preparare 21k cittadella in 8 settimane

[pieralberto.gobbo]

Ciao a tutti,

ho in programma di correre una marcia di 21km che si terra' a cittadella a fine dicembre.
Avendo 8 settimane di tempo per preparami, chiedo a voi esperti quale sia il miglior programma da seguire.

Vi lascio alcune info su di me:
- eta': 24 anni
- altezza: 1.80 m
- peso: 69 kg
- ripresa la corsa da 3 settimane a causa di inf alle ginocchia e ai tendini d'achille
- mi alleno esclusivamente su percorsi pianeggianti asfaltati
- posso correre 3 volte alla settimana al massimo
- attualmente corro i 7km con media di 4'45'' e i 12km con media di 5'00''.
- ho fatto il test dei 1000m in 3'45'', la primavera scorsa correvo con medie leggermente migliori
- sono poco abituato a fare allunghi (gli unici che faccio sono quelli di 1 minuto con 2 minuti di riposo)
- alle spalle ho solamente 2 mezze maratone, entrambe terminate oltre le 2h a causa di problemi muscolari
- ora non ho problemi a ginocchia e tendini, ma preferisco non sovracaricarli troppo

Il mio obiettivo sarebbe quello di stare sotto le 2h.

Ringrazio in anticipo!

[Doriano]

Ciao.

Considero il tuo ritmo di riferimento sui 10k a 4.55 (secondo quanto riporti).

Potresti fare:
1)ripetute 3 x 1600, da portare a 4 dalla quarta settimana; da correre a 4.50 di ritmo, recupero 3/400 metri a CL;
2)seduta di corsa media (intorno ai 5.10-5.20); almeno 7-8 km, secondo l'umore del giorno (non più di 10-11);
3)lungo, da corrersi a 5.30/5.40 partire da 17 km visto che hai già corso la distanza.

L'allenamento 1 lo puoi sostituire con una seduta in cui cerchi il PB sui 10k e sui 5k (previo risc).
Nelle ultime 3 sedute dell'allenamento 3, sostituisci il lungo con un medio progressivo, da corrersi quanto più possibile vicino al ritmo dei 10k, ed in modo progressivo, cioè accelerando: per esempio 5k a 5.20; 5k a 5.10; ultimi 5k a 5 o sotto.

Attenzione a che tu ti sia rimesso completamente dall'infortunio!

Buone corse!

[pieralberto.gobbo]

Ti ringrazio!
Siccome sono un po' carente di forza muscolare, mi piacerebbe integrare nell'allenamento 1 seduta di pesi alle gambe (senza esagerare con i carichi) ogni 2 settimane. Ho notato che anche le ginocchia tengono di piu' la corsa se faccio pesi.
Che ne pensi?

[Doriano]

certo
rinforzare la muscolatura della coscia aiuta senz'altro le ginocchia a fare il loro lavoro

[pieralberto.gobbo]

Ma in un programma di allenamento di 8 settimane, quand'è che devo fare lo scarico? Alla quarta? E di preciso in che cosa consiste? Devo dimezzare le distanze o non devo percorrere il lungo?

[castoro]

se posso darti un consiglio?
Dato che esci da un "infortunio" a ginocchia e tendini e sei già ad un passo di 5/km sui 12km e il tuo obiettivo è di chiudere sotto le 2h, lascia perdere programmi, allenamenti duri ecc. fatti delle corse a sensazione 2 volte a settimana e la domenica ci metti dei lunghi progressivi fino ad arrivare a correre 21km 2 settimane prima della gara (mentre la domenica prima della gara puoi farti un test sui 10km per vedere il tuo stato di forma).
In questo modo non avrai problemi a programmare gli allenamenti, correrai + sereno, sarai a minor rischio di infortunio, ti divertirai di più e sicuramente chiuderai la mezza intorno all'1h50' (quindi abbondantemente sotto le 2h), te lo garantisco

[differentgear]

Scusate se mi intrometto, ma se io non sono abituata alla palestra ... e domenica ho la mezza, cosa comporta andare a rinforzare un pò le gambe durante la settimana prima della mezza???

[castoro]

Scusate se mi intrometto, ma se io non sono abituata alla palestra ... e domenica ho la mezza, cosa comporta andare a rinforzare un pò le gambe durante la settimana prima della mezza???

assolutamente negativo

si rischia di arrivare con le gambe pesanti ed imballate, il potenziamento va fatto quando si inizia la preparazione

[differentgear]

Ok grazie ... allora mi do una calmata :P

[lakeman]

se posso darti un consiglio?
Dato che esci da un "infortunio" a ginocchia e tendini e sei già ad un passo di 5/km sui 12km e il tuo obiettivo è di chiudere sotto le 2h, lascia perdere programmi, allenamenti duri ecc. fatti delle corse a sensazione 2 volte a settimana e la domenica ci metti dei lunghi progressivi fino ad arrivare a correre 21km 2 settimane prima della gara (mentre la domenica prima della gara puoi farti un test sui 10km per vedere il tuo stato di forma).
In questo modo non avrai problemi a programmare gli allenamenti, correrai + sereno, sarai a minor rischio di infortunio, ti divertirai di più e sicuramente chiuderai la mezza intorno all'1h50' (quindi abbondantemente sotto le 2h), te lo garantisco

un allenamento di qualità a settimana,ad esempio ripetute sui 1000,io le farei,no?