Parere su tabella allenamento x mezza

[Zátopek]

Ho preparato una tabellina personale di allenamento in vista di una 20km a fine maggio e una mezza ad ottobre:

Lunedì: Ripetute:
1,6km riscaldamento
4x1,6km (velocità 5'6")
3' recupero (velocità 8')

Martedi: Piscina (stile libero 600 m)

Mercoledì: lungo lento 8 km (velocità: 6'25")

Giovedì: Piscina (idem)

Venerdì: Lunghissimo 1h 30' (velocità 7')

Sabato: Riposo

Domenica: Lungo Lento con pendenze 10% (velocità 6'25")

Mi dareste il vostro parere?

[Doriano]

Ho preparato una tabellina personale di allenamento in vista di una 20km a fine maggio e una mezza ad ottobre:

Lunedì: Ripetute:
1,6km riscaldamento
4x1,6km (velocità 5'6")
3' recupero (velocità 8')

Martedi: Piscina (stile libero 600 m)

Mercoledì: lungo lento 8 km (velocità: 6'25")

Giovedì: Piscina (idem)

Venerdì: Lunghissimo 1h 30' (velocità 7')

Sabato: Riposo

Domenica: Lungo Lento con pendenze 10% (velocità 6'25")

Mi dareste il vostro parere?

Non sono un esperto, ma a mio parere il "lungo" da 8k è in realta è un corto e deve essere più veloce, direi sotto i 6, tipo 5.40.
1h30, se ti devi preparare per la mezza devono diventare oltre 2h; forse faresti meglio a mettere i km, partendo da 14-15 (compatibili direi con l'ora e mezza) e poi cercando di allungare sempre più fino a correre 20-22 k; con il massimo rispetto, 7 al km è proprio lento, è un ritmo da riscaldamento..forse riesci a fare meglio.

Lascio però la parola a Spartan o qualche altro guru.
Ciao.

[Zátopek]

a mio parere il "lungo" da 8k è in realta è un corto e deve essere più veloce, direi sotto i 6, tipo 5.40.

in questo caso potrei mettere 10km e aumentare un pizzico la velocità, tieni presente che i tempi li ho messi un po' a naso, dovrei fare delle prove pratiche, penso che tenere un 6' o un 5'30" sia fattibile tieni presente che l'ultima 20km l'ho corsa con una media di 6'45" e mi sono anche fermato per fare pipì

se ti devi preparare per la mezza devono diventare oltre 2h;

Sotto questo aspetto ho letto voci discordanti

con il massimo rispetto, 7 al km è proprio lento, è un ritmo da riscaldamento..forse riesci a fare meglio.

Si, in questo caso concordo, penso che 6'30" sia fattibile

Grazie mille per il contributo

[franchino]

Corri 4 volte a settimana, perchè fai 3 lunghi/lunghissimi... rischi che ti abitui troppo al ritmo lento appunto e non migliori. Bene le rip del lunedì, io al venerdì farei un altro lavoretto di qualità come un medio, un progressivo od un variato.
Buone corse!

[Doriano]

quanto al lunghissimo, non c'e' controversia sul fatto che sia meglio correre almeno una o due volte la distanza di gara in allenamento. Alcuni affermano che si possa rischiare anche arrivando al 80%del totale ma non vedo perche dovresti farlo visto che
he hai gia' corso una 20k e hai tutto il tempo.

[Zátopek]

io al venerdì farei un altro lavoretto di qualità come un medio, un progressivo od un variato.

cosa sono? il medio lo posso capire, ma le altre due cose? abbi pazienza
Quindi nessun lunghissimo? l'inverso di quello che dice Doriano...
Buone cose a te.

[Zátopek]

quanto al lunghissimo, non c'e' controversia sul fatto che sia meglio correre almeno una o due volte la distanza di gara in allenamento.

Tutte le settimane? i tempi di recupero sarebbero lenti, con rischi di soffraffaticamento o no?

[franchino]

Se vuoi correre l'1h30' puoi farla alla domenica, che poi se in gara stai sulle gambe più di due ore non è proprio un lunghissimo ma va bene.
Il variato è un lavoro, a tempo o a distanza chiamato anche fartlek, in cui alterni dei tratti di corsa più veloce a tratti più lenti cercando comunque di mantenere una buona media totale finale. Il progressivo è invece una corsa in cui parti al ritmo del lento, per poi aumentare nella zona centrale a quello del medio e finire forte a ritmo gara, ad esempio 5 km + 4 km + 3 km o anche più. Aumenta almeno a 10/12 km al mercoledì.

[Zátopek]

Se vuoi correre l'1h30' puoi farla alla domenica, che poi se in gara stai sulle gambe più di due ore non è proprio un lunghissimo ma va bene.
Il variato è un lavoro, a tempo o a distanza chiamato anche fartlek, in cui alterni dei tratti di corsa più veloce a tratti più lenti cercando comunque di mantenere una buona media totale finale. Il progressivo è invece una corsa in cui parti al ritmo del lento, per poi aumentare nella zona centrale a quello del medio e finire forte a ritmo gara, ad esempio 5 km + 4 km + 3 km o anche più. Aumenta almeno a 10/12 km al mercoledì.

Ok perfetto, Metterei il farlek la domenica nella foresta, viene bene perché ci sono salite, discese e piani...aumento il mercoledì fino a 12km (o di più se me la sento) e inserisco un progessivo a 4 frazioni il venerdì.
Grazie ancora

[franchino]