Lunghi troppo lunghi: quali rischi?

[Gert]

Buongiorno,

Negli ultimi mesi la lunghezza dei miei "lunghi", fatti una volta settimana, il sabato o la domenica, si attesta sui 25 km. Non è ovviamente troppo in assoluto, ma penso siano non equilibrati rispetto al mio chilometraggio settimanale: esco a giorni alterni (quindi una settimana 3 uscite e quella dopo 4) facendo un'uscita di qualità alla settimana (tra gli 11 e i 12 km, alternando ripetute sui mille e ripetute di 400 m) e allenamenti di raccordo di 10 km.

Quindi, in sostanza, il sabato o la domenica mi sparo il 50% del chilometraggio medio settimanale. Assorbo abbastanza bene queste uscite (che al ritmo del mio lento, circa 5:50 al km, durano tanto): a parte microdolori da adattamento (ginocchio sinistro, a volte il polpaccio destro e il tendine di achille sinistro, tutto passeggero e gestibile) non ho particolari difficoltà.

Mi domando, però, se ha senso tenere i lunghi così lunghi oppure se dovrei ridurli. Al momento non modo di allungare le uscite che faccio durante la settimana, in modo da riequilibrare il chilometraggio: metto la sveglia alle 5:40 e non ce la faccio, per ora, ad anticipare ancora.

Questi alcuni dati: corro da quasi due anni, ho 37 anni, sono alto 176cm per 59 kg, attualmente sui 10 faccio 4:45 al km e preparo mezze maratone (e 10 km).

grazie

Francesco

[shaitan]

@d1ego il 80/20 e Jack Daniels cosa suggeriscono in questi casi? te lo ricordi?

[berre]

Sono lunghi da 2 ore, vanno benissimo.
Avrebbe senso accorciali un po' se tu potessi allungare in settimana, ma in cambio di niente no.

[y2eddie]

25km con o senza riscaldamento e defaticamento? (perchè nel mio caso sono 3-4km e circa mezz'ora di tempo in + o in - )

se sei preoccupato per il sovraccarico, volendo, potresti pensare di alternare una settimana un lungo "lungo" (magari anche cercando piano piano di allungarlo un pochino) e un lungo corto (es fermarti ai 18km), per dare un pò di respiro alle articolazioni..

[filattiera]

@Gert Va benissimo cosi'.

[Emanuele1976]

@Gert Il fatto che tu stia correndo circa il 50% del tuo chilometraggio settimanale in un'unica sessione è al di sopra di ciò che molti piani di allenamento raccomandano. Spesso, si suggerisce che i "lunghi" non superino il 20-30% del totale settimanale (in un'unica sessione) per bilanciare l'allenamento e minimizzare i rischi. Se stai assorbendo bene queste uscite senza infortuni significativi e ti stai riprendendo in modo adeguato, questo può essere un segno che il tuo corpo si sta adattando bene al carico di lavoro attuale. Tuttavia, è sempre utile ascoltare i segnali del corpo, come i microdolori che hai menzionato, che potrebbero essere un indicatore di avvertimento.

Considerando la tua situazione attuale e la tua incapacità di aumentare il chilometraggio negli altri giorni della settimana, potresti valutare di ridurre leggermente la lunghezza dei "lunghi" o di inserire ogni tanto settimane di scarico in cui diminuisci il volume di allenamento per permettere al corpo di recuperare meglio.

Inoltre, potresti considerare (se già non ne fai) un po' di cross-training o esercizi di forza e flessibilità, che possono migliorare la tua resistenza e prevenire infortuni senza aumentare il chilometraggio di corsa.

[shaitan]

Oddio 30% (o un terzo) è quello che dice jack Daniels che è uno dei più radicali. Peraltro da verificare che non intenda solo i lunghi in ottica maratona.

20% mai sentito. Vorrebbe dire che per permettersi un lungo da 25 toccherebbe avere il mio chilometraggio da 130 e mi pare francamente follia

[Calvin]

Io nel mio piccolo faccio così da anni, grossi problemi o infortuni, sgrat, non ne ho avuti.
Inserire crosstraining, anche bici o nuoto oltre alla forza, inserire una settimana di scarico ogni 3 ed eventualmente alternare lunghi e mediolunghi (es. 30 e 18) pensa ti possa anche aiutare nei doloretti che cmq, es doms, fanno un po' parte dell'attività.
Buone corse.

[berre]

Se uno corre 3 volte alla settimana in ogni uscita fa il 33 percento.
Praticamente se corri meno di 5 volte alla settimana sei sempre fuori dai parametri, con qualsiasi kmetraggio

[Doriano]

mah, secondo me è "lungo", anche se non "troppo lungo
nel senso che uno potrebbe dire che non ti serve arrivare a 25, se prepari mezze, che i 21 li hai già nelle gambe e quindi potresti anche fare 17 o 20, magari più tiratelli, in alternativa a allenamenti di qualità.
ma poi allora forse dovresti inserire un'altra uscita, o ti cala il kilometraggio e quindi concluderei che va bene così, se non subentra la noia.