Ripetute 400m per gare 10km (recupero)

[Francesco B]

Ciao a tutti,
avrei una domanda/dubbio sulle ripetute da 400 m in pista...
Per la preparazione di gare sui 10 km, non riesco a capire se è meglio il recupero da fermo o di corsa lenta.
Varie fonti dicono cose diverse, senza spiegare il motivo della tipologia di recupero.
Facendo il recupero di corsa lenta (ad es. 200 m) dovrei smaltire più velocemente il lattato.
Facendo il recupero da fermo (la maggior parte consigliano 60" o 90") invece ho un accumulo di lattato.
Fra le due soluzioni, qual è la migliore per gare su strada sui 10 km? Ed eventualmente per la mezza maratona?
Ma soprattutto, qualcuno sa giustificare la risposta?

Altra domanda: la velocità da tenere? VR10k - 15/20"?

La mia idea iniziale comunque era di fare 10x400m con 200m di recupero di corsa lenta. La settimana successiva di aumentare a 12x oppure 15x sempre con lo stesso recupero. Ora mi viene il dubbio se non è meglio fare il recupero da fermo. Ma in caso perchè?

Grazie!

[nanny]

Alleni caratteristiche diverse, ma i ritmi da tenere sono diversi. Tipo 5/10" più veloci del ritmo 10k con REC corsa lenta 200m, invece 20/25" più veloci del ritmo 10k in caso recupero da fermo. Esempio R10k 4'00"/k ossia 1'36" a giro direi 1'32"/1'34" a giro REC 200m corsa oppure 1'26"/1'28" a giro recupero da fermo 1' o 1'30". Nella prima ipotesi puoi portare gradualmente le ripetizioni fino a 15-20 nel secondo caso magari parti da 90" di recupero e gradualmente arrivi a 60"

[shaitan]

A me con 1' di CL vengono cmq a 15" dalla 10k... Ma immagino che sia soggettivo questo. La questione che giustamente cita nanny è che la durata e il tipo di recupero (nonché il numero di ripetute) sono funzionali a cosa vuoi allenare (e quindi al passo da tenere).

Se vuoi fare un allenamento alla VAM saranno in un modo, per la potenza aerobica un altro etc etc

[Carlo09]

Recupero attivo e passivo ti fanno allenare, come ti hanno detto, aspetti diversi...premettendo che non ho competenze in materia (quindi prendi con le dovute cautele tutto) direi che il recupero da fermo, facendoti correre a velocità superiori con quantità di lattato nei muscoli superiori ti allenano questo tipo di specifica: correre a forte ritmo nonostante i muscoli ricchi di lattato, prerogativa importante, forse, per mezzofondo veloce (1500, 3000, 5000, bho...). Il recupero attivo allena il corpo a smaltire il lattato prodotto, caratteristica sempre più utile quanto più si va nell'endurance.
Poi è chiaro che quando "tiri" alleni sempre tutto (o quasi) con un focus maggiore su alcuni aspetti.
In un fase ho tratto grande beneficio sulla 10k da un discreto periodo basato su 10*200 e 3x1000 con recupero da fermo corsi praticamente massimali....ma è stato buono per me in quella fase...ognuno e ogni momento sono diversi

[shasha74]

io per un 10k o più sarei propenso a recupero di CL.....poi ad inizio preparazione si può fare anche recupero da fermo, per velocizzarsi, ma già dalla seconda volta andrei sulla CL.

[Francesco B]

Grazie intanto per le risposte.
Sicuramente i recuperi fatti in modo diverso allenano componenti diverse.
Quello che volevo capire è proprio quali sono queste componenti, o meglio, se allenare una o l'altra componente finalizzata ad una gara di 10 km e successivamente anche oltre...

Da quanto ho capito leggendo libri e vario materiale online Fare il recupero da fermo aumenta il lattato nei muscoli, dunque ti abitui a correre con le gambe ricche di lattato. Mentre correndo il recupero a bassa intensità, si smaltisce più velocemente il lattato e si "insegna ai muscoli" ad utilizzare meglio il lattato come fonte energetica.

Il mio dubbio sorge in quanto nonostante quanto ho appena scritto, e che ha confermato anche Carlo, vedo che in tanti programmi per preparare i 10 km, vengono consigliati i 400m con recupero da fermo. La mia domanda è perchè?! Mi sfugge forse qualcosa? Essendo i 10km una gara dove comunque il regime prevalente è quello aerobico, per quale motivo fare ripetute con recupero da fermo per allenarsi ad uno sforzo più prettamente anaerobico?

[Francesco B]

Comunque oggi le ho fatte. Per me è stata la prima volta che facevo i 400m.
Essendo la prima volta non sapevo come gestire il ritmo e infatti non le ho fatte bene.
La prima l'ho corsa troppo velocemente e tra tutte risultano troppo diverse tra di loro.

