Ripresa dopo stop di 15 anni!

[oscar56]

Buongiorno a tutti. Come si legge nel titolo, provengo da una "pausetta" lunghettina .
Tutto iniziò nel 1996 durante il riscaldamento di una Stramilano amatori che normalmento correvo a 3'45/Km secondo più secondo meno. Un dolore improvviso al fianco destro (borsite) pose fine alla mia carriera amatori. Feci una lunga pausa
(ho sempre curato i miei malanni da runner col riposo e basta ed ha sempre funzionato) ma quando cominciai di nuovo a fare allenamenti tecnici tipo ripetute etc, i tempi non mi soddisfavano più e così piano piano mi demolarizzai a tal punto da smettere del tutto. Non accettavo più di fare un 5000 in 20 quando senza ammazzarmi facevo 17 e spiccioli. Allora 40enne ragionavo così. Risultato vita sedentaria e sigarette a gogo. Da circa un mese ho deciso di smettere di fumare e devo ringraziare Rudisha ,si il grande atleta keniano, che mi ha acceso la miccia, ammirandolo, per riprendere questo meraviglioso sport che è la corsa.
Ma da dire al fare............. acquisto scarpe adatte ai miei piedi, ai miei malanni (protrusioni) ed al mio peso (79/80 per 178cm): Nike Vomero 6 ed acquisto penso azzeccato, per ora la schiena risponde bene. Comincio a ridurre le sigarette, oggi sono arrivato a 4, da 20 (umore tipo Jeckill e Hide, ma sto migliorando). Faccio stretching adatto per chi ha le protrusioni e qualche camminata. Il respiro migliora e allora metto giù un programma che consiste nel correre un giorno si e due no a 110 e delicatamente in progressione l'ultimo 500, 120battiti l'immediato dopo corsa(il mio 60%) aumentando di 500mt ogni 4 allenamenti con l'obbiettivo arrivare un giorno a correre un'ora a 5/km cioè 12 km e poi si vedrà.......
Ecco i mie primi 4 allenamenti da 2500 mt (al Parco Nord Milano evitando l'asfalto più che posso)18'-17,13-16,32-15,38....mi dico "ma chi so?" . Vittoria di Pirro, questa mattina primo 3 km e al 2700 fitta al polpaccio dx e contrattura e quindi primo stop significativo penso almeno 7 giorni( se basteranno) di riposo.
Ovviamente sono consapevole che sarà il primo di una lunga serie visto che il mio fisico è tutto o quasi da rifare.
Vorrei chiedervi se comunque per voi il mio programma è corretto e quindi i vostri consigli saranno per me ultrapreziosi!
Dimenticavo prima di passare ai 3 km dovrò fare almeno due sedute da 2000-2500, corretto?
Cari saluti a tutti.

[Doriano]

Ciao.
Non so se tu abbia molto da imparare con i trascorsi che hai, sia pure un po datati..ma una domanda ce l'avrei: perche' tirare la distanza breve e non allungare con ritmi blandi?

Ti auguro comunque pronta guarigione e buonissime corse!

[oscar56]

Voglio andare con i piedi di piombo, a 110 battiti ti sembra tirare? Te lo chiedo perchè al 50/60% parlo e vado a 6,20 6,30
anche se per meno di venti minuti. Interessante sapere lumi se a circa 90/100 battiti penso 7/KM correndo 5 o 6 km per ora, otterrei meno problemi di adattamento muscolare.Come penso dici tu. Può essere un difetto ma a me il cronometro appaga un casino, è più forte di me. Ero un'atleta brocco e i miei piazzamenti erano ben miseri ma ai miei record ho sempre tenuto moltissimo. Mi ricordo attorno al 1985/86 quando feci un 800 al XXV aprile in 1'59"8 che mi pareva di aver fatto il record mondiale anche se arrivai ultimo secco con l'acido lattico che mi usciva dalle orecchie!!!!!!!!!Altri tempi, non penso di essere più in grado di sopportare allenamenti tosti ma almeno correre un'ora a 5/km dovrei riuscire. Guardando i tuoi tempi per me ora sei un marziano.

[Doriano]

Ti ringrazio...ma qui sul forum c'e' gente da Mezza in 70 minuti..quindi io sono un tapascione.

