migliorare tra una mezza e l'altra...

[lakeman]

ciao ragazzi,
ho appena fatto una mezza facendo il mio miglior tempo 1.43.00 seguendo il metodo first.
tra 4 settimane avrei quella di riva e mi piacerebbe migliorarmi ulteriormente,tipo stare vicino al 1.40.00.
come potrei fare?diminuire il tempo nelle ripetute ad esempio??

grazie

[lakeman]

che tristezza

[Doriano]

ciao..io ti vorrei aiutare ma non conosco il metodo first..

io ti posso dire che ho migliorato parecchio, cioè 10 minuti in due gare, inserendo medi progressivi molto tirati su distanze fra i 15 ed i 17; sono così riuscito a migliorare la mia potenza aerobica e così a scendere sotto i 5 al km anche in gara costanti anche in gara.

credo che continuerò così anche per le prossime mezze.

ne fai di medi progressivi?

[lakeman]

Ciao doriano,
si i medi fino ad oggi gli ho fatti ma il mio problema è in queste 3 settimane..tu i progressivi come gli imposti,fammi un esempio sui 12 km ad esempio con tempi e cambio ritmo...grazie

[Doriano]

Ciao doriano,
si i medi fino ad oggi gli ho fatti ma il mio problema è in queste 3 settimane..tu i progressivi come gli imposti,fammi un esempio sui 12 km ad esempio con tempi e cambio ritmo...grazie

un medio così breve lo devi correre ben sotto il tuo ritmo desiderato della Mezza, solo così è allenante.
potresti correrlo la prima volta in modo regolare, per esempio 4.40.
la volta dopo puoi provare a renderlo progressivo: facendo 4km a 4.50, poi 4.40, poi 4.30.
oppure 5km + 5km+2km con gli utlimi due molto tirati.

se però ti mancano tre settimane, nei fare due a 15k-16k di medi...

p.s.: non so quale sia il tuo obiettivo di miglioramento, ovviamente, i ritmi van tarati di conseguenza.

[lakeman]

Ciao doriano,
si i medi fino ad oggi gli ho fatti ma il mio problema è in queste 3 settimane..tu i progressivi come gli imposti,fammi un esempio sui 12 km ad esempio con tempi e cambio ritmo...grazie

un medio così breve lo devi correre ben sotto il tuo ritmo desiderato della Mezza, solo così è allenante.
potresti correrlo la prima volta in modo regolare, per esempio 4.40.
la volta dopo puoi provare a renderlo progressivo: facendo 4km a 4.50, poi 4.40, poi 4.30.
oppure 5km + 5km+2km con gli utlimi due molto tirati.

se però ti mancano tre settimane, nei fare due a 15k-16k di medi...

p.s.: non so quale sia il tuo obiettivo di miglioramento, ovviamente, i ritmi van tarati di conseguenza.

ma che sappia io i medi devono essere comunque corsi sopra il ritmo gara,tipo di 10/15 secondi...se corro sotto faccio praticamente una gara!!!no?

io farei questa settimana un medio di 12km ai 5/km (RG che vorrei tenere + 15 sec.) e un lungo da 14km a 5.15/km .
settimana prossima il medio sarà di 10 km e il lungo di 12.
poi,questa settimana ho fatto ripetute 1x2000 a 4.25/km e 4x1000 a 4.20/km
settimana prossima farò 1x3000 a 4.30/4.35 e sempre 4x1000 a 4.20/km
la settimana prima della gara è di scarico quindi starò più leggero...

il mio obiettivo sarà di correre la mezza a 4.45/km.....

cosa ne pensate?

[Doriano]

tu però hai chiesto come migliorare fra una mezza e l'altra...quindi devi tirarli, i medi..

non avrai certo alcun problema a tenere i 5 per 12 o 15k se l'obiettivo è di farne 21 a 4.45; ecco allora che i 15 dovresti provare a tirarli sotto i 4.45: solo così sono allenanti per farti tenere il tuo ritmo desiderato in gara.

infatti, correttamente, le tue ripetute le fai ben sotto il ritmo gara e ben sotto, immagino, il tuo ritmo dei 10k.

in altre parole ancora, prova a dimenticarti del tuo RG sulla Mezza e pensa al tuo ritmo dei 10k (che non conosco, ma a occhio potrebbe essere 4.35): quanto più di avvicini, nei tuoi medi, a tale ritmo, tanto più quel medio è allenante in ottica mezza.

naturalmente, sto parlando di fase di carico, cioè 3-4 settimane prima della gara...non di tirare i medi sempre e comunque.

spero ti sia utile.

[differentgear]

Certo che tu hai dei bei tempi!!! Io però a stare su 4.30 non ci riesco ... e i 5 km l'altro giorno li ho fatti in 27.26

[lakeman]

Certo che tu hai dei bei tempi!!! Io però a stare su 4.30 non ci riesco ... e i 5 km l'altro giorno li ho fatti in 27.26

ciao!
grazie per i "bei tempi"
neanche io riesco a starci sul 4.30,ho provato a fare un medio sul quel ritmo ma dopo 11 km le gambe non giravano più...in gara mi basterebbe fare un 4.50 che vorrebbe dire il mio personale ma la vedo dura,anche perchè farei la mezza a riva e non conosco il percorso...

[differentgear]

date a cesare ... In gara però dai che un pò di più si va ... oddio tenere i 4.50 per tutti i 21 è dura ... a me basterebbe restare sotto le due ore ehhehe poi il prossimo anno sono sicura che farò meglio. Già anche io non lo conosco anche se sono di qui in giro ... poi quest'anno rispetto all'anno scorso è cambiato un pò ... speriamo ...