Palestra: quali giorni della settimana?

[Francesco B]

Buongiorno,
Vorrei iniziare a fare della palestra come potenziamento muscolare finalizzato alla corsa (trail e strada) e anche per migliorare un po' la forma della parte superiore del corpo.
Il problema è che non trovo bene il modo di inserire la palestra all'interno della settimana.
Ad ora faccio gli allenamenti qualitativi il martedì e il venerdì, in modo da distanziarli di 3 e 4 giorni. Il lunedì e il giovedì riposo e gli altri giorni faccio lenti.

Sicuramente la palestra non andrebbe mai fatta il giorno prima di un allenamento di qualità. Dunque non il lunedì e non il giovedì.

Se faccio gambe una sola volta a settimana forse potrei inserirla il mercoledì oppure il sabato (il sabato mi scoccia un po' in realtà perchè preferirei andare in montagna o comunque avere più tempo per fare altro).
Il mercoledì andrebbe bene? Due giorni bastano per recuperare in vista dell'allenanento di qualità del venerdì?

Se decido di inserire gambe due volte a settimana diventa parecchio problematica!

Secondo voi quanto tempo dopo un allenamento in palestra si può fare qualità? E invece viceversa? Se ad esempio il martedì mattina faccio qualità, potrei inserire la sera dello stesso giorno la palestra oppure è troppo vicino ed è meglio il giorno dopo?

Grazie!

[shaitan]

Io preferisco il secondo approccio che proponi

Facevo qualità martedì e venerdì mattina e palestra gambe martedì e venerdì sera.

Lato recupero è il top ma non per tutti e bisogna avere una buona padronanza della tecnica e essere capaci di lasciar l'ego a casa per fare palestra tenendo l'effort e il margine uguale e non svaccare pur di sollevare i pesi alla boia del porco.

Ci sono anche altri approcci, io di base cmq suggerisco fare passare 48h tra allenamento gambe e qualità.

Quando sono a casa ti posto il pezzo della mia tesina per il corso da PT su questo aspetto

[mcarbo82]

Io oggi tabata (8x 20” @3:10 con rec 10”@5:00) + leg sono fritto ma domani un bel lento…

[Runiko]

@shaitan nel caso potessi fare solo palestra prima e corsa dopo..a distanza di circa 5 ore..cosa consiglieresti come giorni?

[shaitan]

Non fare corsa intensa quei giorni in cui fai prima palestra gambe

[mcarbo82]

Già idealmente meglio fare palestra dopo la corsa, sicuramente se la corsa è il tuo sport principale

[Francesco B]

@shaitan grazie mille!
Se potessi postarlo me lo leggerei con molto interesse!

[y2eddie]

sicuramente gambe in palestra DOPO la corsa di qualità e non prima , su questo non ci piove (che sia stesso giorno o giorno dopo)

[mnoga]

Anche io vorrei leggere la tesina grazie!

[shaitan]

Eccomi @Francesco B e @mnoga scusate il ritardo e grazie della fiducia

La tesina completa (con tanto delle mie foto di check orribili ) la trovate qui https://www.dropbox.com/s/eavtvf5f1io1z ... o.pdf?dl=0

La parte su come ho allenato la forza su di me e come l'allenerei in generale è da pag 28 a 32

In particolare su quando allenare la forza scrivevo (scusate la lungagine):

Quando allenarsi con i pesi?

Anche questa è una vexata questio che spesso riecheggia nei forum di running.
Smentito il “mito” della trasformazione, purtroppo ancora troppo diffuso, rimane il problema di dove inserire l’allenamento dei pesi, soprattutto delle gambe, senza minare i lavori di qualità della corsa.

Nel caso specifico si è già espresso qual è la soluzione migliore: dopo (subito dopo o il pomeriggio / sera) i lavori di qualità nella corsa. Per cui in fase off-season i tre allenamenti potrebbero essere dopo i due lavori di ripetute / medio / tempo run infrasettimanali e dopo il lungo domenicale.

Nella fase specifica si potrebbe ridurre le sedute di palestra a 2 mettendole dopo i 2 lavori di corsa previsti (o, nel caso della specifica maratona, dopo il lavoro infrasettimanale e il lungo qualificato del weekend).

Simili soluzioni hanno l’indubbio vantaggio di rendere i giorni pesanti davvero pesanti ma di lasciare quelli di recupero leggeri, dando spazio al recupero fra una seduta intensa e l’altra di corsa.

In passato sono state osteggiate agitando lo spauracchio del concurrent training, ossia che adattamenti opposti (endurance vs forza) si eludessero a vicenda se non effettuati sufficientemente lontani tra di loro.

Ciò sembra smentito da una recente meta-analisi, si veda Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, dove salvo alcune specifiche attività (come il salto in alto per dei pallavolisti) non si Sono viste conseguenze sugli adattamenti indotti da allenamenti “concorrenti” anche a distanza di poche ore.

Ovviamente ciò non significa che si possa allo stesso momento puntare a fare una maratona sotto le 2h10, vincere una gara di powerlifting e un mister olympia! Vi è ovviamente un limite agli stress a cui il corpo può rispondere adattandosi e supercompensando, oltre al fatto che sport diversi
richiedono fisicità e rapporti peso / potenza differenti.

Ma questa review indica che, in linea di massima, nell’organizzazione del piano di preparazione atletica (o di strenght & conditioning come generalmente ci si riferisce) abbinare due allenamenti concorrenti lo stesso giorno non è di per sé sbagliato.

Il problema si pone in soggetti che non siano in grado, per tempo / forza di base / abitudine, di allenare le gambe poco dopo (subito dopo o 6-12h dopo) l’allenamento di qualità nella corsa.

In questi casi quale potrebbe essere l’approccio migliore?
Personalmente ritengo che l’indicazione più importante sia evitare di allenare le gambe il giorno prima di un lavoro di qualità. Per cui in un piano che prevede, ad esempio, ripetute il martedì e medio il venerdì, un buon giorno (oltre che il già proposto martedì pomeriggio) potrebbe essere il mercoledì.

Jay Dicharry nel citato Running Rewired propone invece un approccio differente: evitare di fare lavori di qualità con DOMS dovuti dall’allenamento delle gambe. Pertanto le gambe possono essere allenate o a meno di 12h prima dell'allenamento di qualità di corsa o almeno 48h prima.

Per cui prendiamo un caso di esempio dove le ripetute del martedì siano il pomeriggio e il medio del venerdì sempre la sera, per Dicharry i momenti opportuni per allenare le gambe sono o il martedì mattina (cosa che invece personalmente sconsiglierei) o dopo le ripetute entro mercoledì pomeriggio (nella sua visione idealmente la mattina poiché dovrebbero passare più di 48h).

Non è facile dare indicazioni univoche anche perché non è assolutamente detto che il soggetto sperimenti DOMS dopo una seduta di pesi. Per cui, come in molti casi, questo è uno di quelli in cui impera la soggettività e vige il dipende. Tocca sperimentare sul singolo, guidati però, a mio avviso,
dal principio della prudenza.