qualche domanda, tanta confusione

[Amelion80]

Dunque, inizio col chiedervi qualche parere perchè quando si assimilano troppe informazioni in poco tempo, ovviamente subentra tanta confusione.
Corro da poco più di 3 mesi e ho iniziato in realtà inserendo la corsa su tapis roulant come riscaldamento in palestra. Per farla breve l'attività mi è piaciuta nel tempo abbastanza da impegnarmici seriamente.
Non essendomi informato all'inizio, sono andato molto a braccia nella cosa e sforzato sicuramente più del dovuto, ma quel che è fatto è fatto e sono arrivato a riuscire a correre stabilmente con un passo di 7' al km per 5 km senza grossi problemi.

Ora inizia la parte delle seghe mentali e vi fornisco qualche dato per districarvi assieme a me in questi pensieri:
Ho 43 anni, peso 83kg e sono alto 1,78, qualche kg di sovrappeso che conto di sistemare con dieta e attività (prima di ricominciare in palestra arrivavo da un periodo di parecchi anni senza aver fatto sport, ma conducendo una vita molto attiva per lavoro).
L'orologio garmin a riposo mi da 52 battiti e nella corsa stima un vo2max di 43. In un allenamento a ca**o, volendo testare come allenare la parte anaerobica su tappeto, ho fatto 3 serie da 2 minuti spingendo i battiti fino a 177 e alternandoli a fase più lenta di 5 minuti riportandoli sui 150. Deduco, avendo fatto parecchia fatica, ma non essendomi sentito incapacitato dal proseguire, che i 177 non siano quelli massimi (questo tipo di esperimento ho cmq già evinto a posteriori che è meglio evitarlo per il momento).

oggi mi sono attrezzato con materiale termico per correre anche all'aperto nonostante il freddo e mi son messo su strada (tra l'altro decisamente più figo che correre su tapis roulant e all'apparenza pure più "semplice").

Adesso cominciano le domande:
prima di trovare questo forum avevo letto diversi articoli e visto diversi video che parlavano dei vari tipi di allenamento basato su FC, poi, giunto qui, ho letto diversi pareri che consigliavano di ignorarla nei primi mesi (se non per tracciare a posteriori l'attività) e semplicemente correre senza esagerare. Io per adesso ho fatto un po' una via di mezzo. Siccome tra l'attività ideale, ma che magari da poca soddisfazione e il godersi l'attività in se noncuranti delle conseguenze penso possa esserci una via di mezzo, corro finchè mi sento "bene" cercando magari di non sforare i 155-160 battati che ho empiricamente identificato essere quelli oltre i quali comincio ad andare in affanno e cercando di correre al meglio (niente trascinamenti di piedi o altro, fare attenzione alla lunghezza del passo, postura ecc ecc)
Va bene così o dovrei rallentare?

Sempre sperimentando ho capito il perchè di un altro consiglio letto sul forum, cioè di non aumentare più del 10% a settimana la parcorrenza. Oggi invece dei soliti 4km e qualcosa corsi in mezz'ora su tapis roulant ne ho corsi 6,45 e fino ai 5 tutto è andato molto bene, da li in poi ho fatto più fatica e, sconfitto in due punti, ho camminato per 1 minuto per evitare di sforzare troppo.
La FC media dell'allenamento è stata 155, quella massima 164 (la parte che ha tirato su la media della FC è stata però concentrata nei km corsi dopo il quinto)

Per indole tendo a essere in cio' che faccio un "collezionatore di dati" perchè mi pice monitorare le attività e poterne riscontrare l'andamento (sia in ambito lavorativo che in quello privato). Negli anni ho imparato a tenere a freno questa tendenza perchè a volte porta a complicare inutilmente le cose e quindi vi chiedo: anche qui dovrei un po' fregarmene e semplicemente macinare km riparlandone tra qualche mese quando il resto del corpo si sarà abituato a questa amenità a lui sconosciuta chiamata corsa oppure ha senso che cerchi di inserire allenamenti meno intensi contenendo la FC, ma ovviamente andando molto più lento e alternando camminate? (questa seconda opzione ha nettamente meno appeal per me)

Ultimo dettaglio: fino a ora mi sono allenato 3 volte a settimana facendo mezzora di corsa e poi l'allenamento in palestra, ora sto cominciando a inserire uscite a se stanti per poter andare oltre la mezzora senza rimanere troppo tempo in palestra e soprattutto finire le enrgie prima del termine dell'allenamento, ma devo capire bene come incastrare le cose.

p.s. ho tralasciato tutta una serie di domande su altri dati tecnici perchè riconosco potrebbero essere decisamente prematuri da guardare, ma sappiate che mi sono dovuto appellare a tutti i miei poteri jedi per farlo

[Emanuele1976]

Vedo che sei stato bravo e sei andato a leggerti un po' di discussioni sul forum..continua così perché qui dentro c'è un monte di informazioni stra-utili!

