Forse la domanda è banale

[simpep]

Ho allegato il grafico della registrazione dei miei primi 21 km per porre un quesito.
Ho sempre fatto da 3 anni 30-35 km medi settimanali in tre uscite con velocità medie di 6':00 - 6':30" a km.
Ad aprile scorso mi è venuta la fantasia di provare la sensazione della mezza.
Non ho fatto nessuna preparazione tranne aver fatto una sola sequenza di 4 uscite alternate a un giorno di riposo con i seguenti kmtraggi.
10 - 14 - 18 - 21 km
Quella dei 21 è proprio quella del grafico allegato.
I Bpm sono sostanzialmente identici alle mie sedute canoniche di 10-12 km.
Faccio presente che peso 85 kg per 178 cm, ho 61 anni e ho iniziato a camminare velocemente 5 anni fa con 11 kg di peso in più.

Forse la domanda è banale, ma ho la curiosità di capire se In base al grafico (e alla mia storia) qualcuno può dirmi se ho speranze per migliorare visibilmente questo record ?

>simone

[dade]

Sicuramente di miglioramenti ce ne sono sempre, anche solo correrli allo stesso tempo ma con meno fatica ( ) fra l'altro per quel poco che ne capisco non mi sembra male il tracciato della FC .. e poi dipende molto dalle tue uscite, se e come le differenzi e soprattutto se li dedichi/dedicherai (vista la voglia) a specializzarti sulla mezza..

[davide1977]

Anche un approccio piu "scientifico" ,vedi usare una tabella ,potrebbe essere d'aiuto ,magari inserendo stabilmente la 4° uscita

[castoro]

intanto complimenti per aver raggiunto il tuo obiettivo e per la costanza della tua frequenza cardiaca.
Per migliorare sui 21km la cosa migliore è aggiungere un pò di km alla tua settimana di allenamento magari aggiungendo delle variazioni di ritmo chiamate fartlek. In pratica corri 20/25' di riscaldamento e poi corri delle serie di corsa veloce alternata da corsa lenta, es. 3' di CV + 3' CL ripetuta per 7/8 volte

[simpep]

Ragazzi, grazie per le risposte.
Ok tutto è perfettibile. E di questo ne sono certo.
La mia domanda però voleva andare un po oltre.
Cioè volevo sapere se da quel grafico fatto passando in 9 giorni da 10 a 21 km e con i primi 10 km identici a quelli che normalmente faccio si poteva dedurre quanti sono i margini di miglioramento.
Ma forse la cosa migliore è appunto quella di prendere una delle tante tabelle di preparazione per la mezza e seguirla .
> sim

[castoro]

I margini di miglioramento possono esserci sempre, ma nessuno di noi ha la palla di vetro per prevedere quanto e come

[mantissa]

secondo me con alcuni chili in meno, diversi chilometri in più e un po' di dedizione progressiva puoi scendere sotto le due ore e rimanerci pure agevolmente. questo da qui a meno di un anno.
ma se decidi che sei più adatto al brodo mi raccomando, togliti le scarpe. (rido).

che la forza sia con te.

[simpep]

. . . . ma se decidi che sei più adatto al brodo mi raccomando . . .

Sai il problema nasce dalla necessità di confrontarsi con esperienze simili alla mia per capire se il percorso intrapreso è sensibilmente migliorabile e con quali sforzi e magari anche con quale programma.
Cioè capire se "decidere di essere più adatto al brodo" vuol dire continuare con i miei canonici 35 km settimanali. (spero fortemente che non intenda questo).
Ciao >sim

[mantissa]

no no, per brodo intendo proprio un calderone pieno di acqua a bollore con dentro tutti gli odori tipo quello del maco della storia di Buchettino.
(sto scherzando, dico per ridere).

ho detto la mia. secondo me puoi stare sotto le 2 ore nella mezza e arrivare ai 55 nei 10km (forse anche meno), dopo aver perso qualche chilo e aumentato la frequenza delle corse. (rifuggo le tabelle come il diavolo l'acquasantiera, quelle le devi valutare tu).
poi bisogna vedere quello che desideri. se a te interessasse correre in naturalezza per goderti l'ambiente non ci sarebbe niente di male (d'altronde è quello che faccio io più o meno sempre). se vuoi lanciarti una sfida eccola là: 120 minuti di corsa per 21km da qui a, mmmh, che termine ti vuoi dare. dicembre? marzo? giugno?
si tratta di 12 minuti; più o meno 34 secondi a chilometro. ma possiamo arrotondare a 40.
la palla a te.

[Doriano]

ciao Simpep.
posso portarti la mia esperienza: in gennaio ho corso in allenamento per la prima volta i 21k: 2h16. Ora sono sceso a 1.54, dopo i 2h02 della Stramilano, con l'obiettivo di scendere ancora.

Faccio tre uscite settimanali, perchè di più non riesco (purtroppo); da 130 a 160k al mese.
Alterno tre tipi di lavori di qualità:
-ripetute (4 x 1600 al ritmo dei 10k o poco meno - recupero 250 metri correndo piano);
-medi progressivi di 15k (passati da 84 minuti a 77)
-corti veloci ed anche tentativi di migliorare il pb sui 10k.

Le altre uscite sono la classica corsa libera (8-11k senza guardare i ritmi) e l'altrettanto classico lungo (sono arrivato a 25k).

Riguardo all'uscita che hai postato, l'unica osservazione che mi sento di fare è che forse dovresti provare a invertire la pendenza della curva del passo: partendo a 6.45 ed arrivano vicino ai 6, non il contrario; questo lo potresti allenare con i medi progressivi di cui parlavo sopra (ovviamente fermandoti prima dei 21 se non arrivi in fondo).

Comunque anch'io sono dell'idea che tu possa migliorarti, ma se non hai voglia di metterti lì con tabelli e ritmi, credo vada benissimo anche così!!

Ciao!