Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[shaitan]

Si era per dire che non me ne vanterei troppo... Nel senso che intanto è autoportarsi una sfiga paurosa (anche se gli infortuni raramente sono sfiga ) e cmq 1 infortunio anche singolo in 2 anni per me non è ottimale.

[jerkops]

Oddio, poi sui PB sono considerazioni che lasciano il tempo che trovano secondo me... Io di km a RMe ne ho fatti diverse volte fino ai 15km, in meno di un anno sono passato da 1h33'30' a 1h23'26, passando per una mezza a novembre 1h27'. Zero infortuni, quindi boh, ognuno trova la sua quadra immagino...

[jerkops]

@ciaodissementendo scusa, ho visto ora la tua seconda risposta... In giro online c'è il finimondo in effetti. Credo che l'unica sia provare e sperimentare. Poi ringrazio il cielo che esista sto forum se no starei ancora facendo i lenti a VR+45"...

[jerkops]

E comunque credo che valga sempre la massima che a due settimane da una gara puoi solo compromettere, molto difficile migliorare...

[ciaodissementendo]

@ciaodissementendo scusa, ho visto ora la tua seconda risposta... In giro online c'è il finimondo in effetti. Credo che l'unica sia provare e sperimentare. Poi ringrazio il cielo che esista sto forum se no starei ancora facendo i lenti a VR+45"...

In questo ti STRAQUOTO.
anche io inizialmente seguivo il credo dei lenti a vr più 40 o 50 secondi. Poi quando dopo un po’ ho iniziato a usare la fascia ho scoperto che in realtà eccetto la parte iniziale passavo tutto il resto dei lunghi da 22/24 km in bassa zona 4.
Da allora corro i lenti attorno a 140 battiti che è circa il 73% della mia fc senza curarmi del tempo (risulta un +80-90 rispetto a Vr). Lì corro in vera e piena zona 3 con sprazzi di zona 2, che son quelle che veramente ti costruiscono il fondo aerobico (tutta la questione della densità mitocondriale ecc).
Oltre a questo, arrivo più fresco e riposato alle due sedute di qualità (ripetute, tempo run, medi progressivi ecc).
Che il fondo lento oltre i vr + 60” non sia allenante è una credenza errata secondo me, anzi….
Però anche qui, ognuno fa i test su se stesso e ne trae le conclusioni che vuole

[jerkops]

Io credo di essere fra i pochissimi runner rimasti a non usare il cardio... Ma ho imparato ad ascoltare il mio corpo, respiro, sensazioni, gambe... Finisco e guardo il garmin alla fine.

/ e qui chiudo OT cardio e fondo lento se no apriamo il vaso di pandora e ciaone/

[KGiga1979]

L'argomento è molto interessante.
Come sempre c'è una forte componente soggettiva e deve prevalere il buon senso che suggerisce nel dubbio ( quindi se non si hanno ampi riscontri su come impatta un determinato allenamento) di arrivare leggermente de-allenato piuttosto che stanchi o peggio di cadere in over training.
Fatta questa doverosa premessa a me il 3x5000 a Rg con recupero ampio a CL o altri allenamenti di cui si è discusso nel topic non mi sembrano per nulla assimilabili a una gara e quindi richiedono impegno e tempi di recupero decisamente diversi.
Già 15 km secchi a Rme sono per molti amatori a un + 10 secondi al km dal ritmo che potrebbero fare in una gara di 15 km se più lì dividi in 3 e ci metti 2 recuperi lento e lunghi( 5 minuti/ 1 km ) si capisce quanto siano distanti dall'impegno gara.

