come mi alleno?

[manlio3]

ciao belli,
mi chiamo Danilo e sono un runner dilettante, un neofita potrei dire. 1.80 x 72 kg, corro per circa un' ora e mezza (quando sono "allenato") ad una velocità piuttosto bassa, diciamo che ci metto 6-7 minuti per fare un kilometro.
Immagino che esista un metodo per riuscire ad aumentare le prestazioni e quindi andare un pò più veloci. Mi date qualche suggerimento? grazie a tutti e poi complimenti per il forum che mi sembra davvero ben fatto e ben frequentato.

d.

[Now and forever]

Ciao e benvenuto!!
Inizia facendoti una bella cultura con il post "parla come corri" così vedi un po' tutto l'ABC da sapere, poi i nostri prof ti daranno qualche ulteriore dritta!!

[manlio3]

Letto tutto! Ma credo di aver capito che quella è roba da veri atleti, non per uno come me che corre da così poco. Non uso il cardiofrequenzimetro e quindi non saprei da dove cominciare per tenere a bada il mio battito durante i vari tipi di corsa, ripetute etc. etc.
Ho 32 anni e non ho mai fatto sport, ma da circa un anno corro, perchè mi piace respirare aria buona in campagna, perchè ho scoperto che mi piace sfidare me stesso, perchè mi piace sentirmi bene. So che ieri ho percorso 8.6 km in un ora, e vorrei migliorare un po', perchè appena affronto una salita un po' più irta vado in debito di ossigeno e tra un poi vorrei buttarmi offroad per un po' di trial sulle colline qui attorno.

d.

[GabydiCorsa]

Ciao Manlio , avevo scaricato questo programmino dal sito della maratona di Torino , non trovo piu' il link quindi te lo trascrivo.
A me sembra potrebbe esserti utile.

Settimana 1-2-3-4

LUNEDI': RIPOSO

MARTEDI': FONDO LENTO (50' - 1H)

MERCOLEDI': RIPOSO

GIOVEDI': POTENZA AEROBICA(A)

VENERDI': RIPOSO

SABATO: FONDO LENTO (40')

DOMENICA: LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI(B)


POTENZA AEROBICA (A):

1) 30' RIS. + 5/6 X 1' CORSA VELOCE (RECUPERO 2') + 5' DEF.

2) 30' RIS. + 7/8 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

3) 30' RIS. + 9/10 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 11/12 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.


LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B):

1) 1H 30' LUNGHISSIMO

2) 1H 30' LUNGHISSIMO

3) 1H 35' LUNGHISSIMO

4) 1H 35' LUNGHISSIMO

Settimana 5-6-7-8

LUNEDI': RIPOSO

MARTEDI': COLLINARE (50' - 1H)

MERCOLEDI': RIPOSO

GIOVEDI': POTENZA AEROBICA (A1)

VENERDI': RIPOSO

SABATO: FONDO LENTO (50')

DOMENICA: MEDI - LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B1)


POTENZA AEROBICA (A1):

1) 30' RIS. + 4 X 2' CORSA VELOCE (RECUPERO 2') + 5' DEF.

2) 30' RIS. + 5 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

3) 30' RIS. + 6 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 8 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.


MEDI - LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B1):

1) 1H 40' LUNGHISSIMO

2) 1H 45' LUNGHISSIMO

3) 30' RIS. + 3 KM MEDIO + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 4 KM MEDIO + 5' DEF.

[marcj 335]

Ciao manlio3 e benvenuto mi piace questo tuo modo libertino di correre.

@Gaby bellissimo questo programma.

[manlio3]

Bello questo programma, mò me lo studio, lo adatto ai miei orari (io di domenica lavoro) e comincio la settimana prossima.
Finisco invece questa settimana col mio stile libertino