Allenamento sub 1:25 passo e zone fc

[mcarbo82]

Ciao a tutti,
obiettivo 2024 fare una mezza sotto 1:25:00 sto utilizzando per gli allenamenti TrainAsOne che stabilisce sia il passo che le zone cardio ma queste possono a loro volta modificate.

Le zone di passo sono attualmente modificabili, le zone cardio no ma mi hanno confermato arriverà nei primi aggiornamenti del 2024 x cui mi piacerebbe portarmi avanti.

Parto dalle zone FC che attualmente ho impostato nel garmin:

Fc Max 179 (220 - eta)
Soglia anaerobica 162 (stimata dal FR945)

Z1 90 - 120
Z2 121 - 142
Z3 143 - 149
Z4 150 - 160
Z5 161 - 179

Le zone di passo impostate su TrainAsOne sono attualmente

- Preparatoria <5:55 (passo generalmente usato prima di step veloci o test o tra le ripetute molto veloci)
- warmup 5:35 (riscaldamento)
- easy training 5:15 (ritmo corsa lenta)
- pickup 4:20 (corse lunghe tipo a passo maratona)
- threshold 4 (ripetute lunghe / molto lunghe con recupero intermedio)
- interval 3:25 (ripetute medie con recupero medio)
- repetition 3:10 (ripetute brevi recupero medi)
- tabata 3:05 (ripetute e recupero molto brevi)

Qualche dettaglio sugli step della sezione training

https://beta.trainasone.com/runTypes?ta ... GXRZEMY3BR

Le ultime 3 mi sembrano eccessivamente toste sopratutto le interval (ultime interval da 3 x 3’ a 3:25 non ho tenuto la prima per 1’)

[filattiera]

@mcarbo82 concordo con te. Per un sub 1h25m, io aggiungerei 10 secondi alle ultime 3: e.g. interval 3:35 (immagino ripetute 1 km con recupero jogging 200 m).

[shaitan]

Io le ripetute da 1000 le faccio a 3.35 ma con 2' da fermo

Poi chiaramente dipende dalle caratteristiche di ognuno

A 3.25 ho il pb su 1k altro che ripetute

[Lucadim]

Concordo con le perplessità già sollevate sui ritmi, in particolare per gli ultimi 3.
Sto preparando una mezza sub 1:20 ed i ritmi che seguo sono più alti... ad esempio stamattina ho fatto i 400 ad un ritmo di 3:15

[Batteo85]

@mcarbo82 se non andassi a correre troppo e troppo presto ti farei compagnia!

Io punto ad un sub 1:30 ma credo di aver nelle gambe, benché mi alleno solo 2/3 volte a settimana, un bel ritmo, posso farti da lepre!

[mcarbo82]

Sei il benvenuto alle 5:30 circa sono sulla ciclabile (visto il periodo buio) d’estate mi butto nelle campagne ma c’è la luce altri giri…

[Carlo09]

Confermo le perplessità sui tempi...oggi starei (stima) intorno a 1:23.30/1:24:00 e a 3.20/3.25 ci faccio i 400m....e non sono nemmeno tanto ottimizzato sulle distanze oltre i 10k

[gabrieleda]

la frequenza cardiaca massima l'hai settata solo con la formula o con qualche test massimale, perché nel tuo caso magari è giusta, ma io che vado per i 53 l'ho a 186, è qualche tempo, anche causa due covid che non testo il limite aggiornato, che poi è sempre difficile da identificare, ma 183 in alcuni lavori li ho raggiunti anche nei giorni scorsi... diciamo che la formula è estremamente conservativa per la media delle persone, io dovrei settarla a 167 che è la mia soglia anaerobica a cui corro tranquillamente per mezz'ora o più non di certo la FC max

[filattiera]

@gabrieleda come hai misurato la FCmax? Cardio da polso o fascia? Perche' 186 e' davvero alta.

[Emanuele1976]

Fc Max 179 (220 - eta)
Soglia anaerobica 162 (stimata dal FR945)

Z1 90 - 120
Z2 121 - 142
Z3 143 - 149
Z4 150 - 160
Z5 161 - 179

Non mi tornano queste zone. Garmin, una volta settata la FCMax, dice (https://www.garmin.com/it-IT/blog/zone-cardiache/):
Z1 da 50 a 60%, nel tuo caso da 90 a 107
Z2 da 60 a 70%, 108 -> 125
Z3 da 70 a 80%, 126 -> 143
Z4 da 80 a 90%, 144 -> 161
Z5 oltre 90%, da 162
Ovvero ci sono 17 bpm per ogni fascia, e ci sta.

In quella che hai messo tu sono:
Z1: 30bpm
Z2: 21
Z3: 6 (!!)
Z4: 10
Z5: 18
In pratica la Z3 che è quella aerobica per te non esiste ^^
Capisco che le queste zone te le abbia impostate l'IA, ma imho qualcosa non va...o no, che dici/te?