Apro un nuovo post perchè, alla fine, tutti i nodi vengono al pettine!
Da settimane e settimane e settimane seguo una dieta assolutamente low low low carb, una rivisitazione della Zona se volete, in cui però ho aumentato le proteine a discapito dei carboidrati.
Il motivo è semplicemente perchè vorrei tornare a pesare 56/57 kg contro i 58/59 di oggi, per 1,71 di altezza. Poca riba direte voi ma per chi sa la mia storia tanto poca non è.
Comunque, come die l'incipit, alla fine l'ho pagata carissima. Dopo una settimana con i carbo ridotti a meno di niente (30 gr di avena al mattino e ovviamente neanche un gr perso) sabato sono collassata durante un allenamento. Dovevo fare 15 km di corsa ma al settimo ho iniziato a sentirmi poco bene e al nono ho dovuto fermarmi, quasi svenimento...mi sono trascinata a piedi con le gambe simili a ricotta fino alla macchina per quasi 5 km e sono andata a casa.
Nel pomeriggio sembrava mi fossi ripresa anche s eper pranzo avevo mangiato insalata e bresaola, ma poi sabatos era ho iniziato ad accusare il colpo e ieri mattina non mi reggevo in piedi, nausea, mal di testa e stanchezza infinita. Dopo una giornata a letto e un bel po' di sali oggi sto un po' meglio.
Mi rendo conto che devo superare la mia paura dei carboidrati ma oggi temo che se dovessi reintrodurli li metterei tutti sui fianchi, visto la carenza dello scorso periodo.
Qualcuno può aiutrami indicandomi il corretto modo per reintrodurli senza fare danni alla mia linea?
MI alleno costantemente, al momento sono in fase di scarico, faccio quindi un'uscita di corsa e una/due sessioni di pesi durante la settimana e un lunghetto (dai 15 ai 20 km) nel we. Da fine luglio inizierò la vera preparazione per la mezza di Bologna e sono intenzionata a correrla bene...
Grazie a tutti
Chiara
La lotta che conduce verso le cime
basta a riempire
il cuore di un uomo
la paura dei carboidrati è ampiamente infondata. Sono la nostra benzina principale, se poi si corre allora si capisce che proprio non se ne può far a meno. Certo però si possono fare scelte oculate e migliori.
La prima è quella di optare per carboidrati integrali, è facile, pane integrale, pasta integrale, cereali integrali. In questo modo l'indice glicemico minore ci evita i picchi (ed i crolli), ci fa sentire più energici e sazi più a lungo e accumuleremo meno grasso. Senza contare i benefici di fibre, minerali e vitamine pressoché assenti nei corrispettivi "bianchi".
Sostituire i carboidrati semplici con gli integrali già cambia tantissimo le carte in tavola.
Poi è importante il timing di assunzione dei carboidrati (integrali). Più la giornata avanza e meno ne dovresti assumere. Il che significa più a colazione e pranzo e meno a cena.
Non spaventarti invece di fronte alla frutta, nonostante gli zuccheri l'alto apporto di fibre rallenta l'assimilazione degli stessi. Certo anche qui meglio mangiarne meno a cena e più nel corso della giornata.
Eliminare i carboidrati è un grosso errore, mi dispiace l'abbia pagato ma ora che è passato il peggio segui questo paio di dritte
In assenza di zuccheri non riesci nemmeno ad utilizzare i grassi per produrre energia. E' quello che provoca il cosiddetto "muro del maratoneta" ed è un po' quello che ti è capitato. Se poi ci mettiamo il clima estivo è fatta la frittata!
Più dei carboidrati in sè potresti stare all'indice glicemico degli stessi, che provoca una risposta diversa dell'organismo. Se ti piace informarti prova a cercare anche qualcosa riguardo la dieta gift di speciani, potrebbe darti utili punti di riflessione.
in bocca al lupo!
RUNNINGFORUM VIVE GRAZIE A TE! Fai correre anche tu il maialino, scopri qui come: donazioni.php !
