Come migliorare i tempi

[summer_m]

Ciao a tutti gli appassionati della corsa.

Avrei bisogno di alcuni semplici ma basilari consigli per aumentare le prestazioni delle mie uscite.

Inizio dicendo che faccio 3, possibilmente 4 uscite a settimana (a giorni alterni), percorrendo 8 Km in 45 minuti, con un ritmo identico dall'inizio alla fine di ognuna di esse, e che corro regolarmente da 1 anno e mezzo.
Sino alla fine del 2007, percorrevo 10-12 Km ad uscita ma, per mancanza di tempo sono stato costretto a "rallentare".
Il mio intento, sarebbe quello di migliorare i tempi durante i miei percorsi.
Spulciando un po' in giro nella rete, mi sono reso conto che un ritmo "monotono" non giova evidentemente a raggiungere lo scopo.

Accetto quindi da parte di tutti consigli e dritte per un allenamento più corretto, precisando tra l'altro che nulla so di allunghi e ripetute. (Ne disconosco le differenze).
Grazie a tutti quelli che avranno la pazienza di aiutarmi.

[mathias80]

Un consiglio primordiale è quello di inserire dei tratti di corsa più svelta nelle tue sedute, le cosiddette variazioni di ritmo. Se non corri con gps e magari non vuoi stare misurare cm per cm il percorso, prendi in considerazione il tempo. Corri tre quarti d'ora?, dopo 15/20 minuti di riscaldamento(il ritmo è quello della respirazione facile), inserisci dei tratti di 5 minuti a respirazione impegnata(è un ritmo che non ti permetterebbe di parlare, cerca di tenere quest'andatura veloce, costante per tutti e 5 i minuti, non partire a razzo), poi recupera la metà del tempo che hai corso la frazione veloce (2,5minuti) e riparti di nuovo.
Già solo questo dovrebbe rendere più allegra la seduta e portarti ad un miglioramento.

Le ripetute hanno un principio analogo(frazione veloce più recupero), ma si basano sulla distanza percorsa.

Diciamo che, per chi non ha strumenti a disposizione, avere a che fare con i secondi lo vedo più gestibile.. se dovessi avere difficoltà a tenere i 5 minuti
a ritmo veloce (percorresti grossomodo 1000 metri), riduci il minutaggio e prova a partire con 3 minuti veloci e 1,5 di recupero

[summer_m]

Grazie mathias80!!!

Ma quando parli di recupero della meta' del tempo percorso intendi: rallentare il ritmo o camminare svelto?

Domani cerchero' di mettere in pratica i tuoi consigli....

[mathias80]

intendo che nella fase di recupero devi ritornare al ritmo della corsa che stavi facendo mentre ti stavi riscaldando, quello della respirazione facile. non camminare non ce n'è la necessità, se ti venisse da camminare significa che nella parte veloce sei andato troppo spedito!! ti sto dando consigli così rudimentali slegati da tabelle..se vuoi entrar nel mondo delle tabelle o delle ripetute qui abbiamo pane per i tuoi denti ma lascerei la parola ai più esperti

[summer_m]

Ho fatto esattamente come mi hai consigliato:
3 Km di riscaldamento, e poi la serie piu' veloce di 5' con 2' e 50" di recupero.

Difficolta' avvertita: media/alta.

Ecco i tempi:
1 Km 5' 45''
2 Km 5' 55"
3 Km 5' 59"
4 Km 4' 59''
5 Km 5' 17"
6 Km 5' 22"
7 Km 5' 15"
8 Km 5' 20"

Totale 43' 52"

Poiche' pero' meta' dell'ultimo veloce, mi e' capitato alla fine dell' 8Km, ho continuato ed ho terminato anche il 9 Km (non volevo lasciare il lavoro a meta' ).
In definitiva ho chiuso i 9 Km in circa 50' (avevo gia' bloccato il cronometro all' 8 Km).

Dunque, mi consigli di continuare in questo modo?
Per quanto tempo?
Ulteriri consigli?

Grazie!!!!

[jean]

Se accetti un consiglio da uno che non ha mai usato tabelle....:io prima di andare a fare i mille farei qualche seduta con dei 300 m,poi passerei ai 400-500m,magari di 1000 ne fai 1-2 a metà seduta,quando riuscirai a fare le rip tutte più o meno alla stessa velocità allora inizi ad allungare la distanza.....1' di differenza tra una rip e l'altra sta a significare che hai sbagliato qualcosa....in bocca al lupo

[summer_m]

Se accetti un consiglio da uno che non ha mai usato tabelle....:

Certo che accetto consigli; sono su questo forum per imparare dai piu' esperti.

1' di differenza tra una rip e l'altra sta a significare che hai sbagliato qualcosa....

Ho segnato il tempo di ogni giro (che corrisponde al Km).

Se ci fai caso, proprio il 4 Km l'ho chiuso in 5' (e corrisponde al primo giro sostenuto); poi, come consigliato da mathias80, ho recuperato 2' e 50", per ripartire con i 5' piu' sostenuti, e cosi' via....

Perche' dici che esiste una differenza di 1' tra una rip e l'atra?

[summer_m]

ho recuperato 2' e 50"

Ovviamente intendevo 2' e 30" (e' che mentalmente pensavo a 2,5 minuti)

Intendo precisare che non devo partecipare (almeno per il momento....) ad alcuna competizione.
E' che penso sia arrivato il momento di affrontare la corsa con piu' "impegno" e soddisfazione.
Poi come ho gia' detto, ho letto su internet, che effettuare sempre lo stesso tipo di allenamento alla lunga diventa "non allenante".
Non avendo idea su come gestire la cosa, necessitavo quindi del vostro preziosissimo aiuto.

P.S.: anche ieri come consigliato da mathias80, ho fatto lo stesso tipo di allenamento, chiudendo nuovamente l' uscita degli 8 Km in 43' e 52" spaccati al secondo

Devo pero' ammettere, che ieri e' stata un po' duretta.
Sono rientrato a casa con una fame da lupi...

Quello che volevo sapere dai piu' esperti e' questo:

1 Devo continuare con questo tipo di allenamento?

2 Per quanto tempo?

3 Devo inserire nelle mie uscite una abbastanza lunga a passo leggero?

Non so se lo avete capito, ma e' da 1 anno e mezzo che corro semplicemente mettendo le mie scarpette e via......
Avanti, date qualche consiglio.

[annarella65]

Ciao summer!
Visto che corri ormai già da un anno e mezzo ca.,e ti alleni con continuità,preparati tu stesso una tabella di marcia..
Su 4 sedute di corsa settimanale devi prevedere almeno 2 lavoretti veloci,ti consiglio delle variazioni di ritmo,da 1'/2'/3' decidi tu,recuperando sempre la metà del tempo della vz x 5/10 volte(aumenterai la quantità delle vz,man mano che progredisci con l'allenamento);puoi inserire delle salite corte ,100 metri, per curare l'assetto di corsa e il potenziamento di gambe e glutei,x 10 volte;un lungo,che incrementerai con il kilometraggio ogni settimana o 15 gg.

[summer_m]

Innanzitutto Grazie ad annarella65 per la risposta.

un lungo,che incrementerai con il kilometraggio ogni settimana o 15 gg.

Di quanto conviene incrementare ogni 7/15 gg.?
Ma cosa piu' importante: quale ritmo mantenere? (il solito? o piu' blando?)