La fase di recupero!!

[maumau1]

Garantisco che ho usato la funzione cerca

In realta' volevo aprire una discussione apposita sull'argomento perche' in questi giorni leggendo qua e la sul forum ho notato che, pur preparando gare su pari distanze, nella fase di recupero sulle ripetute, ci comportiamo in modo diverso.
Sperando di trovare il conforto dei runners veri del forum, intanto riassumo come mi comporto io
Chi mi sta preparando alla mia prima maratona mi fa fare lavori su ripetute (lunghe, medie e brevi) con recupero da fermo.....anche se preparo una mezza mi comporto allo stesso modo mentre per un 10000/5000 il recupero e' di corsa lenta! Anche ieri leggevo che molti fanno il recupero a ritmo maratona, a ritmo di un medio.....personalmente penso che non serva a nulla....anche perche' le ripetute in preparazione soprattutto per una maratona servono solo a svegliare le gambe dai LL

[Barbara]

Non so se conto come runner vera ma dico ugualmente la mia

Durante la preparazione alla prima maratona facevo ripetute su ritmi impostati una volta per tutte. Per esempio dall'inizio alla fine ho fatto le ripetute su 1000 al 4'28'', anche se mi risultava sempre più facile. Facevo il recupero camminando o corricchiando se potevo (senza badare minimamente al ritmo).

Adesso per preparare Venezia ho adottato un'altra tattica, che è quella di dare il massimo a ogni ripetuta mantenendo la qualità dalla prima all'ultima (se riesco a fare le ultime più veloci sono ancora più contenta), ma recuperando veramente tra una e l'altra, cioè fermandomi qualche secondo e poi camminando piano il resto del tempo. C'è da dire che i recuperi sono impostati sempre in secondi e non in centinaia di metri come succedeva a volte nella prima preparazione.

Ho deciso di procedere così perché cominciando con le ripetute a luglio, con il caldo sarei scoppiata se avessi dovuto correre anche i recuperi
Da una volta all'altra mi sono accorta che miglioravo ugualmente, e questo alla fine è l'unico metro di misura che guardo

[Sandrun]

Per come la vedo io, un allenamento per qualsiasi gara deve coprire tutte gli aspetti fisiologici coinvolti nella corsa. La differenza sta che per le gare corte allenerai di più la parte anaerobica mentre per la maratona si darà maggiore importanza a quella aerobica, quindi non le vedo solo come "risveglia gambe".

Per me se stai preparando una mara, quelle corte servono molto meno di quelle medie e lunghe ma bisognerebbe vedere tutto l'allenamento nel suo insieme.

Infine per quanto riguarda i recuperi, mi sembrava di aver capito (ma forse anche no ) che più sono lunghe le ripetute e più veloce deve essere il recupero proprio perchè si suppone che tu stia allenando la componente aerobica piuttosto che anaerobica.

In ogni caso l'argomento mi interessa e aspetto anch'io i veri runner!

Ciao e buone co(r)se

[maumau1]

Ragazzi sui runner veri era una battutaccia.... e soprattutto riferita a me

Detto ciò faccio un paio di precisazioni....non mi riferisco alle ripetute in salita dove comunque faccio il recupero da fermo.

@sandrun, il lavoro fatto ieri è stato 2x1600, 3x800 e 3x400 ma la settimana passata 2x2000 e 10x200....non credo possa servire ad altro se non a risvegliare le gambe.....anche perché per allenare una maratona bisognerebbe fare serie infinite di ripetute lunghe e non le vedo, come dire, molto praticabili.....infatti si usa allenare la CM o RG come meglio si vuol chiamare.....

[rogeraccio]

Non so se conto come runner vera ma dico ugualmente la mia

Idem

In questa luuunga fase di preparazione a Berlino io sto facendo due tipi di ripetute, ossia brevi (25", 20" o 15") su salita ripida e un po' più lunghe (2' o 1' 30") su percorso misto. Nel primo caso il recupero che mi ha impostato l'allenatore è di 2' 15" camminando o corricchiando lento lento in discesa (ossia rifacendo "in giù" quanto fatto prima "in su" ) mentre per le ripetute più lunghe (che comunque sono, nel mio caso, inferiori ai 400/500 metri) un recupero di 4' correndo ma riportando i bpm nella zona del lento di costruzione (ossia sotto i 149 battiti). Per le cose più lunghe non faccio ripetute ma sedute "miste" con i cambi di ritmo (ad esempio riscaldamento - medio - lento - soglia - lento - medio - defaticamento). Recupero da fermo non l'ho proprio mai fatto

[MarcelloS.]

Dai Mau, non fare il modesto, che sei quasi un top runner!





























Ti mancano solo 280 messaggi per diventarlo!

[Sandrun]

... il lavoro fatto ieri è stato 2x1600, 3x800 e 3x400 ma la settimana passata 2x2000 e 10x200....

Sono troppo imbranato per valutare queste tue ripetute, quelle di ieri non riesco a inquadrarle in prospettiva maratona (io avrei fatto un progressivo) mentre le 2x2000 e 10x200 sono parecchio diverse tra loro...boh!

Sul fatto che servano, io credo di sì anche perchè tutti i vari Albanesi, Pizzolato, Massini le mettono, io però per una maratona quelle più corte di un km non le faccio (anche se le trovo più divertenti ) mentre per risvegliare le gambe dalla CL e LL uso gli allunghi finali.