Comunque no, non mi sembra tirare, anche se credo dovresti rideterminare la tua fcmax; mi riferivo all'aver tolto 3 minuti alla stessa distanza.
Personalmente avrei tenuto lo stesso passo allungando la percorrenza...ma ripeto, non credo di aver nulla da insegnarti! E comunque la risposta l'hai data: il crono ti appaga...

Buone corse!

[giropiro]

Voglio andare con i piedi di piombo, a 110 battiti ti sembra tirare? Te lo chiedo perchè al 50/60% parlo e vado a 6,20 6,30
anche se per meno di venti minuti. Interessante sapere lumi se a circa 90/100 battiti penso 7/KM correndo 5 o 6 km per ora, otterrei meno problemi di adattamento muscolare.Come penso dici tu. Può essere un difetto ma a me il cronometro appaga un casino, è più forte di me. Ero un'atleta brocco e i miei piazzamenti erano ben miseri ma ai miei record ho sempre tenuto moltissimo. Mi ricordo attorno al 1985/86 quando feci un 800 al XXV aprile in 1'59"8 che mi pareva di aver fatto il record mondiale anche se arrivai ultimo secco con l'acido lattico che mi usciva dalle orecchie!!!!!!!!!Altri tempi, non penso di essere più in grado di sopportare allenamenti tosti ma almeno correre un'ora a 5/km dovrei riuscire. Guardando i tuoi tempi per me ora sei un marziano.

Ciao , io ho fatto esattamente come te ed ho dovuto tenere duro per un buon anno prima di vedere qualcosa di decente. Giusto il tuo approccio ma credo che al momento per te sia più importante perdere peso quindi giusto correre, giusto smettere di fumare ma il kilometraggio basso non può al momento darti il " calo " che ti serve. La maggior parte degli infortuni è dovuta a questo specialmente in gente come te che ha un passato che il cervello ricorda molto bene ma il fisico no.

[oscar56]

Grazie amici, quindi appena la contrattura sarà guarita, dovrò rivedere il programma ed impostare l'allenamento su un kilometraggio più lungo ma ad un ritmo più lento e costante senza progressione finale che forse sarà stata questa la causa
della contrattura. Partirò da 20' (visto la pausa forzata) aumentando di 5' fino ad arrivare all'ora in modo da innescare il consumo dei grassi e diminuire di peso. Ho una struttura ossea grossina e mi ricordo che ai tempi ricordati il mio peso oscillava sui 73/75. Vedo l'ora ovviamente

[Doriano]

Postaci i tuoi progressi!

[oscar56]

Per ora non ho progressi se non che ho smesso quasi di zoppicare, ma di corsa penso che almeno per dieci giorni pieni non se ne parla. Sto soffrendo un casino anche perchè lotto strenuamente con la voglia di fumare che non correndo si fa viva con direi quasi violenza. Non vedo l'ora di iniziare un programma serio che mi porti come primo step a perdere più peso possibile, il rapporto odierno è 24,9 vorrei portarlo almeno a 23 entro la primavera 2013 che significano 5 chilozzi in meno. Devo solo avere pazienza.

[oscar56]

Ho smesso di zoppicare camminando, sento solo un dolorino sordo se carico troppo sul polpaccio malato (ad esempio quando faccio le scale). Correre non se ne parla proprio perchè il dolorino si acutizza.Sto pensando però di fare 2/3 Km di camminata al giorno sempre più veloce fino ad almeno tutta settimana prossima sperando che dal 3/4 settembre sia in grado finalmente di correre.Inoltre settimana prossima potrò anche nuotare. Faccio bene, male? Scarpe da passeggio normali o le mie Vomero 6?
Grazie in anticipo dei consigli!

[Ender]

secondo me dovresti camminare tutti i giorni il più possibile indipendentemente dall'aver ripreso la corsa o meno.

Se a regime fai un'ora al giorno di camminata (magari la sera dopo cena), fortifichi tendini ed articolazioni, migliori il metabolismo basale (quindi dimagrisci), riduci la tentazione di fumare e di mangiare, in definitiva previeni futuri infortuni!

La mia sensazione di ex velocista lontano dalle competizioni per 20 anni e tornato al fondo dopo i 40 è che per scaricare lo stress della corsa e integrare l'allenamento nelle fasi di costruzione in cui non si ricerca la prestazione, non c'è niente di meglio che camminare.

Forse lo dovremmo fare sempre ma spesso il problema è il tempo disponibile....