Consigli preparazione prima Mezza

[kobe77]

Ciao ragazzi, vorrei chiedervi qualche consiglio. Sto preparando la mia prima Mezza maratona (sono ancora indeciso se iscrivermi all'Alpin cup del 15 novembre o se sfruttare il ponte dell'Immacolata per una minivacanza con mia moglie e correre la Mezza di Sanremo del 6 dicembre).
Avendo un tempo ridicolo sui 10k (l'unica volta che ho provato a battere il moribondo ho fatto 59'13'') non ho grosse velleità se non quella di terminare la gara, magari non in ultima posizione . Ho costruito una tabella di 16 settimane leggendo qua e là sul forum (tabella tarata sulla data dell'Alpin Cup) e attualmente ho concluso la quinta settimana.

La tabella è basata su tre allenamenti settimanali.
Martedì lento
Giovedì lavori di qualità
Domenica lungo

Proprio sul lungo vorrei chiedervi. Ieri ho fatto 16,5 km (1h56'32''). Ho costruito in tabella una progressione kilometrica che mi porterà fino a 22 km il prossimo 4 ottobre (18 km, 19,5, garetta da 10 km, 21, 22). A quel punto sinceramente non vorrei più allungare i km, anche per non sovraccaricarmi e farmi male. Che fare quindi? Ha senso nelle ultime settimane continuare a fare uscite domenicali da 22 km, spezzate magari da un paio di lenti domenicali notevolmente più corti per recuperare, tipo 10 km, e arrivare alla Mezza con la distanza nelle gambe? O meglio arrivare ai 22 km e poi alleggerire il kilometraggio domenicale e provare ad andare un po' più veloce? Già tra i 15 km e i 16,5 ho notato un abisso in termini di velocità (sono passato da 6'35'' di domenica scorsa ai 7'03'' al km di ieri, ma mi sono tenuto lentissimo nei primi 8 km per paura di non arrivare in fondo).

Spero di essere stato chiaro, scusate la lunghezza.

[Leoxgiusti]

Ciao Kobe
In attesa di ricevere consigli fa runners più esperti di me, ti dico che secondo me fai bene a consolidare la distanza, correndola più volte in allenamento. Solo tu puoi sapere quanto è come recuperi li sforzo, ma imho male non fa.
Discorso diverso sarà quando, più esperto e allenato di adesso, potrai permetterti di preparare una mezza puntando ai 21k proprio il giorno della gara.
Cmq, sempre secondo me, è sempre bene tentare di darsi un qualche obbiettivo cronometri o, anche approssimativo.
Se hai corso i 10k in 59',ad esempio, puoi pensare di fare una mezza a 6'20 o 6'25 al km... Non è certo un'eresia.
In bocca al lupo!

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[Doriano]

(un saluto al grande leox, fratello di maratona!)

kobe, il martedì se non sei troppo stanco può aver senso rendere un po' più "allegra" la tua uscita andando un po' in progressione.

sulla distanza, se sei già a 16, secondo me puoi arrivare prima a 22: se aggiungi un paio di km a settimana, in tre settimane ci sei...dico questo perchè se arrivi prima alla distanza, poi puoi effettivamente fare qualche uscita più breve e un po' più veloce, tipo da 15.

però la cosa importantissima, come dice leox, è "sentirsi" la distanza ed essere sicuri, soprattutto psicologicamente: ecco perchè potrebbe aver senso ripeterla più volte... e anche per questo arrivarci prima può essere utile

[kobe77]

Grazie mille dei consigli!
Proverò ad allungare un po' le uscite domenicali per raggiungere al più presto i 22k e consolidare la distanza prima della gara. Chiuderla in 2h15', per esempio, non mi dispiacerebbe. Nella mia tabella avevo inserito più volte i 22k proprio per entrare "mentalmente" nella distanza, sono contento, allora avevo fatto le cose abbastanza bene.
Doriano, per progressione intendi partire con un ritmo da lento e con il passare dei km raggiungere un ritmo da medio, o se me la sento provare a chiudere anche più velocemente?

[Doriano]

sì: un progressivo da manuale di deve portare dalla CL alla velocità di soglia cioè, orientativamente, quella del tuo best sui 10k.
per te, dovrebbe significare partire a 6.45 ed arrivare sui 6 al km.
lo puoi fare ad esempio dividendo il progressivo in tre blocchi (4+4+4 se lo fai da 12).
oppure togliere 5-10 secondi ogni kilometro.

il progressivo ha il vantaggio che se acceleri di meno, tenendolo più blando, fai un allenamento comunque utile, modulandolo a seconda di quanto sei stanco; fatto in maniera canonica infatti, il progressivo è allenamento molto impegnativo, da sostituire alle ripetute.

[engiel]

se fossi in te farei un lavoro leggermente differente:
allenamento su 4 gg (mar gio sab dom) con due lavori lenti da 50/60 minuti mar e gio, un lavoro più corto ma più allegro il sabato (medi, ripetute, corsa in salita, fartlek...quello che vuoi su 45 minuti circa) e lungo progressivo (18-20-22) la domenica, 'accontentandomi' di correre sempre 22 km (dopo averli raggiunti) ma provando ad aumentare la velocità prima nell'ultimo km, poi negli ultimi due, poi negli ultimi 3. La domenica prima della gara niente lungo domenicale, ma 90 minuti e nell'ultima settimana solo i due lavori lenti. tutto questo secondo me (dovresti riuscire a stare intorno alle due ore)

[kobe77]

Grazie a tutti per i preziosi consigli, alla fine ho deciso di provare la mezza a dicembre, le ultime due settimane allenamenti un po' rallentati a causa di impedimenti vari, ho fatto solo lenti, per fortuna c'è tempo per metabolizzare la distanza. Domenica scorsa per la prima volta toccati i 18 km, stasera provo i 20 km.

[fujiko]

Ciao Kobe caro concittadino.....certo che potevi scendere a Palermo il 15.11!!! C'è la mezza! Dai dai dai io scendo appositamente da Roma

[Doriano]

non so perchè hai modificato i programmi, ma non c'è dubbio che se hai corso 18k per metà novembre puoi tranquillamente correre!

[kobe77]

@fujjko diavoletto tentatore Scherzi a parte per il 15 mi sono arrivati degli impegni improvvisi quindi ho dovuto per forza di cose rinviare, senza contare che scendo a Palermo un paio di settimane prima e non ci sto dentro con i biglietti aerei
@ doriano per il rinvio vedi sopra stasera di km ne ho fatti 20,3 e tutto sommato non è andata male (stanco ma vivo)