Generatore Tabelle – Mezza Maratona “per maratoneti”

[Foia]

Dopo il successo riscosso dal generatore di tabelle per la maratona, mi sono finalmente deciso a creare un tool analogo per la mezza. Si basa anche questo sul metodo Albanesi nella sua versione "per maratoneti": http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... ezza14.htm

Nei prossimi giorni chiederò il vostro supporto per validare i risultati di una prima versione beta.
Stay tuned

[Sky Mario]

Mi hai illuso,
credevo di trovarlo già pronto,
invece era solo un avviso per attendere pazientemente un nuovo prodotto!

In realtà io sei settimane in calendario libere non le ho, per inserire anche preparazioni per le Mezze Maratone!
Quindi o partirò da zero ad agosto, per una mezza maratona di settembre....
oppure proverò a correre una Mezza seriamente in estate, dopo l'ultima delle Maratone previste!

Grazie in anticipo per il prodotto!

Sky Mario

[Foia]

Tranquillo, Mario: l'attesa non sarà lunga. E per renderla ancora più corta, conto anche sul tuo contributo

Ecco un'ipotetica tabella per preparare la Stramilano (23 Marzo) con tempo target di 1h35' (passo di 4'30"/km) e basata su 6 uscite settimanali.
Vi chiedo di controllare che i contenuti siano in linea con quanto descritto nel sito di Albanesi: http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... ezza14.htm
Chiedo anche il vostro aiuto per dare un nome corretto alla tipologia delle varie sedute. La maggior parte sono ovvie (Fondo Lento, ripetute, ecc) ma altre mi lasciano perplesso. Ad esempio, voi come chiamereste quella del 4 marzo?

Per il momento è tutto

Data	Tipo	Descrizione
Settimana # 1 (Km: 77)
10/02/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
11/02/2014	Ripetute lunghe	4km a 04'30" + 1km a 04'20" + 4km a 04'30" + 1km a 04'20" + 2km a 04'30"
12/02/2014	Fondo Lento	10 km a 05'00"
13/02/2014	Progressivo	12 km da 05'00" a 04'40"
14/02/2014	Fondo Lento	10 km a 05'00"
15/02/2014
16/02/2014	Gara	Mezza maratona a 04'40"
Settimana # 2 (Km: 79)
17/02/2014	Fondo Lento	15 km a 05'00"
18/02/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
19/02/2014	Ripetute	4x2000 a 04'30" + recupero 1km a 05'00"
20/02/2014	Fondo Lento	10km a 05'00" + 8 allunghi da 100m in scioltezza
21/02/2014	Ripetute	10 x 1000 a 04'20" recupero 1' da fermo
22/02/2014
23/02/2014	Progressivo	20 km da 05'00" a 04'40"
Settimana # 3 (Km: 85)
24/02/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
25/02/2014	Ripetute	20 x 400m a 04'25" con recupero 400m a 05'05" - Totale 16Km
26/02/2014	Fondo Lento	10 km a 05'00"
27/02/2014	Test	15 km a ritmo gara mezza (04'30")
28/02/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
01/03/2014
02/03/2014	Progressivo	20 km da 05'00" a 04'40"
Settimana # 4 (Km: 85)
03/03/2014	Fondo Lento	15 km a 05'00"
04/03/2014	??	5km a 04'30" + 1km a 04'20" + 3km a 04'30"
05/03/2014	Ripetute	3x5000 a 04'25" + recupero 3' da fermo
06/03/2014	Progressivo	14 km da 05'00" a 04'40"
07/03/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
08/03/2014
09/03/2014	Progressivo	20 km da 05'00" a 04'40"
Settimana # 5 (Km: 76)
10/03/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
11/03/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
12/03/2014	Ripetute	5x1000 a 04'20" + recupero 500m a 05'00"
13/03/2014	Progressivo	10 km da 05'00" a 04'40"
14/03/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
15/03/2014
16/03/2014	Fondo Lento	23 km a 05'00"
Settimana # 6 (Km: 48)
17/03/2014	Fondo Lento	10 km a 05'00"
18/03/2014	Ripetute	4x400 a 04'10" + recupero 200m a 05'00"
19/03/2014	Fondo Lento	12 km a 05'00"
20/03/2014	Ripetute brevi	2Km a 05'00" + 8X100m al 90% velocità Max
21/03/2014	Scarico	Riposo o 30' di riscaldamento + allunghi da 100 m.
22/03/2014
23/03/2014	GARA	04'30"

[Sky Mario]

Mi sembra che sia ok!
Ma il programma lo conosce molto meglio marcob, oltre a gabspencer!

La seduta del 4 Marzo la chiamerei 8 km a Ritmo Gara con allungo nella parte centrale della seduta.
Oppure "ripetute lunghe troncate a metà" visto che è uguale ad un allenamento delle prime settimane, che ha una serie in più !

Ciao ciao,
Sky Mario

[Doriano]

io lo chiamerei "piramide irregolare"

[Foia]

E allora perché non "ripetute scalene" ?

[Doriano]

sì, ottimo!

[Fartleko]

@Foia. sarà possibile una versione compatibile con Mac o meglio le ultime versione di excel ?
Intanto Grazie.

[Foia]

Da un punto di vista della compatibilità sarà identico a quello per la maratona, quindi non funziona su Mac.
Mi spiace

[Sky Mario]

Dopo aver fallito il mio obiettivo di PB in Mezza,
con una preparazione ridotta a 4 delle 6 settimane albanesiane,
sono in trepidante attesa della Foia's tabella!

Comunque dallo stato di forma attuale (lasciando perdere il discorso 4 settimane),
ritengo che l'ideale per arrivare ad un primato sia correre a ridosso di una Maratona,
quando hai raggiunto l'apice della tua preparazione e nelle gambe (e nel fisico)
ti è rimasta una certa potenza da utilizzare in una gara veloce!

Questa almeno è stata la mia esperienza finora...
poi è anche vero che la Maratona di Pisa, non è stata molto tempo fà,
ma prima di riprendere la preparazione ho effettuato un po' di scarico (periodo di ricostruzione)
C'è stata una piccola pausa senza correre, che credo abbia ridotto di molto l'influenza benefica del fresco PB in Maratona.
Idealmente una Mezza a due settimane di distanza dalla Maratona (questo però significa non seguire questo topic) è stata sempre una gara da PB o giù di lì!
Scusate la digressione teorica.

Sky Mario