendo molto di più a correre il tardo pomeriggio o la sera rispetto ad altri momenti della giornata.

Secondo voi c'è margine di miglioramento e potrei riuscire in qualche modo a me sconosciuto a scendere sotto i 21 minuti per i 5 Km ?

[filattiera]

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[y2eddie]

ti manca 1'30" per arrivare ai 21', non vedo perchè non dovresti riuscire a farcela

se sei arrivato fin qua correndo "a ca**o di cane" e sempre a ritmo sostenuto, sicuramente aggiungendo dei lenti/lunghi migliorerai la base aerobica e sicuramente miglioreranno anche i tempi