Poi ci sono che ieri mi sono fatto 15 km a RME a - 6 dalla gara
Anzi preciso a RME se le condizioni fossero quelle in cui mi alleno...la gara sarà fatta molto probabilmente a ritmi più lenti .
Ecco io un medio a + 15 dal ritmo 10.000 sento di poterlo recuperare tranquillamente ( idem se avessi fatto un 10.000 in gara). Il buon senso sta nel non fare la gara in allenamento...quindi non fare quei 15 km a ritmo 15 km e nel capire se in gara ci sono le stesse condizioni dell'allenamento. Molti per esempio rendono meglio perché si allenano su percorsi collinari o in orari in cui le condizioni ambientali e fisiche sono peggiori di quelli della gara ecc

[shaitan]

la questione è che il 3x5km avviene di solito all'interno di una programmazione che ti "prestanca" rendendo quel test attendibile e abbastanza impegnativo con conseguente necessità di recupero congruo (10-14gg dipende).

Chiaramente se uno corre poco ed è perennemente in fase di scarico può fare quell'allenamento da "fresco", con altre sensazioni (ma non avendo poi alcun "bonus" dallo scarico pre-gara). Per me rimane una pessima idea, soprattutto se dopo non lo si concretizza in gara come ti ho già scritto.

Fare 15km forti a 6gg e poi in gara non fare meglio o almeno uguale ok le diverse condizioni ambientali, ma a mio avviso si è sbagliato qualcosa. Quantomeno si è sbagliato (dal mio punto di vista) a fare una fatica che poi non porta frutti. A quel punto tanto valeva fare anche l'allenamento più blando se poi in gara non riesco almeno (e sottolineo almeno) a replicare quei ritmi

[berre]

15-16km a ritmo gara (21km) sono il mio standard a 10/11 giorni prima. Fatto più volte, con scarpe da gara, percorso piattissimo e zero curve.
Poi però, regolarmente, la gara si chiude 5" sotto quello che pensavo fosse il ritmo gara
Questo, per allacciarmi a quanto dice shaitan, con 60-70km e unico allenamento tirato a settimana, quindi non proprio fresco, ma abbastanza.
Per quello che sento in giro il 3x5km è un ottimo predittore, oltre che un ottimo allenamento specifico, quindi io mi sento di consigliarlo sempre, poi se uno ha proxy più calibrati, meglio ancora, resta comunque un ottimo allenamento da ultime settimane.

[KGiga1979]

Non sono d'accordo ma è il bello del forum esprimere pareri diversi altrimenti ci annoiamo .

Come scrivevo la componente soggettiva è decisiva in queste valutazioni. Quindi se uno ha bisogno di 2 settimane per recuperare un normale allenamento di qualità( c'è ne sono di molto piu impegnativi)prima della gara va benissimo prendersi tutto il tempo necessario ma per tanti non è così e se parliamo di gare brevi si possono fare tranquillamente una settimana dopo l'altra .
Io le 2 mezze migliori che ho fatto sono state dopo lunghissimi da 36 km tirati e un momento in cui il volume era ancora buono .

Riguardo ai ritmi diallenamento a che qui ho precisato che bisogna capire quando le condizioni sono peggiori ( a 360 gradi...clima,percorso, riposo ecc...) della gara e quando invece sono migliori e fare la tara. Da un lato rischi di levarti la salute per starci dentro dall'altro di fare poco solo per essere contento che la gara è andata bene rispetto alle aspettative ( come fanno quasi tutti del resto).
L'impegno deve essere diverso...il.risultato poi dipende da tanto altro.
Alcune gare in cui apparentemente sono andato peggio che in allenamento penso che se avessi dovuto correre a casa in quelle condizioni non sarei riuscito a fare più di una CL.
Rallentare solo per avere il sazio in gara per me ha poco senso se devi andare a intaccare lo stimolo allenante .
Può essere frustrante sapere di avere i 21 km a 4:00 al km ( probabilmente anche sotto ) e che il pb sia molto distante e difficilmente attaccabile ma non per questo posso allenarmi.come se valessi i 4:15 al km...lì si sbaglierei tutto.
Vale anche l'opposto...se in allenamento ci sono condizioni sfavorevoli è dannoso cercare il ritmo gara