[DIARIO] Sognando la maratona...preparazione

[emiliano73]

Ho chiuso il mese di Agosto con 143 Km percorsi nel mese ed un totale di 610 Km sulle gambe e sopratutto con 9 chili in meno, che pian piano mi stanno portando ad avere una forma discreta.

Da questo mese di Settembre inizierò a fare degli allenamenti più mirati e seguirò una tabella che mi porterà a disputare le mie prime gare sino ad arrivare al 24 Febbraio 2012, anniversario del mio primo anno di corse, dove mi confronterò con la Roma/Ostia, mezza maratona che un pò di tempo fà non avrei neanche immaginato di correre un giorno.

Seguendo le storie e i consigli di tutti quei runners che ogni giorno passano per questo splendido forum mi sono tirato giù con l'aiuto del buon Roberto (Castoro) una tabella per continuare i miei allenamenti e migliorare le prestazioni; proverò a fare 4 uscite la settimana diversificate con quattro lavori sul campo


RIPETUTE 3Km di riscaldamento + 4/5 x 1000M da fare tra -10" / -30" RG + 2Km di defaticamento

MEDIO LENTO 3Km di riscaldamento + 8/9 Km da fare tra +40" / +30" RG

FARTLEK 3Km di riscaldamento +3' veloci +3' lenti X 10 volte

LUNGO LENTO inizio di 13Km con aggiunta di 1/2 Km ogni settimana da fare tra +60" / +40" RG


ringrazio di cuore tutti voi che ogni giorno passate da queste parti per raccontare la vostra esperienza

[emiliano73]

LUNEDI' 03 Settembre 2012

1° Allenamento

Dopo la quinta notte passata al lavoro, alle 12 sveglia
e alla 17:30 pronti ad uscire per cominciare ad affrontare questo nuovo allenamento,
le Ripetute...speriamo bene!

Ho capito leggendo qua e là, che bisogna farle ad un ritmo di -20" / -10" rispetto al ritmo gare (RG) di una 10Km, ma non avendo ancora fatto nessuna gara ho preso un riferimento dalle tante volte che in questi 6 mesi ho corso per 10Km e facendo una media posso affermare che mi ritrovo con un ritmo di 5:40 al Km.

Mi preparo per queste ripetute con 3Km di riscaldamento con un ritmo di 6:10, forse anche troppo veloce ?!?!?!
poi si parte:

1000m 05':24"

1000m 05':03"

1000m 04':55"

1000m 04':56"

1000m 04':47"


il tutto con ottime sensazioni...ma forse anche queste ripetute un pò troppo spinte, staremo a vedere

oggi niente lavoro, si ricomincia Martedì, sempre di notte

domani mi aspetta un Medio Lento...un bel 11Km

bye bye

[castoro]

ottimi tempi amico mio, quanto hai fatto di recupero e in che modo ?

[emiliano73]

Nei primi 3 ho fatto 02:20 di corsa lenta...poi tendevo a camminare

[emiliano73]

MERCOLEDI' 05 Settembre 2012

2° Allenamento

Oggi era la giornata del MEDIO LENTO, i 3Km di riscaldamento + 8/9 Km da fare a +40" / + 30" rispetto al RG ( come ripeto mi sono dato un 5:45 non avendo mai fatto una 10Km di gara, ma avendoli percorsi tante volte )

...ma anche oggi forse mi sono lasciato prendere la mano(gambe), un pò per la pioggia che scendeva un pò per il garmin 310XT arrivato nel primo pomeriggio e subito indossato

chiudendo il 12° Km in 05:19, un passo medio totale di 05:53, qui trovate l'allenamento : http://connect.garmin.com/activity/219247577

che ne dite???

il prossimo sarà il giorno del Fartlek

[castoro]

Se le gambe andavano "da sole" e non hai faticato a tenere quel ritmo ok, ma se hai forzato e sei arrivato stanco, non ti voglio allarmare ma è proprio quando ci sembra di stare benissimo che si esagera e si finisce con un infortunio, quindi valuta sempre il tipo di allenamento che devi fare, spesso quando è previsto lo scarico con la corsa lenta si tende cmq a correre + forte, ma devi sempre dare tempo al tuo fisico di recuperare

[Doriano]

bel programma, Emiliano.
hai ricevuto ottimi consiglio da Roberto.

credo che presto avrai buone soddisfazioni!
buone corse!

[emiliano73]

Venerdì 07 Settembre 2012

3°Allenamento

Oggi è stata la volta del FARTLEK 3' + 3' x 10, portato a termine con parecchia soddisfazione, ma anche sfinitooooo

http://connect.garmin.com/activity/219881920

questi cmq sono i passi tenuti nei 3' veloci:

5:10 - 5:15 - 5:20 - 5:19 - 5:19 - 5:23 - 5:20 - 5:24 - 5:27 - 5:42

come potete vedere sono crollato nel finale

ma secondo voi sto RG che mi sono dato (5:45) anche in relazione a questi primi 3 allenamenti che vi ho riportato è esatto ????

[castoro]

Emiliano come ti ho già scritto su FB, se sei libero venerdì mattina ci facciamo un test sui 10km assieme, così ti accompagno e vediamo il tuo attuale stato su questa distanza, così possiamo programmare meglio i lavori

[ilmara]

Emiliano come ti ho già scritto su FB, se sei libero venerdì mattina ci facciamo un test sui 10km assieme, così ti accompagno e vediamo il tuo attuale stato su questa distanza, così possiamo programmare meglio i lavori

Complimenti per la decisione di allenarti seriamente per la tua prima mezza maratona , è un passo importante che ho fatto anch'io di recente e che mi ha cambiato completamente la prospettiva sulla corsa, ora è tutto molto più stimolante e divertente, se poi hai la fortuna di avere un tutor come castoro che ti segue è ancora molto meglio .
Concordo sul fatto che dovresti fare un test di autovalutazione in modo poi da tarare a tavolino i tempi da tenere alle varie andature e soprattutto nelle fasi di recupero altrimenti non ci capisci nulla e impazzisci (notavo per esempio i tempi sulle ripetute ed il divario cronometrico tra la prima e l'ultima ).
In ogni caso, secondo me 5.45 è molto pessimistico.
Tienici aggiornati e in bocca al lupo.