Buonasera a tutti
Scrivo per chiedere ai più esperti come impostare come potrei impostare un breve periodo di costruzione invernale.
Qualche dato: ieri ho corso la mia seconda mezza (a Riva del Garda) in 1h53m (limando cinque minuti da Febbraio), diciamo che il prossimo obiettivo sarebbe scendere sotto 1h50m ad inizio Febbraio. Ha senso pensare nei tre mesi da qua a Febbraio impostare un breve periodo (circa 4 settimane ?) prima di ricominciare con una preparazione specifica per la mezza ? Se si, considerando 3 uscite settimanali (e/o anche esercizi con banda elastica), come può essere impostato il periodo di costruzione ?
ottima scelta!
il primo allenamento lo potresti fare di corsa lenta; il secondo invece di corsa lenta, mentre il terzo....corsa lenta in collina!
scherzo...ma non troppo: nella costruzione devi fare molta corsa lenta, basta allenamenti di qualità, bene i collinari...magari qualche richiamo di velocità, facendo per esempio una garetta sui 10k senza esagerare..molti kilometri, pian piano, aumenti la cilindrata per il successivo periodo specifico.
In alternativa alla corsa collinare (che mi ispira molto per variare un po', ma so già che non sarà facile fuggire verso le colline), cosa si può fare di più "cittadino" ?
Sono praticamente nella tua stessa condizione (ultima mezza il 26/10, mezza "obiettivo" il 15/2) e ti dico cosa sto facendo e cosa farò (considera che corro 5 volte a settimana).
3 settimane di sola corsa lenta -> reintroduzione 2 sedute settimanali di qualità: solo ripetute brevi in salita (cavalcavia) per due settimane, poi, fino a fine dicembre, 1 di salite brevi + 1 di ripetute brevi in piano (200, 400 in primis) -> 31/12 e 6/1 rispettivamente: test su 10k e mezza (senza pre-imporre ritmi) al fine di calibrare i tempi degli allenamenti -> settimana di scarico poi inizio preparazione specifica.
@marcominuti
da esperto di mezza che sei ti seguo, se non sbaglio hai nel mirino la mezza di Vittuone, che dovrei fare anche io.
le stai già facendo ripetute brevi in salita? ripetute lunghe sempre in salita cosa ne pensi?
Anche io mi unisco a voi, l'ultima mezza l'ho fatta Domenica scorsa e, come consigliatomi anche dal mitico Doriano, ora devo programamre 4 settimane di costruzione prima di riprendere con allenamenti di qualità che vorrei iniziare a 8 settimane prima della prossima mezza in programma per il 15.2.14 a Verona.
Vi leggo con attenzione per cercare di strutturare bene questo periodo di costruzione e i lavori programamti da @marcominuti mi sembrano molto validi.
Mi chiedevo se durante tale periodo non può essere utile iserire un medio a settimana per non perdere velocita/ritmo.
E mi unisco anch'io! Ho concluso la mia seconda mezza domenica a Riva del Garda (1.57 - tre minuti meglio del mio esordio a settembre) e punto anch'io a Verona il 15 febbraio.
Posso fare 3 allenamenti a settimana e vorrei qualche dettaglio in più soprattutto sulle settimana di sola corsa lenta e collinare (più che altro quanti km fare...).
Grazie!
@gerdechi: per me non ha senso. Meglio ripetute brevi in pianura se non vuoi perdere spinta.
@follisal: parto settimana prossima! In merito alle ripetute lunghe, a me fisiologicamente non sembrano utili per una mezza. Meglio trovare una salita di circa 3-4 km a meno del 5% di pendenza e farsela in spinta a salire e poi a tutta a scendere.
@nicodemo: vedi indicazioni già date a chi ha aperto il thread! 2 volte a settimana 10 km e lungo il weekend da 20 meglio se collinare.
marcominuti ha scritto:@nicodemo: vedi indicazioni già date a chi ha aperto il thread! 2 volte a settimana 10 km e lungo il weekend da 20 meglio se collinare.
sì, infatti mi mancavano solo le distanze... grazie mille!
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