Le diete low carb sono inutili per un atleta che cerca la performance migliore, come nel tuo caso. Per correre a lungo e forte, i depositi di glicogeno dei muscoli devono essere pieni. Si possono fare dei cicli, un tempo si faceva così, per svuotarli del tutto e quindi stare a 0 carbo facendo allenamenti in deplezione (ma a ritmo lento), per poi riempirli massicciamente in breve con la cosiddetta "ricarica" ed avere una risposta migliore e massimale nella prestazione successiva. Questo era il sistema adottato da maratoneti, ciclisti, etc. prima di una gara importante. Ma durava una settimana, ed era una settimana di scarico pre-gara, nella quale si abbassavano sia quantità che qualità.
Non puoi pensare di fare una cosa del genere più a lungo e continuando a caricare con i soliti allenamenti. Tra l'altro le diete low carb anche se aumentano le proteine presentano un problema di fondo che spesso non viene messo in luce: hanno effetto sul dimagrimento perché eliminando i carboidrati, con le sole proteine e grassi, non si raggiunge l'introito calorico giornaliero che si aveva prima. Quindi l'effetto è semplice, non sono le proteine che fanno dimagrire come si crede, è la dieta che le privilegia che ha meno calorie in totale, e questo aiuta nel dimagrimento. Quindi non demonizzerei i carboidrati a prescindere, ma ovvio che nel nostro regime alimentare che noi crediamo mediterraneo, ma in realtà è diventato ben altro, sono in eccesso rispetto al fabbisogno quotidiano, e spesso assunti nei momenti sbagliati. Ciò comporta che l'organismo non fa altro che stoccarli sotto forma di grasso, perché i depositi di glicogeno sono già saturi.
Tutto questo unito al fatto che per consumare i grassi, ovvero aiutare l'organismo a farlo, ci vuole tempo, perché il processo che porta a smobilitarli è complesso e richiede ossigeno e maggior dispendio calorico per partire. Non è da tutti aver un ottimo consumo di grassi unito al glicogeno muscolare, oltre a favorire un certo dimagrimento, migliora la prestazione perché se consumiamo anche grasso, ad esempio in una mezza maratona, insieme al glicogeno, la nostra performance sarà migliore. Questo processo è tanto migliore quanto la gara è lunga, meno importante per fare un 10000.
Quindi come ti è stato detto non abbandonare i carboidrati, tieni sotto occhio l'IG, scegli bene le fonti, e soprattutto il timing: quelli che assumerai nell'ora a ridosso dell'allenamento prenderanno la via giusta per ripristinare il glicogeno epatico e muscolare consumato, quello è l'unico momento in cui il ns organismo non ha motivo e bisogno di stoccarli come grasso. Io faccio così, e dopo l'allenamento mangio anche riso, patate, etc., e nell'arco della giornata, lontano dagli allenamenti, sto in low carb praticamente, carboidrati ridotti all'essenziale (ma non eliminati). In questo modo ho sempre la glicemia stabile, non sono ingolfato come quando mangio pasta o riso, sono più leggero e mi alleno meglio. E le proteine in più (io viaggio a circa 1,8-2 gr. al kg.) aiutano il recupero muscolare. Ma soprattutto come è stato dimostrato con test fatti su atleti, evito di assumere carboidrati ad alto e medio IG anche 3-4 ore prima dell'allenamento.
Non sono d'accordo totalmente con la ripartizione fatta da autumn, cercando di seguire l'idea di assumerne più al mattino e meno la sera. La mia convinzione è che dipenda dall'allenamento, se ti alleni la sera, li dovresti mangiare la sera. Il timing corretto è quello, ed è anche il miglior modo. Se ti alleni al mattino idem.
Ultima cosa, non meno importante: valuta la quantità di carboidrati che assumerai in base all'intensità e quantità dell'allenamento svolti: se fai 1h non è la stessa cosa di farne 2, se fai un allenamento veloce, ma di 30 minuti, ad esempio, non andrei oltre 70-80 gr. di riso, oppure un po' di patate. Va tutto commisurato al dispendio, io dopo allenamenti lunghi anche 6 ore di bici mangio fino a 3 etti di riso, ma il peso generale rimane stabile!
il mio "problema" è che la maggior parte delle volte mi alleno al mattino presto, quindi a digiuno...in questo caso quando devo assumerli? la sera prima? durante il pranzo del giorno prima? perchè alzarmi due ore prima dell'allenamento per mangiare carbo significa scendere dal letto alle 04.30....duretta....è questo che mi manda in para. Quando correvo alla sera mangiavo un po' di carbo a pranzo e stavo benone, ma adesso con gli allenamenti mattutini non so davvero come fare....
