Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Il Manu]

Cosa è successo Erman?

Per quanto riguarda me invece, prima di tutto vi ringrazio per il supporto e per i consigli.
Probabilmente aveva ragione Doriano. Avevo bisogno di stretching e ieri sera ho fatto pure un bagno caldo ..... stamattina 3x5000 e vi dico solo che ho fatto il nuovo PB!!!!
Adesso mangio anche io e dopo metto la traccia ed i commenti.


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[espresso832]

Siete tutti uno spettacolo! !!

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[franzo]

ciao a tutti buon allenamento stamattina per me' in programma un LL di 25km con variazioni di ritmo di 1km ogni 4km da fare a 4'00''/10''
variazioni fatte 5°km 3'59''32 , 10°km 4'01''77 , 15°km 4'03''04 , 20°km 4'00''63 , 25°km 4'00''11
totale 25km passo medio 4'25'' fc media 156
buone sensazioni e poca fatica mi avvicino alla Mezza di Riva con fiducia

[Marcos]

Franzo, tu fai un altro sport...

[Il Manu]

Eccomi qui a raccontare l'allenamento di oggi.
Questa mattina avevo il 2x5000, giusto per testare il ritmo mezza ho deciso di fare il 3x5000.
Sono partito ascoltando i segnali delle mie gambe, dopo il disastro di giovedì scorso, per capire se l'allenamento era fattibile.
I 4km di riscaldamento sono andati via abbastanza bene, a parte la respirazione faticosa dovuta al raffreddore e al naso chiuso.
Sono partito quindi per i primi 5000, anche questi andati via discretamente. Recupero nella norma e quindi sono partito anche per i secondi 5000 che ho fatto veramente bene.
Anche il secondo recupero è andato bene ed ho quindi deciso di fare anche il terzo 5000 che, a causa di un leggero dolore alla caviglia, non è andato proprio bene. Ovviamente, per testare i 21km l'ultimo recupero l'ho un po' tirato e parte del defaticamento l'ho invece tirato abbastanza.
Alla fine nuovo PB con 1h39'49" alla media di 1'44" e molto soddisfatto, soprattutto per aver "recuperato" le gambe .... alla fine dell'allenamento ero abbastanza stanco con un dolore discreto alla caviglia ..... e adesso un po' di timore per non riuscire a migliorare il tempo a Riva.

Ancora grazie dei i consigli per il recupero dei due tronchi che avevo al posto delle gambe, adesso ho deciso di fare stretching tutti i giorni.

La prossima settimana di semi scarico, quella successiva di scarico totale e poi Riva del Garda!!!!

Questa la traccia.

http://connect.garmin.com/activity/395974077


@franzo, sei un UFO!!!! Posso approfittare del risucchio della tua scia a Riva?

[franzo]

@Il Manu
grazie ma gli UFO sono altri ...

[francescod26]

Fatto il trofeo Montestella al posto del 2x5000 previsto dalla tabella di Massini!
Non è andata secondo le previsioni, 10.160 mt in 44:40 a 4:23 di media...
Con un personale di 42:55 stabilito in allenamento tre settimane fa, è chiaro che qualcosa è andato storto (sono saltato al 4°km, poi al 7 mi ha mollato anche la testa)!
1 3:55.8
2 4:06.7
3 4:06.7
4 4:27.2
5 4:23.2
6 4:25.0
7 4:38.7
8 5:05.4
9 4:51.0
10 4:04.9
Sicuramente le due settimane di influenza hanno lasciato il segno... Infatti non sono preoccupato per la prestazione fisica, ma per il crollo mentale (dal 7 al 9 ho rischiato di mollare)! Una volta ero più tosto...
Il Montestella mi serviva per stabilire/verificare il ritmo mezza, ma considerando che è andato male, ora cosa faccio? Busto è il 17 novembre...
Mi sa che dovrò attendere la prossima mezza per provare il PB

[erman67]

@Il Manu .... non è successo niente ... sono solo "scoppiato" nel momento in cui avrei dovuto correre l'ultimo "split" da 5km

