voglio fare la mia prima maratona

[poco82]

Ok chiaro, ma forse le due fette biscottate con marmellata, qualche cereale e una tazza di te erano troppo poche...solitamente faccio 5 fette, qualche biscotto, qualche cereale in più e un frutto, oltre al the. Va detto che di solito i lunghi li faccio alle patasciate, quindi c'è di mezzo il trasferimento, mentre oggi partivo da casa e son stato leggero proprio perché son partito subito. Ma al 20km sentivo un lieve capogiro, che ho immaginato fosse carenza di zuccheri, quindi con il gel mi è passato.

[tomaszrunning]

permettetemi cittare E.Arcelli:
ps ho l'ebook "Voglio Correre"
Come mangiare prima della garae dell’allenamento
L’OBIETTIVO dell’alimentazione prima della gara o degli allenamenti è mettere l’organismo nelle condizioni di maggior efficienza nel momento dell’impegno.
A questo proposito, va tenuto presente che, durante la corsa lunga, l’atleta trae l’energia necessaria per il movimento da queste fonti principali:
• Il glicogeno, contenuto nei muscoli e nel fegato.
• I grassi già esistenti nel corpo, vuoi quelli che arrivano con il sangue dagli adipociti, vuoi quelli presenti nei muscoli.
• I carboidrati «esogeni», cioè assunti nel corso dello sforzo, che non sono mai molti (di solito poche o alcune decine di grammi) e, in genere, sono in quantità tanto minore quanto più alto è il livello del corridore.
L’importanza dei depositi di glicogeno

