Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
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Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
Ciao ragazzi,
premetto che magari quello che sto per dire farà accapponare la pelle a molti di voi, ma spero di dire meno sfondoni possibili!
Sono venuto su questo forum a fine gennaio per farmi consigliare un paio di scarpe, da buon "kilometri zero" quale ero quel giorno. Da quel momento mi sono timidamente approcciato alla corsa e mi è piaciuta ogni km di più. Fortunatamente ho notato che possiedo già di base una """"""discreta"""""" resistenza (ma a questo arriveremo dopo).
Parto...dalla fine, ovvero dal mio obiettivo. Mi piacerebbe correre la mezza maratona di Trento, vale a dire il 18 settembre 2011. "Correre" per me non significa metterci un'ora e mezza, bensì arrivare alla fine senza farmi ricoverare all'Ospedale Santa Chiara la sera stessa
Parto dalle note (l'unica a dire il vero) dolenti:
- posso allenarmi con regolarità solamente 2 volte a settimana. Riuscire ad uscire 3 volte costituisce, nel 80% dei casi, un'eccezione. Riesco ad uscire in settimana una volta e poi, senza problemi, ogni sabato o domenica (entrambe direi che è sconsigliato, sbaglio?)
Note positive:
- tenendo traccia dei miei allenamenti con Endomondo (che spero sia sufficientemente preciso), ho visto che ad oggi corro 13km consecutivamente senza "troppi problemi", per carità, ci metto 80 minuti, ma non arrivo sulle ginocchia
- mi doterò prestissimo di un garmin, per essere ancora più preciso nel gestire le mie uscite (ma anche perchè ero stufo di aver roba in tasca!)
Finita questa immensa premessa, ho bisogno del vostro aiuto.
SE secondo voi il mio obiettivo è realistico (potrebbe non esserlo), come mi consigliate di procedere? Perchè mentre nel fine settimana lentamente allungherò la distanza percorsa, ho dei dubbi su cosa fare nell'uscita cosiddetta "infrasettimanale".
Grazie per la sopportazione e buona corsa a tutti
edit: mio profilo endomondo, se può interessare
http://www.endomondo.com/profile/1293605
premetto che magari quello che sto per dire farà accapponare la pelle a molti di voi, ma spero di dire meno sfondoni possibili!
Sono venuto su questo forum a fine gennaio per farmi consigliare un paio di scarpe, da buon "kilometri zero" quale ero quel giorno. Da quel momento mi sono timidamente approcciato alla corsa e mi è piaciuta ogni km di più. Fortunatamente ho notato che possiedo già di base una """"""discreta"""""" resistenza (ma a questo arriveremo dopo).
Parto...dalla fine, ovvero dal mio obiettivo. Mi piacerebbe correre la mezza maratona di Trento, vale a dire il 18 settembre 2011. "Correre" per me non significa metterci un'ora e mezza, bensì arrivare alla fine senza farmi ricoverare all'Ospedale Santa Chiara la sera stessa
Parto dalle note (l'unica a dire il vero) dolenti:
- posso allenarmi con regolarità solamente 2 volte a settimana. Riuscire ad uscire 3 volte costituisce, nel 80% dei casi, un'eccezione. Riesco ad uscire in settimana una volta e poi, senza problemi, ogni sabato o domenica (entrambe direi che è sconsigliato, sbaglio?)
Note positive:
- tenendo traccia dei miei allenamenti con Endomondo (che spero sia sufficientemente preciso), ho visto che ad oggi corro 13km consecutivamente senza "troppi problemi", per carità, ci metto 80 minuti, ma non arrivo sulle ginocchia
- mi doterò prestissimo di un garmin, per essere ancora più preciso nel gestire le mie uscite (ma anche perchè ero stufo di aver roba in tasca!)
Finita questa immensa premessa, ho bisogno del vostro aiuto.
SE secondo voi il mio obiettivo è realistico (potrebbe non esserlo), come mi consigliate di procedere? Perchè mentre nel fine settimana lentamente allungherò la distanza percorsa, ho dei dubbi su cosa fare nell'uscita cosiddetta "infrasettimanale".
