Preparazione prima mezza 21/04/13.

[Fra80]

@ Fra80: stranamente i peggiori sono stati quelli da 4', però nel complesso hai corso un eccellente allenamento


scusa ma sono veramente rinco sto periodo, ma la tabella per il 21 aprile te l'ho fatta oppure no ?

Madonna, ma tu di mestiere fai il personal coach? Dai davvero un grandissimo contributo a questa comunita'

Comunque no, non ne abbiamo praticamente parlato.

In sintesi: preferirei una tabella di allenamento basata su 4 uscite, cosi da poter eventualmente scendere a 3 nel caso di impossibilita' a correre quel dato giorno, ma almeno non scendendo troppo come kilometraggio. Nel caso pero' dovresti poi spiegarmi come accorpare i due allenamenti per farne uno solo. Ad esempio: [martedi 10km di medio, giovedi ripetute. Se martedi non posso andare mercoledi che faccio considerando che giovedi non faccio le ripetute?]
Come distanza massima non andrei oltre i 20/21 km, sento che distanze maggiori devo ancora metabolizzarle. Come giorno per il lungo/lunghissimo terrei la domenica, datosi il maggior tempo a disposizione.
Ti ricordo anche che il 24 marzo parteciperei alla TuttaDritta di Torino, 10 km ufficiali...potra' essere utile anche come test a distanza di un mese dalla mezza forse.

Ah gia', il mio RG sui 10k è 50 minuti e 45 secondi, quindi 5'05''/km.

Che altro dire, grazie ancora Robè

[castoro]

se lo facessi di mestiere non mi piacerebbe, mi piace farlo per passione (infatti quando per lavoro insegnavo nuoto non mi divertivo e non ero soddisfatto), ma + che personal coach, mi piace poter aiutare qualcuno come io sono stato aiutato tanti anni fa a mia volta dai diversi allenatori nelle varie discipline sportive

ok, mi sono segnato le indicazioni e a breve ti preparo una tabellina


certo che con tutte queste tabelle sto togliendo il lavoro a mr. tabella ovvero MarcelloS.

[castoro]

ecco qui Fra80, se hai domande sono a disposizione

domenica 21 aprile 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 18 aprile 2013 13km CL + 8 allunghi
martedì 16 aprile 2013 10km CL
domenica 14 aprile 2013 3km risc. + 12km a 5.20
venerdì 12 aprile 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 10 aprile 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x3000
lunedì 8 aprile 2013 10km CL
domenica 7 aprile 2013 lungo 18km
venerdì 5 aprile 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 3 aprile 2013 3km risc. + 4 allunghi + 2x2000 + 8x500
lunedì 1 aprile 2013 10km CL
domenica 31 marzo 2013 lungo 22km
venerdì 29 marzo 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 27 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 8x1000
lunedì 25 marzo 2013 10km CL
domenica 24 marzo 2013 GARA TUTTADRITTA TORINO 10km + 4km risc. + 5/6 allunghi
venerdì 22 marzo 2013 10km CL + 10 allunghi
mercoledì 20 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x1000 + 1x2000 + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000
lunedì 18 marzo 2013 10km CL
domenica 17 marzo 2013 lungo 20km
venerdì 15 marzo 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 13 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x2000 + 3x1000
lunedì 11 marzo 2013 10km CL
domenica 10 marzo 2013 3' km + progressivo 13km
venerdì 8 marzo 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 6 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 14x500
lunedì 4 marzo 2013 10km CL
domenica 3 marzo 2013 lungo 18km
venerdì 1 marzo 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 27 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
lunedì 25 febbraio 2013 10km CL
domenica 24 febbraio 2013 3km risc. + 12km a 5.20
venerdì 22 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 20 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x3000
lunedì 18 febbraio 2013 10km CL
domenica 17 febbraio 2013 lungo 17km
venerdì 15 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 13 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 12x500
lunedì 11 febbraio 2013 10km CL
domenica 10 febbraio 2013 3' km + progressivo 13km
venerdì 8 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 6 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4x2000
lunedì 4 febbraio 2013 10km CL
domenica 3 febbraio 2013 lungo 16km
venerdì 1 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 30 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 8x1000
lunedì 28 gennaio 2013 10km CL


rip. 3000 passo 5.00 rec. 3'CL
rip. 2000 passo 4.50/4.55 rec. 2'30 CL
rip. 1000 passo 4.45/4.50 rec. 2' CL
rip. 500 passo 4.40 rec. 1'30 CL

tabella su 4 allenamenti a settimana:
lun scarico, mer ripetute, ven fartlek, domenica lungo/progressivo/medio
in caso salti lun corri 3 volte: mar scarico, gio ripetute, domenica lungo/progr./medio
in caso salti mer corri 3 volte: lun scarico, gio ripetute, domenica lungo/progr./medio
in caso salti gio corri 3 volte: lun scarico, ven fartlek, domenica lungo/progr./medio

[Brunopino]