Questa mattina alla Strapadovaviva, manifestazione non competitiva, ho provato il test dei 3x5km con qualche "cambio di programma" in corso.
In teoria se avessi seguito il programma di RW/Massini avrei dovuto correre una 2x5km con recupero di 3'.
Ho fatto un leggero riscaldamento in attesa della partenza, ma comunque la mia intenzione era di correre i primi 4km (dei 21km previsti) lentamente. E già in questa fase di "preriscaldamento" non sentivo le gambe "toniche". Ma vabbè è mattina e ci metto sempre un po' a sciogliermi di mattina
C'è molta gente e la partenza è abbastanza stretta e anche volendo non avrei potuto tenere ritmi veloci se non rischiando di "travolgere" un po' di persone. Quindi rispetto l'intenzione iniziale di partire lentamente impostando i primi km come riscaldamento.
I primi 3km li corro in media a 5'24"/km.
Visto che però, in una parte ancora stretta del percorso, avevo un folto gruppo di persone davanti decido di superarli per poi prepararmi ai primi 5km "tirati" cercando di avere più spazio libero. Ma visto che per superare i vari gruppi il passo mi si è portato, dopo circa 500mt, intorno al 4'42"/km decido di iniziare i primi 5km con questo km compreso e di impsotare poi due recuperi da 1,5km.
Il percorso non si svolge solo su asfalto ma si corre anche sui "miei" argini fatti di terra battuta e brecciolino. Comunque tengo abbastanza il ritmo correndo questo primo split di 5km in un tempo complessivo di 23'44" con un passo medio di 4'45"/km.
Questo il dettaglio km per km:
Dist. -------------- Tempo -------------- Fcmedia
1,00 km -------------- 04'47'' -------------- 161
1,00 km -------------- 04'42'' -------------- 164
1,00 km -------------- 04'46'' -------------- 164
1,00 km -------------- 04'43'' -------------- 165
1,00 km -------------- 04'46'' -------------- 166
Poi inizio la corsa lenta di 1,5km (e nel frattempo mi faccio due chiacchiere con uno sconoscito a cui mi sono affiancato ). Il recupero lo faccio ad una media di 5'17"/km
Saluto lo "sconosciuto" e parto per il secondo split di 5km che corro leggermente più lentamente in 24'01" alla media 4'48"/km. Devo dire che il percorso si è fatto un po' più nervoso per attraversamenti, cambi di direzione, passaggi su asfalto sconnesso (ammazza come certi marciapiedi padovani sono messi male!!!!!) perché ci si è allontanati dagli argini. Inoltre sento i polpacci e, soprattutto, gli adduttori un po' "legnosi".
Questo il dettaglio km per km del secondo split:
Dist. -------------- Tempo -------------- Fcmedia
1,00 km -------------- 04'46'' -------------- 166
1,00 km -------------- 04'49'' -------------- 167
1,00 km -------------- 04'50'' -------------- 166
1,00 km -------------- 04'45'' -------------- 165
1,00 km -------------- 04'51'' -------------- 166
Inizio il km e mezzo di CL che correrò alla media di 5'21"/km (il primo km particolarmente lento e i restanti 500mt un po' più svelti) ma ho proprio delle brutte sensazioni alle gambe.
E infatti quando inizio a riprendere il ritmo ecco che il cambio di ritmo praticamente non c'è stato. O meglio c'è stato ma è durato meno di 500mt. Le gambe si rifiutavano di continuare a spingere e ho rallentato. Inoltre si inizia a correre in centro, con cambi di direzione e soprattutto l'odiato selciato.
Un altro po' mi gioco una caviglia e per fortuna che per anni mi sono allenato in un campo che veniva bombardato dai lanciatori del peso, del martello, del disco e del giavellotto e ho imparato a correre sulle buche!!!!!!
A quel punto ho corso quelli che poi risultaranno essere circa altri 4,45km di corsa lenta in 24'42" alla media di 5'33"/km.
Questo il dettaglio:
Dist. -------------- Tempo -------------- Fcmedia
1,00 km -------------- 05'28'' -------------- 156
1,00 km -------------- 05'35'' -------------- 154
1,00 km -------------- 06'00'' -------------- 152 (qui ho anche deciso di fermarmi ad un ristoro a bere un té
1,00 km -------------- 05'12'' -------------- 156
0,45 km -------------- 02'27'' -------------- 155

In tutto il garmin ha segnato 20,46km in 1h44'38" alla media di 5'07"/km
Questo è il "riassunto" delle varie "frazioni":
Dist. -------------- Tempo -------------- Passo
3,00 km -------------- 16'12'' -------------- 05'24''
5,00 km -------------- 23'44'' -------------- 04'45''
1,50 km -------------- 07'55'' -------------- 05'17''
5,00 km -------------- 24'01'' -------------- 04'48''
1,51 km -------------- 08'04'' -------------- 05'21''
4,45 km -------------- 24'42'' -------------- 05'33''
20,46 km -------------- 1h:44':38'' -------------- 05'07''

Se prendo i primi due split da 5km non è andata malissimo. Il primo diciamo a -5" da quello che sarebbe il RG che mi piacerebbe tenere, il secondo un pelo più lento con un recupero più lungo di quello che avrebbe previsto il programma odierno di Massini anche ritengo che avrei potuto tenerlo anche con un recupero più breve.
Il problema è stato però quello "muscolare". Le gambe erano muscolarmente stanche (oltre ad avere male alle caviglie e piedi per il fondo di porfido e selciato della parte finale della corsa)

Comunque realmente alla mezza di riva del garda posso ambire al massimo ad un 4'50"/km con l'attenzione a partire però più lentamente perché non è tanto scontato che possa reggere quel ritmo per i 21km.

p.s. incollo il link alla sessione sul garmin connect se qualcuno volesse vedere il percorso fatto http://connect.garmin.com/activity/396038356

[francescod26]

Oltre al raffreddore e l'influenza, che sicuramente hanno inciso...
Forse è meglio se imparo a partire più piano! Sotto i parziali del mio PB in allenamento!
1 4:40.4
2 4:14.6
3 4:15.1
4 4:16.9
5 4:27.1
6 4:25.7
7 4:14.6
8 4:11.9
9 4:11.0
10 3:55.8

[Running_Wild]

Oggi finalmente ho fatto la mia gara...PB: 1h30'02'' ma addirittura 1h29'33'' Real Time!!! (sono partito proprio dalle estreme retrovie...) Quindi ho tenuto un passo di 4.15, esattamente ciò che mi aveva predetto il mitico 1*15.000 à la Doriano...

@Francescod26: tranquillo, le giornate storte esistono eccome, io a distanza di due uscite posso arrivare a trovare insostenibile un ritmo tenuto quattro giorni prima in scioltezza... Incomincio a pensare che il cervello sia un organo ancor più importante da allenare che le gambe e i polmoni!

In ogni caso, forse sei partito veramente troppo forte... Ad occhio mi sembra che la tua VR possa essere di 4.20, a giudicare dal tuo PB, sicché hai fatto il km 1 a VR-35''... Te credo che sei scoppiato!!!