La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
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La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
Ciao a tutti, sono un nuovo utente del forum, mi chiamo Nardo, ho 33 anni e corro con costanza da circa 9 mesi, più o meno...
Data la vicinanza a casa, ho deciso di fare 3 gare quest'anno, la Stralivigno, la Engadiner Sommerlauf, e la wine trail da 21km.
Premetto che da 2 mesi corro mediamente 3 volte a settimana, divise in un lungo, un medio, e ripetute.
Accetto molto molto volentieri consigli, sopratutto come fare le ripetute e i medi.
Grazie in anticipo a tutti!
Data la vicinanza a casa, ho deciso di fare 3 gare quest'anno, la Stralivigno, la Engadiner Sommerlauf, e la wine trail da 21km.
Premetto che da 2 mesi corro mediamente 3 volte a settimana, divise in un lungo, un medio, e ripetute.
Accetto molto molto volentieri consigli, sopratutto come fare le ripetute e i medi.
Grazie in anticipo a tutti!
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
che ripetute fai attualmente?
e quale è il tuo best su un 10k tirato?
e quale è il tuo best su un 10k tirato?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
Proprio ieri ho fatto la mia prima "gara" di 10km, chiusa in 46' e 6 secondi.
Le ripetute sono in base alla FC, 15' di riscaldamento e 6 ripetizioni così divise, 3' forti cercando di superare i 172bpm e 4' di corsa lenta, cercando di scendere a circa 135bpm.
I 3' forti li corro a circa 3.40/3.50
Dando un occhiata al forum, molto bello tra l'altro, mi pare di aver capito un paio di cose:
-le ripetute che faccio sono troppo corte, dato che in 3' faccio mediamente 800m
-i medi, che ho iniziato a fare lunedì... sono molto importanti...
In più il mio problema sui lunghi è che non riesco mai a correre in maniera costante, ad esempio su un 15km parto a 5.30 e arrivo a 4.30...
Grazie in anticipo!
Le ripetute sono in base alla FC, 15' di riscaldamento e 6 ripetizioni così divise, 3' forti cercando di superare i 172bpm e 4' di corsa lenta, cercando di scendere a circa 135bpm.
I 3' forti li corro a circa 3.40/3.50
Dando un occhiata al forum, molto bello tra l'altro, mi pare di aver capito un paio di cose:
-le ripetute che faccio sono troppo corte, dato che in 3' faccio mediamente 800m
-i medi, che ho iniziato a fare lunedì... sono molto importanti...
In più il mio problema sui lunghi è che non riesco mai a correre in maniera costante, ad esempio su un 15km parto a 5.30 e arrivo a 4.30...
Grazie in anticipo!
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
hai una velocità di riferimento (VR) di 4.35.
diciamo che in ottica mezza dovresti concentrarti su ripetute più lunghe, tipo 1000 e 2000
potresti fare ad esempio 4/5 x 2000 e 6/8 x 1000.
le rip da 800 che hai corso però erano molto veloci, poichè di norma la rip da 800/1000 dovresti correrla intorno ai 4.15....potrebbe significare che hai forti potenzialità sui 10k e che devi sviluppare potenza aerobica, cioè capacità di tenere il ritmo "alto" per molto tempo.
sui medi, potresti impostare uscite da 12 o 15 km in cui vai in progressione variando il tuo ritmo ogni X km; idealmente dovresti scendere da CL fino alla VR, in prgressione, nel corso del tuo medio.
un'altra uscita molto utile è il cosiddetto doriano2, che è un fartlek piramidale...lo trovi insieme a altri lavori molto utile per dare boost qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733
diciamo che in ottica mezza dovresti concentrarti su ripetute più lunghe, tipo 1000 e 2000
potresti fare ad esempio 4/5 x 2000 e 6/8 x 1000.
le rip da 800 che hai corso però erano molto veloci, poichè di norma la rip da 800/1000 dovresti correrla intorno ai 4.15....potrebbe significare che hai forti potenzialità sui 10k e che devi sviluppare potenza aerobica, cioè capacità di tenere il ritmo "alto" per molto tempo.
sui medi, potresti impostare uscite da 12 o 15 km in cui vai in progressione variando il tuo ritmo ogni X km; idealmente dovresti scendere da CL fino alla VR, in prgressione, nel corso del tuo medio.
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
Ho visto su un altro topic che hai fatto questo elenco ad un altro ragazzo, che aveva una VR di 5'
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
Posso tenerli buoni pure io?
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
Posso tenerli buoni pure io?
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
Altro "problema", la Stralivigno come ben saprai ha anche un leggero D+ (600 m su 21km), che non è tanto, ma può mandare in crisi facilmente...
Pensavo di inserire nei lunghi qualche uscita con un po di sali/scendi, tanto per abituarmi a quello che posso trovare lassù...
Stavo fin pensando di svolgere qualche ripetuta in leggera salita...
Considerato che mancano "solo" 7 settimane vorrei presentarmi in condizioni almeno discrete, che per me vorrebbe dire star sotto le 2h, e senza soffrire troppo!
Pensavo di inserire nei lunghi qualche uscita con un po di sali/scendi, tanto per abituarmi a quello che posso trovare lassù...
Stavo fin pensando di svolgere qualche ripetuta in leggera salita...
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
com 4.35 sui 10k, puoi puntare a stare sotto i 105 minuti...ovviamente potresti doverci arrivare per gradi.
600 di dislivello non è proporio poco, bene gli allenamenti collinari o simili...tanto di guadagnato!
i decalage indicati sono buoni per tutti, sì...tieni conto che sono indicativi.
600 di dislivello non è proporio poco, bene gli allenamenti collinari o simili...tanto di guadagnato!
i decalage indicati sono buoni per tutti, sì...tieni conto che sono indicativi.
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21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
Con il D+ e la quota punto alle 2h, sarei felice di 1h50'!Doriano ha scritto:com 4.35 sui 10k, puoi puntare a stare sotto i 105 minuti...ovviamente potresti doverci arrivare per gradi.
600 di dislivello non è proporio poco, bene gli allenamenti collinari o simili...tanto di guadagnato!
i decalage indicati sono buoni per tutti, sì...tieni conto che sono indicativi.
Per abituarmi all'altezza, durante le tre settimane precedenti vorrei fare un allenamento settimanale al passo bernina, circa 2300m.
Grazie per i consigli!!
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
sì, intendevo sub105 in piano.
buone corse!
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Re: La mia prima mezza, Stralivigno 2016.
Nardo a Livigno sentirai come ben sai anche un pò la quota, ma magari tu sei più abituato su questo aspetto. Oltre agli ottimi e sempre puntuali consigli di Doriano un mio consiglio è curare ripetute/variazioni lunghe, i medi e abituarti alla corsa collinare "impegnata" per preparare al meglio le tue gare obiettivo
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www.strava.com/athletes/franco_chiera
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