La mia prima mezza A Dresda il 21 ottobre. AIUTO!!

[kintala]

Salve! Mi sono convinta ad iscrivermi alla mia prima mezza maratona. Ho iniziato a prendere un po piu di petto la corsa dopo Pasqua quest'anno. Ho iniziato con il treadmill, iPod e 4 km poi 5 poi 6 e poi con l'arrivo della bella stagione ho iniziato ad uscire. Ho sempre cercato di fare almenio due allenamenti a settimana e nelle ultime tre settimane ho intensificato a tre. Corro di media 10 km ad allenamento ad una velocita di circa 5:30min al km. Pero arrivo sempre molto rilassata alla fine, mai grandi sudate o fiatone (considerate che vivo in Germania, non ci sono mai quei grandi caldi e la citta e tutta in pianura!).

Ora leggendo un po di qua e di la ho visto che per allenarsi bisogna fare i lunghi i medi e lunghissimi... (qualcuno puo postare di nuovo il link di parla come corri? Non riesco a trovarlo e sono un po ignorante in materia di sigle). Non ho molto le idee chiare in effetti. non ho un comp o un orologio. Solitamente quando inizi a correre guardo il pannello del tram che mi dice l'oraio e quando torno a casa ci ripasso sotto in maniera tale da vedere i tempi. Poi con un sito che ho trovato che si chiama map my run vedo i km percorsi. Ecco che scopro quali sono i miei tempi. In effetti non so con esattezza quali siano i miei tempi della 10k. Ho letto che quello dovrebbe essere il ritmo di riferimento. Allora mi viene una domanda:
Io corro i 10k ad una media di 5:30 mins. in molta tranquillita nel senso che riesco ancora ad intrattenere uan conversazione. Ma non ho mai provato in gara. Forse in gara sarei piu veloce? Quele dovrei considerare come ritmo di riferimento?

Ho trovato questo su runner's world che mi è sembrato semplice per capire i ritmi da tenere sopratutto se non si ha un computer.

COME RESPIRI? IMPARA LE SIGLE

CRFCorsa con una respirazione facile, tale da consentirti di parlare con facilità.

CRLICorsa con una respirazione leggermente impegnata, tale da crearti qualche difficoltà a sostenere una reale o ipotetica chiacchierata.

CRICorsa con una respirazione impegnata, tale da limitare una tua reale o ipotetica chiacchierata a un semplice scambio di monosillabi.


Quindi in sostanza:
Come devo respirare nel mio ritmo di riferimento della 10 k?

Grazie!

Ah! non corro piu con la musica!
E questa domenica c'e una 10 K in citta magari posso andare a provare li! Sono curiosa di vedermi in gara

[Doriano]

Ciao.

Se chiudi in maniera rilassata i 10k in 55 minuti (cioè 5.30 al km) vuol senz'altro dire che hai nelle gambe un tempo più basso; dovresti provare a misurarti con più attenzione ed una gara sarebbe certamente una buona occasione!

Se ti vuoi allenare per la mezza, un po' di precisione nel registrare i propri allenamenti però serve: puoi installarti un app sullo smartphone (ne ce sono molte gratuite) se non vuoi prenderti un orologio GPS.

Se non hai obiettivi di tempo nella tua mezza, comunque, un buon sistema per allenarsi appunto senza particolari obiettivi è quello di segliere uno dei tuoi tre allenamenti settimanali ed allungare la percorrenza di un paio di km a settimana: in tal caso dovresti cercare di essere precisa con le percorrenze ed i tempi, perchè ovviamente questi "Lunghi" li devi percorrere a ritmo più blando rispetto ai 10k (li devi correre a Corsa Lenta, cioè per te a 6.10 al km circa).

Se vorrai migliorare le prestazioni ci risentiremo più avanti!

Questo è il link a Parla Come Corri.
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012


Buone corse!

[kintala]

Ho pensato magari di provare a chiudere la mezza intorno all'1 e 50... troppo pretenziosa?
Un altra domanda. Un giorno a settimana mi alleno sugli scalini di un palazzo (un'ottantina circa per 4-5 volte...per adesso) alla rocky balboa! E' consigliabile?
Ultima domanda: cardiofrequenzimentro o meglio con GPS per calcolare distanze e tempi? Come sono i pulsometri della Sigma?

Un milione di grazie di nuovo!

[Doriano]

Ho pensato magari di provare a chiudere la mezza intorno all'1 e 50... troppo pretenziosa?
Un altra domanda. Un giorno a settimana mi alleno sugli scalini di un palazzo (un'ottantina circa per 4-5 volte...per adesso) alla rocky balboa! E' consigliabile?
Ultima domanda: cardiofrequenzimentro o meglio con GPS per calcolare distanze e tempi? Come sono i pulsometri della Sigma?

