Consiglio a 3 settimane dalla mia prima 10Km

[SalvoForrest]

Ciao ragazzi,

Come ho già scritto sul mio diario http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=19314 sto preparando una gara da 10Km per il 7/10.

Leggendo un pò questo utilissimo forum mi rendo condo che il mio allenamento dovrebbe essere articolato meglio.

Finora ho alternato sedute brevi di 5Km corse ad un ritmo più veloce a sedute un pò più lunghe corse ad un ritmo più lento.

Siccome mancano solo tre settimane pensavo di fare le prime due un pò più impegnative e la terza più leggera.

Che ne pensate di questa frazione di tabella per le prossime due settimane? Mi può essere utile?

Martedì 18/09/2012


- 10 km Fondo lento (Ritmo Gara + 1' : 7'/Km) + 5 allunghi


Mercoledì 19/09/2012


- 10 x 400 ( Rirmo Gara - 20'': 5'40''/Km) recupero 2' da fermo


Venerdì 21/09/2012


- 10 Km Fondo progressivo (3 frazioni: 7,5 Km al RG+1', 1,5KM al RG+40'', 1 km al massimo)


Domenica 23/09/2012


- Lungo lento 13 km (ritmo intorno ai 7'20'' al Km)


Martedì 25/09/2012


- 12 km Fondo lento (Ritmo Gara + 1' : 7'/Km) + 5 allunghi


Mercoledì 26/09/2012


- 5 x 1000 (Ritmo Gara) Recupero 2' corsa lenta


Venerdì 28/09/2012



- 10 Km Fondo Medio (Ritmo Gara + 40'': 6'40''/Km)


Domenica 30/09/2012


- Lungo lento 14 km (ritmo intorno ai 7'20'' al Km)


Il mio obiettivo è finire sotto i 60'.

Grazie per l'aiuto.

[marcominuti]

Non è male. Solo qualche accorgimento (secondo me): mercoledì 19 farei le ripetute "a tutta", cioè come se ogni 400m sia una gara. Tra una ripetuta e l'altra 200m di corsa lenta. Il lungo lento da 7'20'' al km secondo me inoltre non serve a molto. Meglio piuttosto ripetere i 5x1000 però ad un ritmo più veloce della gara.

Per il resto credo possa andare bene.
Buona fortuna!

[SalvoForrest]

Non è male. Solo qualche accorgimento (secondo me): mercoledì 19 farei le ripetute "a tutta", cioè come se ogni 400m sia una gara. Tra una ripetuta e l'altra 200m di corsa lenta. Il lungo lento da 7'20'' al km secondo me inoltre non serve a molto. Meglio piuttosto ripetere i 5x1000 però ad un ritmo più veloce della gara.

Per il resto credo possa andare bene.
Buona fortuna!

Grazie per i consigli. I 400 fatti come suggerisci mi fanno mooolta paura ma ci proverò!
Circa il lento pensavo fosse importante inserirlo, magari ad una velocità un po' più alta,! Comunque sicuramente sono utili anche le 5x1000 veloci. Ed anche più pratiche!
Grazie ancora

[marcominuti]

Il lento è importante però vedo che ne hai già inseriti altri (ed a velocità maggiore, come il 18, 25 e 28) quindi eviterei!