Questa mattina toccavano 28km di lungo.
Volevo provare i ritmi dei primi 28km sulla base del programma del "calcolatore di Marco" sulla base di un teorico tempo maratona di 3h38m (5'10"/km) e in base ad una teorica FC massima di 185bpm (nei mei allenamenti non ho mai raggiunto più di 182bpm ma impostando 185bpm avevo notato che i battiti indicati dal calcolatore erano abbastanza simili a quelli di precedenti allenamenti).
In verità alla fine di tutto non sono riuscito a seguire la "progressione" di Marco perché, forse anche complice il vento, a parte i primi 3km e i successivi 5km, ho sempre corso a ritmi più alti.
I 28km li ho suddivisi in 6 diverse frazioni (anche per non avere poche frazioni di molti km che psicologicamente mi avrebbero fatto ricordare quanto ancora, tanto, troppo, sarebbe mancato alla fine
).
Prima frazione da 3km che avrei dovuto correre a 5'20"/km, corsa con vento a favore alla media di 5'17"/km con FC media 147bpm (vs una FC calcolata di 141/145bpm)
Seconda frazione da 6km, di cui 2km con vento a favore e 3km con vento contro, che avrei dovuto correre a 5'14"/km, corsa alla media di 5'12"/km con FC media di 153bpm (vs una FC calcolata di 151/152bpm)
Terza frazione da 5km, tutti corsi con vento contro, che avrei dovuto correre a 5'14"/km, corsa alla media di 5'10"/km con FC media di 154bpm (vs una FC calcolata di 152/153bpm)
Quarta frazione da 5km, con vento tutto a favore, che avrei dovuto correre alla media di 5'10"/km, corsa alla media di 5'02/km con FC media di 156bpm (vs una FC calcolata di 158/159bpm. Benché abbia corso più veloce probabilmente il vento mi ha dato "una mano" a tenere bassa la FC)
Quinta frazione da 5km, di cui 3km con vento a favore e 2km con vento contro, che avrei dovuto correre alla media di 5'10"/km, corso alla media di 5'06"/km, con una FC media di 159bpm (vs una FC calcolata di 159/160bpm)
Sesta frazione da 3km, tutti corsi contro vento, che avrei dovuto correre alla media di 5'10"/km, corsa alla media di 5'05"/km con FC media di 163bpm (vs una FC calcolata di 161bpm. Il vento contro e i 5"/km più veloci mi hanno fatto stare un paio di battiti in più in media)
Settima e ultima frazione da 1km, corso tutto con vento a favore, che avrei dovuto correre alla media di 5'10", corsa in "accelerazione" in 4'48"/km. I primi 500mt la media era sui 4'45"/km ma poi le gambe hanno ceduto un po'. La FC media è stata di 165bpm (vs una FC calcolata, però al ritmo di 5'10"/km, di 161bpm. Quindi nemmeno troppo aumentata considerato la differenza di 20"/km in termini di velocità).
Circa al 10°km mi sono fermato alla macchina per bere un po' d'acqua (saranno stati 250ml) e poi a circa il 17°km altra sosta per prendere un gel e bere altri 250ml di acqua circa. In queste occasioni ho messo in pausa il garmin quindi il tempo finale è al netto delle soste. Verificando il tempo di quei km, comprese le soste li avrei corsi rispettivamente in 5'23" e 6'03".
Comunque in tutto, escluse le pause, 28km in 2h23'41" alla media di 5'08"/km con FC media di 155bpm e massima di 167bpm.
http://connect.garmin.com/activity/439227925
Tutto sommato, considerato anche il mio cattivo rapporto con i lunghi mattinieri, è andata benino
"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 
etc...
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) e mi sa che mi svernicerete entrambi! 