Ho fatto 10x400m con recupero di 200m di corsa lenta (media del recupero 1:23)
Questi i tempi min:sec -> 1:18; 1:26; 1:26; 1:25; 1:27; 1:29; 1:29; 1:30; 1:30; 1:27

La media delle mie ripetute risulta essere di 1:26, che considerando la mia VR sui 10 km va bene. La mia VR sui 10 km è di circa 3:55 min/km. Da quanto ho letto in giro i 400m andrebbero corsi al ritmo VR-15", ovvero avrei dovuto correrli a 3:40 min/km. 1:26 corrisponde a 3:35 min/km. Quindi come valore medio va bene, anche se ovviamente avrei dovuto correrle tutta attorno a 1:26, e non con enormi variazioni come ho fatto io...
Dalla prossima volta cercherò di uniformarle!

[shaitan]

Magari anche aumentando il volume perché 10 sono tendenzialmente poco se vuoi lavorare alla VAM come più o meno stai facendo tu...

[Francesco B]

Ieri ho riprovato a farle, ma stavolta le ho fatte su percorso misurato su strada e non in pista, con recupero da fermo.
Ho fatto 15x400m con recupero di 90" da fermo.
Il risultato è completamente diverso dalla volta scorsa (2 settimane fa feci 10x400m rec 80" CL a una media di 1.26 non troppo omogeneamente), che avevo avuto difficoltà a farle omogenee e le feci molto più lente.
La media delle mie prove di ieri è stata di 1.13 e le ho corse in maniera molto omogenea.
Questo il dettaglio: 1.16; 1.14; 1.13; 1.14; 1.14; 1.15; 1.13; 1.13; 1.13; 1.13; 1.13; 1.15; 1.13; 1.14; 1.08.

Con il recupero di CL andrebbero fatte intorno alla velocità di VR-15". Con il recupero da fermo leggermente più forte, qualcosa come VR-20" se ho ben capito o poco più veloci.

La mia recente (tre settimane fa) VR sui 10 km è di 3:56 min/km.
Dato che 1.13 sui 400m corrisponde a 3:02, la mia andatura è stata di VR-54".

Sono dunque andato troppo forte teoricamente. So benissimo che ogni velocità/intensità allena una componente diversa, ma per quanto riguarda le ripetute brevi bisognerebbe farle il più forte possibile, in modo però da mantenere lo stesso ritmo per tutte le ripetute. Farle dunque volutamente molto più piano, considerando che non ho avuto problemi a tenere la stessa andatura su tutte le ripetizioni, mi sembrerebbe un peccato...

Forse il mio problema è la resistenza alla velocità e per questo fatico a tenere il ritmo sui 10 km. Infatti l'ultima volta ad esempio che ho provato i 12x200m, con recupero di 1.20 di CL, la media è stata di 32 secondi, sempre omogenee. Anche qui, guardando le varie tabelle con le andature alle varie distanze, sarei andato troppo veloce. Ma lo scopo delle ripetute brevi è quello di farle più veloci possibili e più omogenee possibili.

Sicuramente un problema che ho è che non ho mai corso il medio e il progressivo e che ho iniziato da pochissimo a fare ripetute da 1000m in soglia anaerobica (due sole volte nell'ultimo mese). Fino ad ora, come allenamenti di qualità, avevo sempre e solo fatto fartlek su percorso mosso o interval training su strada da 1' forte e 1' di recupero corso lentamente, oltre alla corsa in montagna a sensazione (potremmo dire intorno alla Z3). Forse per questo riesco a sviluppare "molta" velocità sulle brevi distanze ma quando si tratta di fare distanze più lunghe mi mancano gli allenamenti fondamentali per tenere la velocità. Sennò non si spiega, sulle ripetute brevi vado troppo più forte di quello che dovrebbe essere il mio ritmo teorico. L'ultimo allenamento di ripetute in soglia anaerobica (ovvero il secondo in assoluto) sui 1000m è andato così: 5x1000m con recupero 2' di CL: 3:45; 3:43; 3:45; 3:43: 3:40. Anche in questo caso un po' troppo veloce, ma mai quanto distanze più brevi...

Oppure semplicemente sono più velocista che corridore di "lunghe" distanze. In ogni caso se riesco a tenere il ritmo (sulle ripetute brevi) non penso dovrei rallentare di proposito.
A questo punto, tra due settimane, che dovrei iniziare con le ripetute in soglia da 1000m non so se andare di recupero di CL (come ho "sempre" fatto), oppure se provare anche lì con il recupero da fermo...

Grazie a chi possa darmi un parere e scusate per il lungo messaggio! =)

[shaitan]

come hai scritto tu, la velocità di base non ti manca per cui se vuoi migliorare nei 10k devi migliorare in quello che ti riesce meno bene: ripetute lunghe con recupero CL (potenza aerobica), medi (soglia) etc

in ogni caso 90" da fermo sono parecchi, io l'avrei fatto con 60"