Preparazione 1000 metri in 3m - consigli

[FrancescoC1990]

Salve a tutti. Sono nuovo del forum, mi chiamo Francesco, ho 24 anni, peso 73.5kg e sono alto 183cm.
-obiettivo: correre 1000 metri in 3 minuti.
-situazione attuale: corro 1000 metri in tempi che oscillano tra 3min54sec e 4min04sec.
-allenamento che sto seguendo da una settimana: corro tre volte la settimana, possibilmente lun-merc-ven, la mattina per 40-45 minuti coprendo circa 5-6 km dentro il bosco, quindi un percorso non perfettamente piano. A settimane alterne faccio un test di velocità sui 1000 metri.
-prima di correre: ogni volta prima di correre eseguo stretching(ripetuto a fine corsa) rimanendo in posizione per 1 minuto, cerco di toccare le punte dei piedi a gambe distese, divarico le gambe e tenendole dritte scendo con le mani fino a toccare il terreno, allungo i quadricipiti e i polpacci. Faccio 3-4 corsette con scatto di circa 7-8 secondi l'una. Poi inizio.
progressi sui 1000 metri:
1° test 1000 metri 07dic2013: 3 minuti 57 secondi (prima corsa dopo svariato tempo di inattività)
2° test 1000 metri 14dic2013: 4 minuti 22 secondi - mi ero tenuto un po troppo accellerando troppo tardi quindi ho fatto un secondo tentativo dopo aver ripreso fiato facendo 4 minuti 01 secondi
3° test 1000 metri 18dic2013: 4 minuti 04 secondi
4° test 1000 metri 24dic2013: 3 minuti 54 secondi
--- fino al 4° test nessun allenamento preciso, andavo solo a fare i mille metri poi ho interrotto qualsiasi attività fino al 13 gennaio 2014 ---
allenamento 40 minuti di corsa nei giorni 13-16-18 gennaio 2014
5° test 1000 metri 21gen14: minuti 03 secondi

Domande:
1) Con quale frequenza devo tentare i mille metri? una, due, tre volte a settimana?
2) Come potrei strutturare l'allenamento?
3) altri consigli che crediate siano opportuni

ps: sarò d'ora in poi costante

Vi ringrazio tanto, aspetto con ansia risposte.

[franchino]

Ho spostato nella sezione corretta.
Fare solo prove sul 1000 non ti porterà a scendere di quasi un minuto sulla distanza, devi abituarti a correre più velocemente, quindi a fare prove più corte sul ritmo vicino a quello che cerchi di ottenere, ad esempio dei 200 mt. sui 34''/35'' o 400 mt. sul 1'10''/1'11''.

[FrancescoC1990]

Ti ringigrazio infinitamente. Purtroppo non ho nessun preparatore e non sono iscritto in nessuna società. Sono da solo. Vorrei, almeno in questo primo periodo provare a stare da solo perchè sono impegnatissimo mattina e pomeriggio con le lezioni e a correre ci vado la mattina tra le 6 e le 9.
Come potrei strutturare un programma di allenamento quindi?
Potrei ad esempio fare:
lunedì
3 prove sui 200 mt cercando di ottenere 34" - 35"
2 prove sui 400 mt cercando di ottenere 1'10'' - 1'11''
corsa di mezz'ora
mercoledì
3 prove sui 400 mt cercando di ottenere 1'10'' - 1'11''
2 prove sui 200 mt cercando di ottenere 34" - 35"
corsa di mezz'ora
venerdì
? che potrei fare ?

Un'idea migliore?

[franchino]

Allora corri tre giorni a settimana, inizia così:

lunedì: 20/30' di corsa lenta di riscaldamento + 10/15 volte degli allunghi da circa 100 metri o 20'' senza cercare la velocità massima ma curando la tecnica di corsa.
mercoledì: 40' corsa lenta
venerdì: 20/30' di corda lenta + 10 volte i 200 metri recupero 1'30''
seconda settimana:
lunedì: 40' corsa lenta.
mercoledì: 20/30' di corda lenta + 8 volte i 400 metri recupero 2'00''
venerdì: 40' corsa lenta + 10/15 volte allunghi 100 metri facili
la terza settimana riprovi un mille di test.

[cercoallenatore]

salve io cerco un allenatore perché dovrei preparare una gara di mille metri per un concorso, la zona è quella di Casavatore, chi potrebbe aiutarmi si faccia vivo

[Doriano]

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