Nel corso delle prove di durata superiore ai 75-90 minuti, la prestazione peggiora quando i depositi muscolari di glicogeno tendono a svuotarsi. Non c’è invece alcun rischio di un esaurimento delle fonti di grasso, neppure nel corridore più magro. È importante, dunque, focalizzare l’attenzione sui carboidrati assunti durante la gara e, soprattutto, sul glicogeno immagazzinato prima della competizione.
Per immaginare che cos’è il glicogeno, si pensi di fare una pallina con la mollica di pane per poi rimpicciolirla di migliaia di volte. Ecco: dentro le fibre muscolari (ma anche dentro gli epatociti, le cellule del fegato) si trovano molte di queste minuscole palline imbevute d’acqua. Così come l’amido di cui è costituita in gran parte la mollica, il glicogeno è formato da migliaia di molecole di glucosio legate l’una all’altra. Per poterle utilizzare, il muscolo le stacca a una a una e le utilizza a livello dei mitocondri. In tal modo, nel corso della gara i depositi si riducono.
Nelle prove più lunghe di corsa (in particolare nella maratona e nelle ultramaratone), è dunque molto importante fare in modo che si arrivi all’esaurimento del glicogeno soltanto al traguardo e non molto prima. Ciò è possibile innanzitutto se alla partenza se ne hanno scorte abbondanti e non se ne spreca durante la gara.
La quantità totale di glicogeno nei muscoli di un atleta dipende principalmente da tre fattori:
• Dal livello di allenamento: la quantità di glicogeno è tanto più elevata quanto maggiore è la preparazione del corridore.
• Dal lavoro compiuto non soltanto in quello stesso giorno, ma anche in quelli immediatamente precedenti: determinano il consumo di gran parte del glicogeno soprattutto gli allenamenti oltre l’ora e mezzo, oppure quelli prolungati per decine di minuti e piuttosto intensi, come il «medio» e le ripetute su chilometraggi notevoli.
• Dall’alimentazione seguita: se i depositi di glicogeno sono vuoti (completamente o in parte), si possono riempire in poche decine di ore assumendo carboidrati secondo certi criteri ; se invece non vengono seguite certe regole, sono necessari alcuni giorni per reintegrare le scorte.
Quando si presentano alla partenza di una gara di 42,2 chilometri, di solito i corridori di alto livello hanno immagazzinato nel corpo oltre 400 grammi di glicogeno. Anche per loro, questa quantità non è sempre sufficiente a fornire tutta l’energia necessaria per completare la prova quando ci si riferisce a una distanza di 30 chilometri e oltre. Pertanto, una parte dell’energia deriva dai grassi; nel caso della maratona, circa un quarto del totale.
Se si comincia a correre con una ridotta quantità di glicogeno totale o/e se già in partenza si consuma una miscela di combustibili (fra carboidrati e grassi) troppo sbilanciata verso i carboidrati, si va inevitabilmente incontro a una crisi, provocata proprio dall’esaurimento del glicogeno. In passato si è usata spesso l’espressione «sbattere contro il muro» per definire le sensazioni provate dai corridori (stanchezza generale, mancanza di energia nei muscoli, difficoltà di compiere ogni passo) quando, a un certo punto della competizione, per esempio dopo i 30-32 chilometri nella maratona, hanno esaurito le scorte di tale sostanza. In quella situazione, infatti, i muscoli non riescono neppure a utilizzare i soli grassi, poiché, come insegnano i biochimici, «il grasso brucia nel fuoco degli zuccheri».
Si tenga presente che nelle prove inferiori ai 15 chilometri, per lo meno se ci si allena da un po’ di tempo, la capacità di consumare molti grassi non influisce per niente sulla prestazione. Per gli atleti ben preparati, lo stesso vale anche nella mezza maratona. Nella maratona e nelle ultramaratone, al contrario, questa capacità di trarre dai grassi, a pari velocità di corsa, una percentuale maggiore di energia (la potenza lipidica) è fondamentale; il suo miglioramento costituisce uno degli scopi dell’allenamento.
Ora vedremo invece come l’assunzione di carboidrati prima della gara possa aiutare a prevenire i cali di rendimento. Il riferimento sarà a tutte le competizioni di corsa lunga ma in particolare alla maratona, prova nella quale questi aspetti sono fondamentali.
(:::)
Quando si gareggia la mattina, è utile assumere una grande quantità di carboidrati qualche ora prima?
Nelle competizioni fino alla mezza maratona non lo è di sicuro. Fra l’altro, basta un contenuto medio di glicogeno nei muscoli per fornire la migliore prestazione su quelle distanze.
E nella maratona o nelle ultramaratone?
Secondo me, anche in questi casi è un grosso errore svegliarsi la mattina alle 4 – come fanno alcuni – per mangiare, per esempio, 200 grammi di pasta. Se si assumono grandi quantità di alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico, infatti, si ha dapprima un innalzamento della glicemia e poi dei livelli di insulina nel sangue. Questo fa sì che, all’inizio della gara, a parità di andatura, ci sia una notevole difficoltà a utilizzare i grassi e si consumi precocemente molto glicogeno, che non sarà più disponibile nei momenti importanti della prova.
La colazione, però, va fatta. Il glicogeno dei muscoli è impiegato soltanto se lavorano le fibre muscolari che lo contengono; la mattina, dunque, nei muscoli ce n’è quanto la sera precedente. Lo stesso, invece, non succede con il glicogeno del fegato, da cui nella notte si staccano le molecole di glucosio che vanno nel sangue per mantenere costante la glicemia. Bisogna quindi effettuare un «rabbocco» del deposito epatico, prendendo una piccola quantità di carboidrati qualche ora prima della competizione.
È utile, insomma, fare colazione, lasciando un opportuno intervallo prima di cominciare il riscaldamento, per esempio di due ore e mezzo, ma anche di tre o più, nel caso si abbia una digestione lenta. In molte gare, gli spostamenti fino alla partenza richiedono talvolta tempi superiori a questi.
Riguardo al contenuto della colazione, è senz’altro preferibile che comprenda sì dei carboidrati, ma in quantità limitata, soprattutto se si tratta di cibi ad alto indice glicemico. Può andare bene un tè con una o due fette biscottate o di pan carré coperte da un filo di marmellata, o con due biscotti secchi. Si può bere un bicchiere di latte o un caffè, sempre che non si abbiano problemi con queste bevande. Alcuni mangiano anche un frutto. Il caffelatte, invece, va escluso per i problemi di digeribilità che spesso può provocare. Una colazione di questo tipo è adatta anche se la gara si disputa su una distanza inferiore.
Da 50 a 60 minuti prima della maratona, e poi di nuovo 30 o 40 minuti prima, si può mangiare una gelatina a base di fruttosio e isomaltulosio, carboidrati a basso indice glicemico. Il momento dell’assunzione dell’una e dell’altra va scelto dopo avere provato in allenamento la propria reazione. Queste gelatine, infatti, transitano abbastanza velocemente dallo stomaco ma con tempi che variano da un soggetto all’altro, e alcuni provano molto fastidio nel correre avendole ancora a livello gastrico. I carboidrati presenti nelle gelatine forniscono circa 100 chilocalorie, equivalenti a oltre 80 grammi di pasta (peso secco); una volta arrivati nell’intestino, vengono assorbiti lentamente, costituendo così una specie di scorta di energia a utilizzo diluito nel tempo, in grado di far risparmiare una buona quantità di glicogeno per il tratto finale della maratona. In una gara più breve (fino alla mezza maratona), può essere sufficiente una sola gelatina.
Quanto all’idratazione, alcuni enti (come l’American College of Sport Medicine, l’American Dietetic Association e la National Athletic Trainers’ Association) suggeriscono di bere da 400 a 600 millilitri di acqua nelle due-tre ore che precedono la competizione. Questo, in ogni caso, non consente di avere depositi idrici aggiuntivi ma solo di porre rimedio agli eventuali stati di disidratazione; l’acqua in eccesso, infatti, sarà eliminata con le urine.
Questo non succede, invece, per l’acqua assunta quando si è già iniziato a compiere l’attività fisica, in particolare dopo il riscaldamento pre-gara. Subito dopo averlo concluso e prima della partenza, si può dunque bere e trattenere nel corpo un po’ d’acqua, che risulterà utilissima specie se le condizioni climatiche provocano una sudorazione profusa. La quantità varia a seconda della capacità di tollerare la presenza di liquido nello stomaco senza avvertire disagio e va stabilita in allenamento.