Per iniziare, il mio consiglio è di passare il moribondo (10k di corsa continua in meno di 1h), e poi proseguire
Fino ad allora lascerei stare la FC: corri a sensazione, cercando di non affannarti, ma di tenere una buona respirazione dall'inizio alla fine.

L'allenamento anaerobico in palestra, tempo permettendo, può coesistere tranquillamente con la corsa. Certo, la massa e la velocità non vanno nella stessa direzione, ma nel tempo capirai qual è la via di mezzo che preferisci
E le calorie bruciate nella corsa sono molte di più di quelle bruciate in qualsivoglia attività anaerobica, dunque preòccupati di avere energie per correre, quelle per la palestra le trovi tranquillamente

Sei alto 1e78 come me, ma io peso 67kg. Ho 47 anni, Vo2Max 55, battiti a riposo 43, FCMax 179. Piacere
Diciamo che secondo me devi arrivare a 70kg per sentire che inizi a correre davvero bene. Poi, còmprati un paio di scarpe adatte alla corsa, tipo le Saucony Triumph o le Asics Novablast che sono entrambe ottime generaliste.

Buone corse!

[shaitan]

Io la corsa cammino strutturata (ossia non è che ti fermi perché non ce la fai più ma perché avevi impostato fin dall'inizio di fare, che ne so, 3' corsa e 1' cammino) te la consiglio a prescindere dalla FC

[cortomaltese]

Sei ancora all'inizio, quindi, come già ti hanno detto, lascia stare i vari fronzoli (orologi, allenamenti strutturati, e altri ammennicoli). Per ora corri per divertirti, aumenta gradualmente la distanza senza pensare ai tempi, ovviamente poniti degli obiettivi minimi. Se parti già così "strutturato" rischi che la corsa ti diventi un peso, e non deve essere così.
Se l'obiettivo, almeno all'inizio, è quello di perdere peso, allora non esagerare, perché quando i battiti aumentano, cambia il regime di allenamento, e bruci i glucidi anziché i grassi. Quindi, paradossalmente, in un allenamento "a tutta" consumi meno calorie che in un allenamento in relax. Resta sempre in un regime aerobico. Magari ogni tanto inserisci un fartlek (giusto per iniziare ad alzare la soglia anaerobica) e per il resto divertiti. Con il tempo i risultati verranno.
Ti parla uno che ha iniziato a 40 anni e che per il primo mese non riusciva a fare più di 5/6 km (nonostante io abbia sempre praticato sport). Ora, a quasi 50 anni, faccio circa 4000km all'anno e ultramaratone.
Lascia che la corsa ti faccia innamorare, dalle tempo, altrimenti diventa come un amore soffocante, almeno all'inizio.

Buone corse

[Amelion80]

Innanzitutto vi ringrazio dei consigli
Ora, sulla base di quello che mi avete detto, oltre a proseguire nelle corse "a sensazione" vedrò di inserire delle uscite di corsa/camminata e provare anche i farltlek (mi sono andato a leggere cosa sono e più che altro qui mi sa che mi ci vorrà qualche esperimento per prendere le misure).
Benchè sicuramente perdere del peso sia un requisito fondamentale, quello lo gestisco con un'alimentazione controllata piuttosto che con un focus di esercizi votati a quell'aspetto. Questo perchè trovo poco piacevole monitorare i progressi legandoli quasi esclusivamente al peso sulla bilancia e li si il rischio potrebbe essere di trovarlo scarsamente motivante. Monitorare invece i progressi sia nella corsa che nella palestra concentrandomi su altri aspetti invece ho visto che mi aiuta parecchio a mantenere la costanza e a far diventare questo regime di allenamenti un'abitudine sostenibile sul lungo periodo.