La lotta che conduce verso le cime
basta a riempire
il cuore di un uomo
il mio "problema" è che la maggior parte delle volte mi alleno al mattino presto, quindi a digiuno...in questo caso quando devo assumerli? la sera prima? durante il pranzo del giorno prima? perchè alzarmi due ore prima dell'allenamento per mangiare carbo significa scendere dal letto alle 04.30....duretta....è questo che mi manda in para. Quando correvo alla sera mangiavo un po' di carbo a pranzo e stavo benone, ma adesso con gli allenamenti mattutini non so davvero come fare....
Ti alleni a digiuno, ed è ok, i carboidrati se vuoi che non faccian danni e che anzi ti servano per avere una prestazione migliore, vanno assunti nell'ora a ridosso dell'allenamento.
Poco importa sia pranzo, colazione, cena: questi sono modi comuni per definire i pasti. Ma non per un atleta. In questo caso parlerei di pasto successivo all'allenamento.
Quindi tu ti alleni (quando lo deciderai tu, mattino, sera, pomeriggio), e nel pasto successivo, non più tardi di 1h-1h30 dalla fine dell'allenamento, mangi carboidrati. Meglio quelli ad alto IG, come riso basmati, pasta e patate, banane, pane e marmellata: dipende dal momento, ovviamente!
Green Dolphin ha scritto:
Non sono d'accordo totalmente con la ripartizione fatta da autumn, cercando di seguire l'idea di assumerne più al mattino e meno la sera. La mia convinzione è che dipenda dall'allenamento, se ti alleni la sera, li dovresti mangiare la sera. Il timing corretto è quello, ed è anche il miglior modo. Se ti alleni al mattino idem.
Sono d'accordo con te, consigliavo quel timing perché dal suo post ("mi sono ripresa a pomeriggio") avevo dato per scontato si allenasse il mattino
Diciamo che in linea generale è una scelta migliore assumere meno carboidrati in procinto di andare a letto ,visto che dormendo il consumo energetico si assesta su valori molto bassi e lo zucchero in eccesso viene convertito in grasso. Chiaramente se ci si allena la sera il pasto successivo può e dovrebbe essere più ricco di carbo per rifornire le riserve di glicogeno.
Ultima modifica di Autumn il 15 lug 2013, 13:25, modificato 1 volta in totale.
il mio "problema" è che la maggior parte delle volte mi alleno al mattino presto, quindi a digiuno...in questo caso quando devo assumerli?
Appena torni dall'allenamento, per colazione. Ma non devi eliminarli nemmeno a pranzo e nemmeno a cena (sebbene dovrai diminuirne le quantità rispetto alla colazione). E poi basso indice glicemico. Quello è davvero essenziale!
Stamattina ho provato a mangiare due fette biscottate integrali con un po' di marmellata un'ora prima dell'allenamento. E? andata meglio! Non sono ancora al 100% ma sicuramente sto recuperando Poi a pranzo ho mangiato Pollo, un po' di papate e pomodori e non sono svenuta al momento
La lotta che conduce verso le cime
basta a riempire
il cuore di un uomo
Chiara, io non ti so dire se meglio di sera o di mattina....ma il problema secondo me è che non devi demonizzarli, questi poveri carboidrati! Non sono mica un veleno....prova a reinserirli poco per volta, e vedi come va
Oppure senti uno specialista in alimentazione, ti sarebbe d'aiuto meglio di noi
Puoi diventare grande, sai? E' tutto qui, nella tua testa! (J.K.Rowling, Harry Potter I ) Fai correre anche tu il porcellino
di Running Forum, scopri come! viewtopic.php?t=46765
scopri qui come: 
Donatore