Scusate se mi intrometto, ma avrei una domanda e non mi sembrava opportuno aprire un thread a riguardo A fine marzo vorrei correre una mezza maratona. Avendo corso 10 km in 44', è realistico porsi come obiettivo un tempo di 1h 45' (cioè 5'/km)? Comunque complimenti a castoro, perchè rende davvero un grande servizio a tutto questo forum, anche io spesso do un'occhiata alle sue tabelle di allenamento e questo mi stuzzica alquanto

[castoro]

con quel tempo sui 10km, la proiezione (che lascia sempre il tempo che trova) è di 1h38', quindi credo che puoi tranquillamente puntare anche sotto 1h45', secondo me senza problemi potresti chiudere la gara in 1h42/1h43

[Brunopino]

con quel tempo sui 10km, la proiezione (che lascia sempre il tempo che trova) è di 1h38', quindi credo che puoi tranquillamente puntare anche sotto 1h45', secondo me senza problemi potresti chiudere la gara in 1h42/1h43

Grazie mille per la risposta, chiedevo perchè 10 km sono una cosa, ma 21 km sono tutto un altro paio di maniche Sarà la mia prima mezza maratona e non voglio strafare, quindi punterò a rimanere sotto 1h45', già 1h44'50'' sarebbe un successo per me! Quindi ora sotto con gli allenamenti

[Fra80]

ecco qui Fra80, se hai domande sono a disposizione

Ma mille grazie Roberto

Qualche domanda ce l'avrei:

in caso salti gio corri 3 volte: lun scarico, ven fartlek, domenica lungo/progr./medio

Volevi dire in caso salti venerdì? Nel caso modifico qualcosa?

domenica 10 febbraio 2013 3' km + progressivo 13km
venerdì 8 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 6 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4x2000
lunedì 4 febbraio 2013 10km CL
domenica 3 febbraio 2013 lungo 16km
venerdì 1 febbraio 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
mercoledì 30 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 8x1000
lunedì 28 gennaio 2013 10km CL

Ad esempio in queste 2 settimane tipo, che andature dovrei tenere nella corsa lenta del lunedi, nei lunghi o nei progressivi della domenica e nei fartlek (inteso come CV=x'yy''/km e CL=x'yy''/km)?

Come dovrei affrontare gli allunghi?

Oggi intanto faccio l'ultimo lungo di 20 km della precedente tabella, che pero' portero' sino ai 21 così da avere un riferimento a 3 mesi dalla mezza.

Grazie ancora

[castoro]

no no ho scritto esattamente le varie ipotesi.
Ho ipotizzato che salti il lunedì per un motivo "X" a quel punto non è consigliabile correre mar mer ven e dom per questo ho ridotto a 3 volte quella settimana, nel caso da te specificato hai ragione, se salti il venerdì al limite fai una corsetta leggera di 40/45' il sabato.

Per quanto riguarda i passi:

la CL deve essere lenta considerala come scarico dall'allenamento della domenica e per prepararti al lavoro del mercoledì.
Devi farsì di correre in modo sciolto e senza accelerare lasciando solo andare le gambe, devi mantenere una respirazione facile o se hai il cardio non andare oltre i 150/155 battiti

il lungo io consiglio sempre di farlo progressivo, i primi 3km riscaldamento, poi inizi una leggera progressione cercando di correre ogni km + veloce del precedente anche se solo di 1" e l'ultimo km cerchi invece di accelerare un pò

infine il fartlek io consiglio sempre di correrlo a sensazione senza guardare il passo ma solo guardando il tempo della corsa veloce e quello della corsa lenta

[Fra80]

Tutto ok, pero' sul fartlek ho bisogno di inquadrare un minimo i ritmi, senno' non arrivo a fine allenameto, garantito. Come passo sul veloce va bene RG 10k e passo lento +60''? Sinora li ho corsi cosi...sempre un po approssimativamente, un po' a sensazione, ma con un occhio al garmin su questi tempi. Continuo cosi? Sul lungo si puo' ipotizzare un passo MEDIO sui 5'40''/5'45'' (sempre considerando una leggera progressione)? O sarebbe poco allenante?

A proposito, oggi lungo di 20 km, diventati poi 21e 100mt...e...nuovo PB sulla mezza in allenamento: 1:54:31. Precedente PB sempre su mezza 30 giorni fa: 2:07:26. Miglioramento di 30 secondi al km come ritmo medio .

Qui i dettagli: http://connect.garmin.com/activity/266180432

[castoro]

oggi hai corso con una media di 5.24 ( ), per i lunghi dovresti cercare di mantenere una media finale intorno ai 5.30 (anche meglio se pcoo meno vedere 5.29 è sempre + piacevole di vedere 5.30 ).

Per quanto riguarda il fartlek se proprio vuoi porti un ritmo, allora prendi come riferimento il ritmo dei 500mt e togli 5/10" di passo, mentre sul lento non cercare di forzarlo, scendi semplicemente di ritmo, poi se lo corri a 6 o 6.30 non fa niente