Grazie per la sopportazione e buona corsa a tutti
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
a mio parere, 2 uscite la settimana sono un po' poche per poter pensare di preparare una mezza: se nel fine settimana sei sicuro di poter fare 2 uscite consecutive (sabato e domenica), io propenderei per il fare in entrambi questi giorni 2 corti (almeno 10km) o 1 corto e delle ripetute, per non affaticarti troppo, e nell'altro giorno infra-settimanale un lungo.
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
Avevo questo timoreRiccardoS ha scritto:a mio parere, 2 uscite la settimana sono un po' poche per poter pensare di preparare una mezza: se nel fine settimana sei sicuro di poter fare 2 uscite consecutive (sabato e domenica), io propenderei per il fare in entrambi questi giorni 2 corti (almeno 10km) o 1 corto e delle ripetute, per non affaticarti troppo, e nell'altro giorno infra-settimanale un lungo.
purtroppo essendo iscritto anche in palestra non posso disertarla completamente in favore della corsa (anche se magari posso attaccarci qualche esercizio "propedeutico")
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
2 uscite spono proprio scarsine, il minimo sarebbe 3 meglio ancora 4. Però se il tuo unico obiettivo è portare a termine la mezza potresti farcela sicuramente.
Ti consiglierei di fare:
Mercoledì: Lungo partendo da 14 km incrementando di 1-2 km alla settimana per arrivare fino almeno a 20.
Sabato: Medio 8-10 km oppure a settimane alterne ripetute lunghe 2 o 3 x 3000 all'ipotetico ritmo della mezza
Domenica: 30 minuti al massimo di corsa lenta rigenerante.
Così sfrutteresti il doppio allenamento nel week end andando ad incrmentare un po' la quota dei km settimanali
Ti consiglierei di fare:
Mercoledì: Lungo partendo da 14 km incrementando di 1-2 km alla settimana per arrivare fino almeno a 20.
Sabato: Medio 8-10 km oppure a settimane alterne ripetute lunghe 2 o 3 x 3000 all'ipotetico ritmo della mezza
Domenica: 30 minuti al massimo di corsa lenta rigenerante.
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Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
secondo te sarebbe possibile invertire il mercoledì ed il sabato?madeinjapan ha scritto:2 uscite spono proprio scarsine, il minimo sarebbe 3 meglio ancora 4. Però se il tuo unico obiettivo è portare a termine la mezza potresti farcela sicuramente.
Ti consiglierei di fare:
Mercoledì: Lungo partendo da 14 km incrementando di 1-2 km alla settimana per arrivare fino almeno a 20.
Sabato: Medio 8-10 km oppure a settimane alterne ripetute lunghe 2 o 3 x 3000 all'ipotetico ritmo della mezza
Domenica: 30 minuti al massimo di corsa lenta rigenerante.
Così sfrutteresti il doppio allenamento nel week end andando ad incrmentare un po' la quota dei km settimanali
è puramente una questione di tempo a disposizione
comunque ti ringrazio! è un ottimo modo per "aumentare" le uscite settimanali!
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
Immagino che ti venga più semplice trovare 2 ore per il lungo il sabato piuttosto che durante la settimana, però l'ideale sarebbe correre il lento rigenerante dopo un allenamento di qualità come possono essere il medio e le ripetute.
L'unico timore che ho è che farai fatica a recuperare la mole dei km corsi nel week-end. E' vero che dopo la domenica avrai 2 giorni per recuperare quindi potrebbe andare bene
Prova ad invertire i due allenamenti, Medio/Ripetute il mercoledì, lungo il sabato e rigenerante la domenica (30' al massimo) e vedi come va.
Mi raccomando non aumentare i km in maniera troppo drastica ed ogni tre settimane concediti una settimana di scarico (dove correrai un 20% di km in meno)
L'unico timore che ho è che farai fatica a recuperare la mole dei km corsi nel week-end. E' vero che dopo la domenica avrai 2 giorni per recuperare quindi potrebbe andare bene
Prova ad invertire i due allenamenti, Medio/Ripetute il mercoledì, lungo il sabato e rigenerante la domenica (30' al massimo) e vedi come va.
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
madeinjapan ha scritto:Immagino che ti venga più semplice trovare 2 ore per il lungo il sabato piuttosto che durante la settimana, però l'ideale sarebbe correre il lento rigenerante dopo un allenamento di qualità come possono essere il medio e le ripetute.