Tra l'altro al momento sto tracciando calorie e macronutrienti con myfitnesspal e anche li stavo cercando di stabilizzare una perdita di peso di circa mezzo kg a settimana per evitare perdita muscolare nella discesa di peso e renderla piacevole senza quasi accorgersene. Ho visto che c'e' anche una sezione sul forum dedicata all'alimentazione che non ho ancora visitato, sicuramente sbircerò pure li.

Ultima cosa, capisco che il fisico prodotto da un intenso allenamento in palestra sia differente da quello del corridore ideale. Qui effettivamente dovrò capire bene come tararmi. C'e' da dire che la migliore forma fisica l'ho avuta intorno ai 20 anni e pesavo 73kg. Ora, come da ragazzo, non sono mai stato interessato a diventare "grosso" con la palestra, ma ho sempre fatto allenamenti sull'aumento della potenza muscolare e non mirati al volume. Tutto questo per dire che con un peso intorno ai 73-75kg di certo mi ci troverei bene, di meno devo vedere un po', ma quello lo si vedrà più avanti

Cmq vi terrò aggiornati sui progressi e grazie ancora dell'aiuto!

[shaitan]

73x182kg va benissimo, non sarai ottimizzato per la corsa ma per me, se la percentuale di grasso è abbastanza contenuta, è perfetto.

Anche perché dipende il tuo corpo cosa ti consente di fare: io oscillo tra gli 80 e gli 85kg per 192. Ex palestrato. Quando scendo sotto gli 80 per ottimizzarmi nella corsa ecco che tendo a infiammarmi e ad aumentare le possibilità di infortunio.

Quindi bene scendere, ma senza avere un target ossessivo anche perché il numeretto sulla bilancia conta fino a un certo punto.

[Doriano]

ti hanno già detto tutto...aggiungo un paio di cose io.
condivido, lascia perdere FC e passo di corsa, fino a che arrivi a un'ora continua di corsa.
corri a respirazione facilitata (Cit. Massini) e allunga sempre di più, eventualmente alternando corsa e camminata (ma sei già a 30 minuti continui, quindi forse non ti serve).
corri all'aperto, no tapiro!

quando arrivi a 60 minuti, torni qui e ti diamo qualche suggerimento per variare e velocizzarti, perchè lo step dopo sarà di correre 10km in meno di 60 minuti

daje.

[Amelion80]

piccolo aggiornamento, oggi sono andato in un negozio specializzato a prendere le scarpe e dopo svariate prove, riprese video imbarazzati nelle quali assomiglio a un dodo che sgambetta verso l'estinzione, ho scoperto di essere un iperpronatore e tra le scarpe provate, quelle con cui mi son trovato meglio sono state le new balance 860.
Raccolgo e metto nel cassetto l'ennesimo titolo e così mi tramuto in moribondo iperpronatore.
Domani si provano e via

[Doriano]

beh, importante aver determinato il tuo appoggio.
facci sapere!

[Amelion80]

update sui progressi:
Per quanto piano andassi, mi son reso conto che avevo la tendenza a correre molto vicino a quella che credo aver intuito essere la mia soglia aerobica attuale (empiricamente percepita a qualcosa intorno a passo 6:20 - FC 160) e a quella frequenza/passo dopo 5km cominciavo a sentire la fatica.
A quel punto, leggendo sul forum quanto sia importante aumentare il volume e correre lento, mi son tarato su un passo intorno al 7 e con molta soddisfazione ho superato l'ora di corsa sentendo di poter andar avanti ancora per molto senza problemi.
Ho provato anche ad "autoregolarmi" in base alle sensazioni, ma ho notato che ho la tendenza incoscia ad avvicinarmi gradualmente a un passo troppo veloce per i lenti, così sto utilizzando l'approccio inverso: uso il garmin come indicazione sul passo da mantenere, ma cercando di imparare a mantenerlo senza garmin.

Volevo andare diretto sui 10k nell'ultima uscita, ma ho pensato che anche se mi sentivo tranquillamente in grado di farlo, sarebbe stato un aumento elevato in percentuale rispetto alle uscite precedenti.
Adesso, nelle prossime due settimane conto di arrivare a stabilizzare 3 uscite a settimana da 10km l'una.
L'obiettivo poi a quel punto è abbassare il tempo per stare dentro ai 10k in un'ora e credo ci sarà da variare di più i tipi di allentamento.