Preparazione Mezza-Maratona

[anthony1992]

Sabato 19 aprile ho corso 14,7 km in 1 h 24' 22,4", dopo 1 h avevo corso 10,6 km. (10,45 km/h di media).
180 Fcmedia e 194 Fcpicco consumando 952 kcal.
Ho corso per tutto il tempo senza pause ne camminando.
Alla fine era distrutto ginocchi e piedi doloranti, penso che domani sarà anche peggio.

Per recuperare dai dolori ho impiegato due giorni interi, il martedì ho corso 2 800m (pausa di 4 minuti fra due 400m) alternando 50m di scatto con 50m di corsa lenta.
Questa è la mia distanza più lunga che ho percorso.

Come posso allenarmi per diminuire il tempo ed arrivare a correre 20,5 km?

[Doriano]

che allenamenti fai?

[anthony1992]

Faccio l'arbitro di calcio.
Il martedì facciamo velocità invece il giovedì i circuiti di allenamento.

Finite le partire vorrei andare a correre due volte e se ci riesco tre volte a settimana 14,7 km.

[Doriano]

in linea di massima, 3 allenamenti a settimana dovrebbero bastarti per preparare decentemente una mezza maratona.
in queste 3 uscite però dovresti variare i tuoi allenamenti, non fare sempre le stesse cose. ad esempio potresti fare un'uscita breve e veloce (7-8k); un'uscita su ritmi e percorrenze medie (10-12) ed un'uscita dove vai molto piano (devi poter respirare senza difficoltà) e allunghi un km a settimana fino a 22.
non so se tu abbia un riferimento cronometrico di una distanza intorno ai 10k corsa a livelli massimali, cioè dando tutto; se non ce l'hai, usa la respirazione: l'uscita breve la devi fare a respirazione impegnata (dopo riscaldamento, ovviamente); quella media a respirazione leggermente impegnata; quella lunga a respirazione facilitata (i termini sono di Fulvio Massini).

[marcominuti]

Quoto in pieno quanto detto da Doriano!

In bocca al lupo!

[anthony1992]

Crepi.

Quando inizierò gli allenamenti scriverò i tempi ottenuti ed il tempo di recupero.

Le ripetute sui 1000m potrebbero essere utili?

[marcominuti]

Direi fondamentali! Inizia con 6 e pian piano arriva anche a 8 se riesci, con recupero di 3' al ritmo della corsa lenta.

[anthony1992]

Allora come allenamenti penso che potrei correre 14,7 km un giorno, un'altro 10,7 ed il terzo giorno potrei fare ripetute sui mille.

[Sigma]

Secondo me l'allenamento da 14,7 km lo devi portare gradualmente fino a 20 km, e quello sarà il tuo lento. Farei poi il 10 km a ritmo di medio, mentre per le ripetute alternerei settimanalmente ripetute medie o lunghe con ripetute un po più brevi (queste ultime dovrebbero farti andare ancora più veloce, mentre quelle più lunghe di insegnano a fare sforzi per tempo prolungato)


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[madferit]

Concordo con sigma...se poi vogliamo essere pignoli puoi alternare inserendo una settimana il medio, e una settimana il progressivo (cl+cm+rg o corto veloce)...ma qui si entra nell ottimizzazione e non solo nel finire la gara