Un milione di grazie di nuovo!

non sappiamo a quanto chiudi i 10k...come facciamo a prevedere come chiuderai la Mezza..?
sul cardio..io non lo uso da mesi, pur avendolo, ma è soggettivo; il GPS è assolutamente utile (non dico indispensabile..ma insomma..)
sull'allenamento scale..non saprei..non è meglio una corsetta in più ?

[kintala]

E divertente e pensavo di usarlo come potenziamento muscolare (o per aumentare la capacita aerobica??). o almeno cosi mi hanno detto. Come potete notare ne so ancora a pezzi e bocconi e essendo un po sola in questo spero proprio di non fare degli errori, premere troppo sull'accelleratore e finire per infortunarmi (non ci voglio neanche pensare!! Ho gia rotto un polso l'anno scorso a Natale e tutti mi dicevano che era andata bene che non fosse stata una gamba).
Poi cmq faccio 4 km fino al monumento, scale di corsa per altri 10 - 15 mins e poi 4 km al ritorno. Quindi li considero ancora allenamento di corsa.

Ok ho deciso! mi iscrivo a sta 10 km e vedo come vado domenica! Poi vi aggiorno!

[kintala]

Quello cheso fino ad adesso ``e che ho corso 11 km in 57 min, 14.3 in un ora e 17 mins e via dicendo.
10 contati non li ho fatti mai!

[Doriano]

Quello cheso fino ad adesso ``e che ho corso 11 km in 57 min, 14.3 in un ora e 17 mins e via dicendo.
10 contati non li ho fatti mai!

queste informazioni sono già qualcosa in più: i 14.3 li hai corsi più o meno a 5.20 al km; la mezza ha però il 50% di kilometraggio in più, quindi devi mettere in conto un ritmo più lento; se fosse 5.30 chiuderesti la mezza in 1h55, se è più alto vai verso le 2h.

[ludovico_van]

Ciao, secondo me fai benissimo a fare le scale. Sono un ottimo esercizio di potenziamento. Le puoi fare in modi diversi..... se fai un esercizio di prove ripetute ad alta intensità lavori più sul versante della forza muscolare, se invece fai un lavoro dove tieni la frequenza cardiaca della CM ( vedi Parla come corri ) e di maggior durata, allora fai un lavoro più sul versante della forza di resistenza...... Non ti sconsiglio di farle , però io fossi in te non le farei in questo periodo..... Fare le scale ti fa lavorare parecchio con i quadricipiti e con i glutei...... se sei all'esordio con la mezza io fossi in te non farei del lavoro extra e cercherei, nelle pause tra una seduta di corsa e l'altra, di far riposare la muscolatura. Anche se magari sei uno persona sportiva e abituata a far fatica ( non lo so ) e la preparazione della mezza ti sta facendo il solletico....

[ludovico_van]

Ultima domanda: cardiofrequenzimentro o meglio con GPS per calcolare distanze e tempi? Come sono i pulsometri della Sigma?
Un milione di grazie di nuovo!

Rispondo anche a questa domanda sugli accessori: Il cardiofrequenzimetro secondo me non è indispensabile, anche se secondo me è cosa buona metterselo quando si esce d'estate a temperature proibitive, oppure quando si è persone un pò in là con l'età..... se corri su dei tracciati che sono misurati oppure in pista, allora va benissimo il semplice cronometro. Se invece come faccio io esci a correre in strada o ti compri il gps oppure fai sempre lo stesso percorso e poi lo contrrolli su google maps.... e quindi il percorso diventa un tracciato misurato....

[kintala]

Ciao, secondo me fai benissimo a fare le scale. Sono un ottimo esercizio di potenziamento. Le puoi fare in modi diversi..... se fai un esercizio di prove ripetute ad alta intensità lavori più sul versante della forza muscolare, se invece fai un lavoro dove tieni la frequenza cardiaca della CM ( vedi Parla come corri ) e di maggior durata, allora fai un lavoro più sul versante della forza di resistenza...... Non ti sconsiglio di farle , però io fossi in te non le farei in questo periodo..... Fare le scale ti fa lavorare parecchio con i quadricipiti e con i glutei...... se sei all'esordio con la mezza io fossi in te non farei del lavoro extra e cercherei, nelle pause tra una seduta di corsa e l'altra, di far riposare la muscolatura. Anche se magari sei uno persona sportiva e abituata a far fatica ( non lo so ) e la preparazione della mezza ti sta facendo il solletico....

Ciao!
Io ho 29 ..ops...30 anni appena compiuti. Le scale le faccio in una delle giornate che considero di allenamento. SOlitamente la seconda della settimana (vado tre volte a settimana). Poi come hai detto tu faccio sempre gli stessi percorsi e poi li controllo su questo sito mapmyrun (che oltretutto consiglio perchè è una sorta di diario) ti dice il kilometraggio e il pace ma volevo qualcosa per controllare i tempi durante la corsa quindi credo che andrò per un GPS molto presto, ho trovato questi della SIGMA a un buon prezzo su un sito. E domenica i 10 km in gara! Staremo a vedere!