voglio fare la mia prima maratona

[Jorgelin]

Se fai solo 3 allenamenti, togliere quello del lunedì mi sembra la soluzione più corretta.
I ritmi dei recuperi dovresti cercare di farli generalmente a CL, non più lenti.
Quanto al ritmo di gara, a mio avviso è molto difficile terminare sotto le 4 ore senza aver un tempo mezza di almeno 1h45'. Quindi puoi dedicare 3-4 mesi al miglioramento su questa distanza, cosa possibile.

@tutti: forza ragazzi, vi seguo! Sono certo che riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi.

[tomaszrunning]

Ragazzi,
mi sono fatto scrivere un programmino da un maratoneta di Danzica che ne ha corse tante anche sotto 3h
la traduzione è qui sotto
generalmente in linea con le tabelle che si trovano in rete anche sui siti italiani
Mi ha detto comunque di non andare in panico se non riesco di seguire alla lettera, importante alternare le ripetute con progressivi con lunghi al ritmo maratona e spezzarlo tutto con lenti rigeneranti...
niente rivoluzionario


Programma Maratona 20 settimane "Made in Poland"
Settimana 1
Lu – 8CL + 10x20’’ allunghi
Me – 8x400m IT
Ve – 6CL+3CM+2CV
Do – 10 CL + 10x20’ allunghi
Settimana 2
Ma - 10x400m IT
Gi – 6CL+4CM+3CV
Do – Cooper test
Settimana 3
Ma – 15CL+10x20’’ allunghi
Gi – 4x1km, rec 3’
Sa – 7CL+4CM+3CV
Do – 10CL + 15x20’’ allunghi
Settimana 4
Ma – 4x1Km IT
Me – 10CL+2CM+1CV
Ve – 2x1km+1x2km, rec 3’
Do – 15CL+15x20’’ allunghi
Settimana 5
Lu – 8CL+15x25’’ allunghi
Me – 5x1km, rec 3’
Gi – 4CL+4CM+4CV
Ve – 8CL +15x25’’
Do – 25 RG
Settimana 6
Ma – 10CL+10x25’’ allunghi
Gi – 2x(3CL+2CM+2CV)
Sa – 10x400 IT
Do – 12CL+15x25’’ allunghi
Settimana 7
Ma – 4x2km, rec 3’
Gi – 8CL+4CM
Sa – 10CL+10x20’’ allunghi
Do – 27 RG
Settimana 8
Lu – 6CL+2CM
Me -10CL+15x25’’ allunghi
Ve – 3CL+2CM+1CV+2CM+1CV
Do – 30 LL
Settimana 9
Ma – 8CL+10x20’’ allunghi
Gi – 6CL+1CM+1CV
Sa – 4x1km IT
Do – 20 RG
Settimana 10
Lu – 8CL+15x25’’ allunghi
Me – 12CL+3CM+1CV
Sa - 32LL
Settimana 11
Lu – 10CL+15x20’’ allunghi
Me – 6x1km, rec 3’
Gi – 12CL+15x25’’ allunghi
Do – 20CL+2CM
Settimana 12
Ma – 9CL+1CM+1CV
Gi – 15CL+15x25’’ allunghi
Do – 35 LL
Settimana 13
Ma – 10CL+15x25’’ allunghi
Me – 2x(2CL+4CM+2CV)
Ve – 3x2km, rec 1km
Do – 26 RG
Settimana 14
Ma – 8CL+15x25’’ allunghi
Gi – 3x1Km, rec 1km
Sa- 10CL+15x25’’ allunghi
Do- 6CL+4CM
Settimana 15
Ma – 1x2km+3x3km+1x1km, rec 3’
Gi – 10 CL+3CM+2CV
Do – 32LL+2RG
Settimana 16
Lu – 8CL
Me – 10CL+15x25’’ allunghi
Gi – 4x2km, rec 1km
Do – 15CL+3CM
Settimana 17
Ma – 5x1km IT
Gi – 2x(3CL+4CM+2CV)
Ve – 10CL+10x20’’ allunghi
Do – 25RG
Settimana 18
Ma – 12 CL+10x25’’ allunghi
Gi – 4x3Km, rec 1km
Sa – 10CL+10x25’’ allunghi
Do – 20RG
Settimana 19
Ma – 10CL+10x20’’ allunghi
Gi – 3x3km, rec 1km
Sa – 10CL+2CM
Settimana 20
Ma – 6CL+10x20’’ allunghi
Ve - MARATONA

[Doriano]

non ho guardato proprio tutto, ma l'ultimo lunghissimo a -5 settimane mi pare un po' troppo lontano.

[tomaszrunning]

i lunghi sono a ritmo maratona, tranne quello della 15° settimana che più lento per 32km per poi chiudere ultimi 2 a RG...
fin ora ho sempre sentito di correre i lunghi al ritmo più lento di quello previsto per la gara...

[daniloge]

Anche secondo me.
Se posso permettermi un consiglio, io il 35/36 lo farei due volte. Una volta come allenamento ed un'altra come simulazione della gara. Cioè stessa ora stessa alimentazione stessa idratazione.
Il farlo due volte può aiutare anche psicologicamente ad essere più tranquilli o se una volta va male almeno una è andata bene.

[LaMaury]

Vi seguo! A ottobre farò Venezia.E' la mia seconda maratona,ma in realtà sarà la prima.
Anche io cerco una tabella,non mi dispiace quella di Arcelli,ma intanto vi leggo!

[tomaszrunning]

ottimo suggerimento, Danilo
non so ancora se seguirò questa tabella... non sono sicuro se potrò andare in Polonia in agosto!
ma in ogni caso ci saranno in autunno 2-3 maratone in zona (Firenze, Livorno, Pisa e magari una nuova nel Spezzino!) e qualcosa farò
comunque maggioranza delle tabelle segue i soliti principi ma ho trovato in rete alcune molto diverse.
Per ora leggo i vostri racconti e mi faccio le idee proprie

[Doriano]

io comunque non mi riferivo al ritmo, ma al periodo temporale, -5 settimane, dalla gara.
poi sono anche d'accordo con Danilo, per la mia prima maratona un anno fa io feci addirittura 4 lunghi over 30 (30-33-36-40) perché volevo essere psicologicamente pronto.

[mb70]

Mi date un parere?
Obiettivo 30/11 Firenze
Il 4/5 mezza a Lucca obiettivo<2h
Poi 3 mesi di tabella per 10k ma continuando a fare lunghi in ottica mezza.
Da agosto tabella lunga Massini 16 settimane per la maratona.
Durante la preparazione almeno due mezze e una 30k.
Puo' andare bene la sequenza?

[tomaszrunning]

Anch'io una domanda ( come al solito)
Se ho percorso 12 km in 52'53" (4'24") e distanza tale può essere considerata un test per verificare SAN, quali sono i ritmi per preparare la maratona?
Ovvero Cl, cm, cv, ll etc?