L'unico timore che ho è che farai fatica a recuperare la mole dei km corsi nel week-end. E' vero che dopo la domenica avrai 2 giorni per recuperare quindi potrebbe andare bene
Prova ad invertire i due allenamenti, Medio/Ripetute il mercoledì, lungo il sabato e rigenerante la domenica (30' al massimo) e vedi come va.
Mi raccomando non aumentare i km in maniera troppo drastica ed ogni tre settimane concediti una settimana di scarico (dove correrai un 20% di km in meno)
perfetto sei un mito!! farò senz'altro in questo modo
Per impostare le famose ripetute sul ritmo della mezza, che ritmo potrei ipotizzare? Ad oggi direi che vado a 6 minuti al km (vero anche che correndo un'ora e facendo i primi 20 minuti mooolto lentamente per scaldarmi la media si alza inevitabilmente)
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
Dovresti fare un test per calcolare i ritmi di allenamento.
L'ideale sarebbe correre al tuo meglio 10 km (possibilmente in gara) e con quello calcoli i ritmi di allenamento e puoi ipotizzare un ritmo gara.
Per calcolare i ritmi ci sono dei fogli excel:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578
Oppure dei servizi on-line:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm
Dove puoi mettere il risultato di una distanza (solitamente i 10000) e ottieni una previsione del tempo sulle altre e i corretti ritmi di allenamento.
L'ideale sarebbe correre al tuo meglio 10 km (possibilmente in gara) e con quello calcoli i ritmi di allenamento e puoi ipotizzare un ritmo gara.
Per calcolare i ritmi ci sono dei fogli excel:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578
Oppure dei servizi on-line:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm
Dove puoi mettere il risultato di una distanza (solitamente i 10000) e ottieni una previsione del tempo sulle altre e i corretti ritmi di allenamento.
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
Ancora grazie! Noto adesso che sei anche tu VaresINOmadeinjapan ha scritto:Dovresti fare un test per calcolare i ritmi di allenamento.
L'ideale sarebbe correre al tuo meglio 10 km (possibilmente in gara) e con quello calcoli i ritmi di allenamento e puoi ipotizzare un ritmo gara.
Per calcolare i ritmi ci sono dei fogli excel:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578
Oppure dei servizi on-line:
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm
Dove puoi mettere il risultato di una distanza (solitamente i 10000) e ottieni una previsione del tempo sulle altre e i corretti ritmi di allenamento.
buon pomeriggio
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Re: Aiutatemi a correre la mia prima mezza maratona
Eccomi qui,
riesumo la discussione dopo due mesi e mezzo perchè...il 18 si sta avvicinando.
Ho seguito i consigli, il lungo è arrivato a 18,6 km corsi e sto continuando a fare le ripetute.
Ora, per quanto io non abbia alcuna velleità di tempo, vorrei evitare di correre del tutto "a naso" e crepare al quarto kilometro. Secondo voi, approssimativamente, che tempo dovrei tenere durante la mezza?
Nell'ultimo lungo di sabato il ritmo medio (anche se è stato diverso tra la prima e la seconda metà dell'uscita) è stato di 6'20" al km
Le ripetute 2 x 3000 le corro a 5' al km (ieri sera anche qualcosina meno, ma non starei a sottilizzare)
per un'uscita "veloce" di una decina di km siamo sui 5'40" (almeno l'ultima che ho fatto, dove il clamoroso caldo di agosto si era finalmente attenuato)
grazie per l'aiuto e la pazienza, siete stati indispensabili!
riesumo la discussione dopo due mesi e mezzo perchè...il 18 si sta avvicinando.
Ho seguito i consigli, il lungo è arrivato a 18,6 km corsi e sto continuando a fare le ripetute.
Ora, per quanto io non abbia alcuna velleità di tempo, vorrei evitare di correre del tutto "a naso" e crepare al quarto kilometro. Secondo voi, approssimativamente, che tempo dovrei tenere durante la mezza?
Nell'ultimo lungo di sabato il ritmo medio (anche se è stato diverso tra la prima e la seconda metà dell'uscita) è stato di 6'20" al km
Le ripetute 2 x 3000 le corro a 5' al km (ieri sera anche qualcosina meno, ma non starei a sottilizzare)
per un'uscita "veloce" di una decina di km siamo sui 5'40" (almeno l'ultima che ho fatto, dove il clamoroso caldo di agosto si era finalmente attenuato)
grazie per l'aiuto e la pazienza, siete stati indispensabili!
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