Consigli per stretching?

[into the wind]

Mi scuso innanzitutto se posto l'argomento in una sezione errata o se è già trito e ritrito. Spero di avere indulgenza visto che sono da sole 24 h tra voi
Come dicevo nella mia presentazione ( http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=18&t=27960 ), non riesco a dedicare il tempo dopo il lungo allenamento mattutino pre-lavoro anche per fare stretching (poichè quando torno sono tutta da rifare e il tempo non mi basta mai)...
Vorrei conoscere gli esercizi più efficaci, testati personalmente da voi, da fare dopo la sessione di allenamento...Ho visto da neofita un po' su you tube ma al di là del fatto che ce ne sono tantissimi non vorrei perdere tempo a fare quelli meno utili.
Tenendo conto che corro per un'ora al giorno per 10km almeno e che ho ciclicamente dolori alle ginocchia, all'anca, alle caviglie o al piede cosa mi consigliereste?
Ringrazio già quanti mi daranno utili delucidazioni!

[Luca[Celtics]]

stretching ci sono millemila esercizi il segreto è provare un po tutti ascoltare bene come agiscono su di te e fare una tua routine quotidiana...variandola ogni tanto

non devi per forza farlo subito dopo l allenamento anche qualche ora dopo è efficace, per lo meno su di me è così

bless!

[into the wind]

stretching ci sono millemila esercizi il segreto è provare un po tutti ascoltare bene come agiscono su di te e fare una tua routine quotidiana...variandola ogni tanto

non devi per forza farlo subito dopo l allenamento anche qualche ora dopo è efficace, per lo meno su di me è così

bless!

Uhm....grazie...tu ad esempio per quali gruppi muscolari li fai?
Ne fai tipo 4 o 5 esercizi cioè uno per ogni tipo?

[Doriano]

c'è una sezione intera raga!
http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=14

[into the wind]

Grazie Doriano!
Anche se non ho visto che si è parlato di esercizi post corsa utili da fare semore tipo uno per ginocchia uno per caviglie uno per le anche...etc.
Si parla più di esercizi mirati a risolvere infortuni seri...almeno così mi é sembrato...sbaglio forse
.

[crop74]

c'è una sezione intera raga!
http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=14

sposto nella sezione adatta

[into the wind]

Merci!... Ma nessuno mi può dare un suggerimento ?
Sigh

[into the wind]

Vabbé ....mi adatteró a ripetere qualcosa vista su you tube magari inutile e inefficace o peggio controproducente...e penserò a Voi, o amici runners di questo forum, che non mi avete pensato proprio e vi siete tenuti tutti i vostri eserciziucci per voi!!! Monelli!!!
SOB

[Doriano]

ma no dai, non fare così...
credo che alcuni esercizi fondamentali di allungamento siano facili facili (classico piegamento con le punte delle dita a terra o prendersi la punta dei piedi dietro la coscia per allungare il qudricipite femorale).
poi potresti decontrarre schiena e psoas: sdraiata ti porti un ignocchio alla volta al petto (tipo per 10 volte)
per il piriforme, sempre sdraiata, metti una caviglia sul ginocchio opposto e porti il tutto verso il petto con le due mani..

ma ce ne sono veramente tanti..questi sono solo alcuni, se vuoi..

[into the wind]

Ohhhhhhhhhhhhh...grazie Doriano !
Finalmente qualcuno si preoccupa per me ! Tu fai questi quando finisci?

p.s....cosa è il piriforme? C'entra con l'anca?...scusa ma mi manca proprio l'ABC