[poco82]

Grazie tomas, consigli molto utili! Qualcosa sapevo già, ma ora ne so di più senza spulciare mezzo forum! Comunque dai, penso di essere sulla buona strada!
Volevo incentrare la discussione sul mio ritmo gara, invece l'abbiamo spostata sull'alimentazione

[tomaszrunning]

vuoi una citazione da Arcelli ?
comunque la discussione http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... start=3350 e le sue puntate precedenti sono ricchissime e puoi sparare una domanda del genere sapendo che qualcuno di risponde

[poco82]

Azz!!! 336 pagine, non ce la posso fare...

[ghepardo]

ieri fatto anch'io primo lungo di 32k a 4:47 ,più veloce di quello che indicava la tabella ma alla fine stavo bene, ho usato un gel al 15° e un sorso di thè al ristoro.

[Podistica San Damaso]

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=8&t=38061
Per chi interessato a fare la prima maratona e magari quella di Carpi, segnalo questa bellissima iniziativa

[poco82]

Consiglio: la mia tabella alla domenica alterna lunghi a mezze maratone "a ritmo gara", quindi domenica dovrei fare i 21 "tirati". Ma vorrei sfruttare il lungo di 28 km nella tapasciata di questa domenica che si corre sotto casa, quindi rimandare i 21 alla domenica successiva.
Secondo voi può comportare qualche problema? Tenete presente che anche gli allenamenti settimanali sono diversi...dovrei forse invertire il programma di tutte le 2 settimane?

[tomaszrunning]

cioè, invece della mezza faresti 28 della tapasciata? "ritmo gara" intendi quello della maratona per le 21 "tirate"?
io fareì un progressivo tipo 10km@RMa+10' + 10km@RMa + 5km@RMa-10'+3km@RMe oppure se vuoi davvero tirare, 4km@CL+20km@RMa+4km@CL
IMAO

[poco82]

Sì grazie thomas anche un altro amico mi ha consigliato l'ultima che hai scritto: probabilmente farò quella!