Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
@Jeampol: 4 uscite va benissimo. Io non mi sono mai spinto oltre quella frequenza per esempio. Se non hai problemi di sorta alle ginocchia, potresti provare a inserire 1 uscita "molto" lunga per aumentare la tenuta, passo sui 5'/km, ma anche leggermente più lento se vuoi, percorrendo ogni settimana un kilometraggio maggiore: 12 -> 14 -> 16 -> 18 (-> 20). Per andarci piano puoi provare a inserire tale uscita ogni 2 settimane, almeno quando stai arrivando sui 20km.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Sicuramente ho un ginocchio che soffre (20 anni di judo agonistico) quindi per aumentare i km devo seguire il tuo consiglio 12-14 km ecc. Però rispetto al chilometraggio settimanale penso di far fatica a raggiungere i 40km.
Vecchio e lento! Ahahah
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Se per esempio fai 6km ripetute, 2x 10km altro, 14km lungo ti trovi. Oppure 3 uscite.
Comunque, con ginocchia non proprio sane evita di aumentare molto. Se non hai dolore o fastidi, ok.
Le mie hanno già cominciato a gridare vendetta già ora che sono alla soglia dei trenta, ma forse perché sono predisposto all'usura precoce. Nella sezione dei 21km c'è gente che macina sui 100km a settimana senza problemi e anche spuffy qui che molto probabilmente farà ancora di più.
Comunque, con ginocchia non proprio sane evita di aumentare molto. Se non hai dolore o fastidi, ok.
Le mie hanno già cominciato a gridare vendetta già ora che sono alla soglia dei trenta, ma forse perché sono predisposto all'usura precoce. Nella sezione dei 21km c'è gente che macina sui 100km a settimana senza problemi e anche spuffy qui che molto probabilmente farà ancora di più.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
2*10km?? Che senso fisiologico hanno? Sostituiscono un lungo da 20km lento? Penso sia meglio arrivare graduale a fare un lento di 16km per il mio ginocchio. Correndo ho molto meno fastidi al ginocchio rispetto a prima però faccio tanto lavoro di ripetute veloci in pista con bassi chilometraggi.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Jeampol anche con 40-45 km a settimana puoi andare tranqullamemte sotto i 40’.
Quando ho fatto 38’, facevo più o meno questi km (la mia coach mi faceva fare sempre rec da fermo e lunghi mai più lunghi di 16km, massima distanza da me corsa)
Di solito facevo due lenti, uno da 40-50’ e uno da 50’-60’ (ogni tanto uno da 70, ma tipo una volta al mese) alternati con 2 lavori:ripetute lunghe (6x1000,4x1500, 3x2000) e ripetute brevi (10x400, 10x300, 10x200, 8x500).
A volte fratlek al posto delle ripetute brevi.
Sono circa 25 km di lento a settima, 6km di ripetute lunghe, 4km di ripetute brevi piu riacaldamento (3km) e defaticamento (1km) solo nelle sessioni di ripetute.
Sono meno di 45km a settimana. A volte risparmiavo sul defa (0km) e sul riscaldamento (2.5km)
Quando ho fatto 38’, facevo più o meno questi km (la mia coach mi faceva fare sempre rec da fermo e lunghi mai più lunghi di 16km, massima distanza da me corsa)
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A volte fratlek al posto delle ripetute brevi.
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400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Ottimo come distribuzione di carichi e ripetute è quello che pensavo a grandi linee di fare, dopo il tuo intervento zazs ne sono sicuro
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Intendevo altre due uscite da 10km che possono essere fondo lento, progressivo, medio, ecc...Jeampol ha scritto: ↑17 set 2018, 20:59 2*10km?? Che senso fisiologico hanno? Sostituiscono un lungo da 20km lento? Penso sia meglio arrivare graduale a fare un lento di 16km per il mio ginocchio. Correndo ho molto meno fastidi al ginocchio rispetto a prima però faccio tanto lavoro di ripetute veloci in pista con bassi chilometraggi.
Non so spiegarti se servono (tecnico non sono) però ti permettono di raggiungere i 40km. Un progressivo o un medio sono delle qualità più blande, a mio avviso.
Infatti, sempre per esperienza personale ti direi di rimanere sulle 3 uscite con 35-40km settimanali mentre 4 uscite possono avere senso se sei sui 45-50km.
Nel caso delle 3 uscite io farei:
1) 10-12km di ripetute con recupero in corsa (inclusi recuperi, escluso riscaldamento) oppure 6-8km con recupero da fermo (che però sono più veloci)
2) 12km fondo progressivo
3) 12km fondo lento o 16-18km lentissimo (a settimane alterne
che è un po' quello che farò nel prossimo mese, solo che un'uscita credo di farla sui pattini (30 -> 40km)
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
@jeampol, dimenticavo, mi ha fatto ricordare louis. Ogni 2 settimane al posto delle ripetute lunghe puoi sostituire un medio (8km a rg10+10” a km per esempio)
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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10000: 37’12”
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
I medi più corti di 12 km non esistono!
3000 m: 8'16"07 MILANO
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 29:24 FORLI'
HM: 1h04'40" ROMA 21K
Mara: 2h:22':36" FIRENZE
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 29:24 FORLI'
HM: 1h04'40" ROMA 21K
Mara: 2h:22':36" FIRENZE
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)
Spuffy a me li facevano fare così. Ma poi 12km a rg+10” da solo è praticamente duro come una gara... non è così?
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
1500: 4’32”20
10000: 37’12”