Neofita - Battiti alti

[benipulp]

Salve a tutti, ho 41 da compiere, sono alto 1.70 e peso circa 70km. Ho smesso di fumare qualche anno fa.

Negli ultimi 3-4 anni ho ripreso a fare sport dopo una pausa di 5-6 anni. Prima di questo ho sempre giocato a calcio e, per un periodo di circa 1 anno, ho corso.

Ho ripreso prima facendo ogni giorno circa 30-40 minuti di HIIT e/o total body. Poi da circa un anno a correre. Niente di esagerato: 3 uscite settimanali, corsa parecchio blanda, 5-6km di media.

Non sono mai stato portato per la corsa, nel senso che ho pochissima resistenza mentale. Diciamo che mi annoio un po' e spesso non vedo l'ora che la corsa finisca. Ma al tempo stesso, sono talmente evidenti i benefici che provo dopo la corsa e durante la settimana, sia fisici che mentali, che non ci rinuncerei per niente al mondo. Poi lavorando da remoto, è un modo per staccare e uscire di casa, che non guasta mai.

Detto questo, circa 3 mesi fa ho cominciato a seguire delle tabelle di Daniels per migliorare e avere un po' di metodo. Ho usato uno dei tanti siti per calcolare il mio valore VDOT, usando come riferimento quello che allora era il mio massimo sui 5km, cioè circa 30 minuti. È andata bene per un periodo, ma poi mi sono reso conto che con l'aumentare delle distanze, il tempo speso era troppo. Nel senso che per fare 8-9km raggiungevo l'ora. E, avendo solo un'ora e mezza di pausa pranzo in cui devo pranzare e farmi la doccia, ho pensato che sarebbe stato meglio ridurre il tempo della corsa ad un massimo di 45 minuti. Ma per fare questo, a partià di distanza, dovevo migliorare la mia velocità. Al momento la mia corsa blanda in cui non facevo fatica era di 7' al km, e cercavo di stare sui 6' 30" al km come "ritmo maratona". Come da tabella.

Quindi ho deciso di resettare tutto e ripartire dai 5-6km, con l'intento di portare a 6' al km la mia corsa blanda e 5' 30" il mio "ritmo maratona". In pratica, ho deciso di fare un chilometro ad una velocità, un chilometro all'altra velocità, ecc. Cosa che ho fatto nelle ultime settimane.

Il problema è che faccio molta fatica verso la fine e i battiti schizzano alle stelle. Per fare un esempio, ieri ho fatto 6km e questi sono i miei valori:

1km 6'03" 143
1km 5'35" 164
1km 5'47" 170
1km 5'35" 177
1km 5'50" 181
1km 5'43" 184

Premetto che ho sempre avuto i battiti alti in generale. A 19 anni ho fatto una visita cardiologica perché soffrivo di un po' di tachicardia e, ansia a parte, mi avevano confermato che la mia è una situazione congenita. Però quei battiti sono troppo alti in ogni caso.

Come confronto, riporto i valori dell'ultimo allenamento fatto seguendo il programma di Daniels (1 mese fa), quindi a velocità ridotte:

10 minuti 6'34" 143
10 minuti 6'09" 163
recupero 1'
10 minuti 6'31" 159
recupero 1'
10 minuti 6'17" 163
recupero 1'
10 minuti 7'56" 148

Insomma, che devo fare? Continuare con velocità alte o tornare a ritmi più blandi? Come abituare il mio corpo a velocità maggiori?

Grazie a tutti e buona giornata,
Benito

[filattiera]

@benipulp benvenuto sul forum. Se ti va di dirci qualcosa in piu' di te, fallo nell'apposita stanza di presentazione. Riguardo il tuo quesito, io prima di tutto farei una visita sportiva agonistica. Non perche' tu abbia chissa' che, ma per correre tranquillo.
Generalmente la deriva cardiaca e' sintomo di "allenamento" non adeguato alle tue condizioni attuali. Quindi, nulla di grave. Cosa devi fare? Ideale sarebbe aumentare il volume, ma se non hai tempo (neppure fine settimana?), continuerei con il programma di Daniels.

[Emanuele1976]

Benvenuto @benipulp! A parte la visita sportiva agonistica che, concordo, anche io farei, non c'è molta via d'uscita: non puoi prescindere dal volume: senza tanti km lenti nella tua routine, i battiti semplicemente non si abbassano, perché non alleni la zona aerobica. E' inutile accorciare le distanze e cercare di andare più veloce se questi allenamenti non sono "lavori" (dunque ripetute, intervalli, progressivi), perché prima cosa non li puoi fare ogni giorno (sono faticosi e il corpo ha bisogno di recuperare), seconda cosa come dicevo all'inizio serve tanto "fondo" in aerobico per recuperare in modo attivo (ovvero corri ma non produci altro lattato che devi smaltire).

[benipulp]

Capisco, allora meglio rivedere gli allenamenti. Potrei anche inserire una quarta uscita effettivamente, durante il weekend. Alla visita ci avevo pensato, ma ripeto che non sono preoccupato, e non ho sensazioni strane mentre corro. E' sempre stato così, anche quando giocavo a calcio in maniera agonistica e correvo.

Insomma mi pare di capire che devo aumentare i chilometri delle mie uscite (o quanto meno quello settimanale), facendo corsa lenta. Magari inserendo qualche ripetuta? Perché ho l'impressione di non abituarmi mai a certi sforzi se seguo sempre un ritmo blando.

[Doriano]

comunque, per far scendere i battiti, c'è un modo semplice: rallentare!

[shaitan]

fai corsa cammino (strutturata, non che cammini perché scoppi o i battiti salgono troppo) che non è una sconfitta ma solo uno strumento mai abbastanza usato dai runner...

[luca74]

Ciao,
ti do un paio di consigli anche io:
1) non basarti su un singolo allenamento e sulle relative fc, a parità di ritmo/condizioni tra un giorno e l'altro ci possono essere anche 5/6 battiti di differenza
2) come già detto la prima cosa è costruire la base aerobica, quindi tanti (relativamente alla tua finalità) km a bassa velocità, in generale prendendo il tuo ritmo ipotetico sui 5k direi almeno 1'10-1'20 più lento (ma anche più lenti). E' ok inserire anche variazioni di ritmo l'importante è la base che deve essere corsa lenta
3) se ne hai la possibilità io farei o una prova massimale sui 5k (meglio sui 10k) così da stimare la tua fcmax e le relative 'zone'. può anche essere che tu abbia una FC max alta che implica un fc del lento alta. Ovviamente dopo visita medica agonistica

In bocca al lupo!

[Emanuele1976]

@benipulp: corretto, corsa lenta (a respirazione facile / zona aerobica) e lunga (devi stare un po' sulle gambe, per intenderci, mezz'ora è un po' poco per re-intenderci). Su 4 uscite ne fai 3 così e 1 di lavoro (ripetute, intervalli, progressivi) dove alleni velocità e resistenza alla fatica. Non mischiare lenti e lavori, al max alla fine dei lenti ci infili 4 allunghi da 100m.

[benipulp]

Grazie mille per i consigli, tornerò sui miei passi allora. E farò solo corsa molto lenta di almeno 45 minuti. Magari cercando di fare un'uscita in più per poter aggiungere una sessione di lavoro.

[Emanuele1976]

Buoni propositi! Tienici aggiornati se ti va!