Comunque se la tabella te l'ha preparata un vero allenatore, può essere che nell'insieme abbiano il loro perchè.

P.S. Tienici aggiornati su come vanno queste ripetute

[mastrolore]

Per quanto ho letto su libri e articoli in internet vari, non c’è una regola precisa per il recupero delle ripetute. La cosa mi interessa molto, quindi dico la mia…

• recupero da fermo: serve se si vuole far lavorare il muscolo in accumulo di acido lattico, credo si utilizzi per le ripetute brevi e medie che si corrono a ritmi superiori rispetto una 10km. Fare il recupero da fermo serve quindi per abituare i muscoli a correre a velocità elevate ed in situazioni di “stress”. Penso siano più utili per gare in cui si corre oltre la soglia anaerobica, quindi fino a 5-10km
• recupero a ritmo lento: serve per smaltire almeno in parte l’acido lattico prodotto durante la ripetuta, credo si utilizzi per le ripetute medie e lunghe. Questo credo sia il “metodo classico” e più utilizzato, soprattutto perché non appesantisce le gambe e permette comunque il recupero completo in 2-3 minuti (per esperienza personale)
• recupero a ritmo medio: io lo sto provando per la prima volta in queste settimane, ci vuole una certa maturità per farle…non che io ce l’abbia!!! All’inizio mi spaventavano, ma avendole fatte sia per le ripetute medie (1km) che per le lunghe (2km) devo dire che mi sono piaciute un sacco. Io sto facendo 1km di recupero a ritmo medio e serve tutta la distanza per recuperare. C’è una sola difficoltà: le gambe e il fiato mi vanno che è una meraviglia e devo controllarmi molto per evitare di fare il recupero più veloce del previsto; questo penso sia un aspetto positivo perché vuol dire che il fisico riesce a reggere i ritmi. Quando ieri ho finito i 4x2km a 4’20” con recupero di 1km a 4’40” mi sono sentito una potenza

Le ripetute in salita meritano un discorso totalmente a parte…

Non ho mai preparato una maratona ma, non credo che le ripetute brevi possano esser utili e tantomeno il recupero fatto da fermo...non si dovrebbe correre sempre in fase aerobica una maratona? Non è che bisogna interpretarlo proprio come degli allunghi per sciogliere le gambe?

[Mad Shark]

Ma il caro amico del forum " Albanesi " che ci sta a fare ??

io non ho mai fatto il recupero da fermo, al massimo camminando per un pò quando ero proprio cotto....forse è per questo che non sono mai riuscito ad andare forte ??

Io tra libri,articoli etc letti , posso provare a dire quel poco che posso aver capito o che mi ricordo con termini da comunq mortale, magari sbagliando tutto
Una cosa a favore del recupero correndo , è che dopo una prova di ripetuta , il cuore sta pompando a pulsazioni elevate , ed è naturale che come ci fermiamo queste nel giro di pochi secondi iniziano a scendere in modo veloce , al contrario , facendo una leggera corsa dopo la ripetuta, il cuore si allena a calare il suo ritmo più velocemente restando comunque sotto un leggero/moderato sforzo , un pò come nel Fartlek .

Poi avevo trovato interessante un articolo, dove si diceva che, nelle ultime settimane di preparazione di una maratona, è ormai inutile tirare le prove di ripetute a ritmi alti e molto lontani dal ritmo maratona , perchè oltre che a stancarsi di più, ormai non serve cercare la velocità visto che in maratona serve la resistenza. Appunto per questo veniva suggerito di fare le prove ripetute da 1000/2000/3000 ad un ritmo non superiore ai 20/25'' al km rispetto al ritmo maratona , e il recupero fatto appunto al ritmo maratona. questo metodo serve più a livello psicologico , e serve ad insegnare alla mente (ed al corpo) , che il ritmo maratona è un ritmo facile,un ritmo di recupero. Veniva appunto detto che in questa fase è più importante lavorare sul ritmo tenuto durante il recupero (quindi il ritmo maratona) che sulla velocità della ripetuta. Dopo uno sforzo ad un ritmo non troppo sostenuto , correre un recupero di 1000 metri a ritmo maratona deve risultare facile .

Detto questo, io penso che le prossime gare le preparerò senza ripetute

[maumau1]

@sandrun, Albanesi qui non le condivide Maratona - Fisiologicamente non ho mai capito che senso abbia correre quattro 5000 con il recupero di 1 km di corsa o con 3' da fermo (ho anche visto chi preparava la maratona correre quattro serie di 5000 al suo ritmo maratona con il recupero di 15'!). Perché non fare 20 km tutti uniti?

Massini, invece le prescrive ma non riesco a capire.....6x1000 a ritmo mezza o poco piu' lente (almeno cosi scrive s Andamo a Correre), per correre un maratona non e' molto meglio un medio da 17/18km e incrementarlo di allenamento in allenamento

@Mastrolore, quando ho detto per sciogliere le gambe, intendevo ripetute a ritmi che non sono gli stessi che faccio per preparare un 10000.....il 1000 per esempio lo corro a 4'30/km avendo un ritmo gara sui 10km molto al di sotto...e quindi vanno interpretate proprio in scioltezza, quasi senza intensita' .....e qui la mia domanda iniziale, a che mi serve recuperare a ritmo maratona o a ritmo medio

Peraltro, i lavori di ieri sostituivano un allenamento di CV di 10 km a +15 sul ritmo mezza, ma allenandomi per strada mi risulta difficile attraversare gli incroci senza fermarmi