Vorrei qualche consiglio

[sebamin]

Buongiorno a tutto il forum!!
Mi presento...sono un corridore principiante ma da un bel pò in "attivita"!!
Sono alto 1,73 e peso 72/73 kg.
Da quest'estate ho intrapreso un percorso di avvicinamento in termini di passione alla corsa.
Inizialmente avevo iniziato con un amico che stava preparando una mezza maratona e capite bene le difficoltà che avevo a tenere i suoi ritmi e sopratutto a fare farltek e allunghi...
Ora mi sono staccato da lui e corro 3 volte alla settimana da solo.
Ad oggi i miei tempi sono 10km in 53-54 min con ultimi giri sui 5,00'' ( ED EVENTUALMENTE A VOLTE ANCHE 13 KM SULL'1H E 04)
Vorrei tanto poter avere un consiglio su come allenarmi migliorando le mie prestazioni e anche per aver voglia di allenarmi con stimolo!!!
Ho visto che ci sono persone competenti...MI AIUTATE????????

[Luca82]

Prima di tutto una domanda: dove vuoi migliorare? Resistenza, velocità...che disciplina ti attira?
A seconda della tua scelta c'è un percorso più idoneo a farti raggiungere dei risultati.
Fammi sapere Ciao

[sebamin]

Io vorrei pensare di migliorare un po i tempi senza pero tralasciare la resistenza...che mi dici?

[Luca82]

Quindi ipoteticamente punteresti a 5000/1000 e/o gare su strada,pista,cross su quella distanza giusto?
In caso t'interessi solo migliorare il tempo sul tuo circuito io inizialmente utilizzerei dei cambi di frequenza lungo l'allenamento così da abituare il tuo corpo a ritmi differenti. Se hai opportunità fai anche qualche salita...

[sebamin]

si massimo una 21 km ma nn per ora...hai qualche allenamento particoalre da consigliarmi?

[Max80]

Ciao, correndo 3 volte a settimana, e ponendo come obiettivo la mezza, potresti (molto spannometricamente) suddividere l'allenamento in questo modo:

1° giorno
10/12 km di lento + 10x100mt allunghi nel finale
2° giorno
ripetute brevi (10x400mt recupero 1'30" a 15/20 sec meno del ritmo gara) ** la prima settimana
ripetute brevi (6x1000mt recupero 4'00" a 5 sec meno del ritmo gara) ** la seconda settimana
ripetute brevi (3x2000mt recupero 5'00" a 5 sec a ritmo gara) ** la terza settimana
3° giorno
8 km di lento + 4 km di veloce (8/12" in + del ritmo gara) in progressione ** la prima settimana
8 km di veloce ** la seconda settimana
10 km di lento + 5 km di veloce in progressione ** la terza settimana

Consigli:
- prima di iniziare il programma prova a valutare il tuo ritmo gara su di una distanza di 12/15 km ed aumentalo di almeno 15" per rapportarlo alla mezza se vuoi iniziare con gradualità, altrimenti tienilo com'è per importi un obiettivo sfidante!
- quando corri il lento, fallo a 40/45" più lento del ritmo gara, questo ti serve per fare il fondo ed abituarti anche psicologicamente alla distanza
- il recupero nelle ripetute non farlo camminando, ma al ritmo che ti permette di affrontare la ripetuta successiva avendo completamente recuperato (fiato/pulsazioni). Col tempo, ti imporrai di correre il recupero a velocità sempre maggiore.

Ripeti il tutto per altre 3 settimane e poi prova RG (ritmo gara) se riesci sui 21 km. In 6 settimane, soprattutto per te che sei ancora lontano dal tuo valore potenziale, i miglioramenti saranno notevoli!

Un ultimo consiglio....per un runner alto 173 cm, il peso ideale limite per ottimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio infortuni non dovrebbe essere superiore a 66 Kg.

Ciao!

[Luca82]

Sinceramente io vengo dal mezzofondo veloce (400 800 1500) quindi non posso darti le "perle di saggezza", ma provo a darti qualche consiglio:
1) varia gli allenamenti
2) alterna sedute lunghe e "lente" a sedute corte e "veloci"
3) cura la velocità e la resistenza all'acido lattico
4) allenati anche in salita (moderata) ma evita lunghi discesoni se possibile, spaccano le gambe.
5) allena molto l'addome, aiuta tantissimo la corsa
6) cura la postura e le andature, ti faranno risparmiare energie preziose
7) ultimo ma non per importanza, cura l'alimentazione...sarà la benzina per il tuo motore.

poi al massimo posso provare a darti un'idea (secondo me) di una settimana di allenamenti fatta da 4 sedute.
ciao

[Luca82]

Un ultimo consiglio....per un runner alto 173 cm, il peso ideale limite per ottimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio infortuni non dovrebbe essere superiore a 66 Kg.

Ciao![/quote]


E per un 400/800metrista alto 1.75 quanto dovrebbe essere il peso ideale?

[sebamin]

l'alimentazione la curo già da parecchio...i fondamentali apporti nel giusto quantitativo... pero mi piacerebbe saper una settimana standard considerando che mi alleno 3 gg alla settimana...smpre se ti va...

[Luca82]

sinceramente ho letto il programma di Max80 e mi sembra molto buono, come ti dicevo io sono più verso le distanza brevi, io fossi in te seguirei quello che ti ha scritto.
Io consigli te li dò volentieri ci mancherebbe ma se c'è qualcuno che ne sa più di me è giusto che ascolti lui...
comunque se hai bisogno sono a disposizione