Seconodo diverse fonti il quantitativo di proteine per un sedentario è di 0,8xkg di peso al giorno, nel mio caso avendo un peso di circa 60kg dovrei assumere nei giorni di riposo o comunque al netto della corsa circa 48 grammi di proteine al giorno. Considerando 4kal/g sono circa 192kcal in proteine che non è molto e mi induce a pensare che questo sia un valore minimo. Perchè penso questo? Io sono alto 165cm e dovrei avere un fabbisogno calorico di 1,65x1,65x600=1633,5, quindi 192kcal sono poco meno dell'12%. Per arrivare quanto meno al 15% dovrebbero essere alemeno 245kcal ovvero 61 grammi (ed inizio a pensare di non arrivarci con la mia dieta
) e rimaniamo sempre su valori minimi.Ma quante calorie mi servono se corro?
Le ricerche a riguardo, almeno quelle che ho trovato, non stabiliscono quantitativi precisi. Secondo alcune fonti (Albanesi
) il coefficiente 0,8 di cui sopra (0,8xkg ecc) andrebbe modificato tramite la formula:K = 0,83 x (1 + kmg/12)
Per cui la quantità è poi:
Q= K x Kg di peso
dove kmg sono i km giornalieri e Q i grammi di proteine, sempre lo stesso autore stima che l'energia consumata dalla corsa provenga circa dal 10% di proteine. Quindi ad esempio per me che faccio circa 5km di corsa, dovrei assumere 0,83 x (1 + 5/12) x 60= 70,55 grammi di proteine.
Secondo questo articolo che tiene conto di diverse ricerche e vi invito a leggere http://faculty.washington.edu/crowther/ ... tein.shtml alla fine dei conti per stare tranquilli (...to be safe) andrebbe bene:
1,5 grammi di proteine x kg di peso al giorno
che nel mio caso sarebbero 90 grammi di proteine, pari a 360kcal pari al 22% del mio fabbisogno calorico da sedentario, mentre aggiungendo le 300kcal consumate con la corsa dovrebbe essere più corretto considerare una percentuale del 18.6% valore comunque non elevato, ma che non sarebbe elevato anche da sedentari.
Da questo mio ragionamento ad alta voce, sono orientato a seguire quest'ultima indicazione per me che sono un principiante, che faccio pochi km, ma che comunque sono in una fase di costruzione e che risulta in un margine di correttezza anche nei giorni in cui non mi alleno.
PS Questo ragionamento è volto per indicare un quantitativo minimo, a me che mangio poca carne e pochi secondi in genere, per verificare se a fronte della nuova attività devo incrementare qualcosa
NB Quanto riportato sopra è frutto di alcuni calcoli spiccioli e da ricerche sbrigative, io non ho alcuna competenza in materia e invito chiunque a correggere e integrare dove ce ne sia bisogno.
