VERTICAL RUNNING

[shaitan]

Centinaia di rampe di scale?

penso le volesse inserire a mo' di ripetute.

Poi per il resto confidava nella mia forza di base che anche se va parecchio scemando non è ancora a livello "runner medio"

[same]

@shaitan
Le ripetute su scale sono ok ma devi inserire anche salite lunghe, almeno di un'ora senza recuperi intermedi, un po come i lunghi per la maratona, .
L'impegno muscolare è alto e i crampi in agguato se non adatti soprattutto i polpacci

[shaitan]

Eh lo so ma a impossibilia nemo tenetur...

Anche per il passatore suggeriscono di fare lunghi con salite da 20/30km ma se non le hai tocca inventarsi qualcosa

[same]

Vabbè a Genova non avremo la pianura ma salite tutte quelle che vuoi

[jerkops]

Ottimo.

Ho guardato un po' in giro e ho trovato questo esempio di settimana di allenamento:
- Uscita ritmo medio di 10 km collinare.
- Lavoro in salita con ripetute: su salita di 1.300/1.500 m d+ inserire delle variazioni 5×2’, rec 2’ camminando e 6×1’ veloce, 2’ camminando. Il resto della salita ritmo medio.
- Uscita in bici di 80/90 km con 1.500/1.800 m d+.
- Seduta di stabilizzazione parte alta, core e mobilità.
- Uscita ritmo medio con due salite da 500/700 m d+.
- Uscita con variazioni in piano: 1h inserendo 1×8’ 30” veloce 30” lento, 1×8’ 1’ veloce 30” lento.

Ho avuto un mancamento e ho ritirato l'iscrizione…Scherzo! Però ovviamente gli occhi gli ho strabuzzati.

Come dice Berre non ho alcun tipo di velleità, né di tempo né di posizione, ovvio non vorrei arrivare in lacrime maledicendo il giorno in cui ho scelto di iscrivermi… Ma considerando i 7 anni di inattività precedenti, anche solo riprendere a gareggiare con un pettorale la considero una mezza vittoria.

Sinceramente non mi aspettavo una preparazione così specifica per questa tipologia di gara. L’unico VK fatto in precedenza (2014), l’ho corso senza alcun tipo di preparazione specifica, infilandolo per sfizio, in mezzo alle gare in piano, che facevo con la società podistica con cui correvo.

Io scale vicine non ne ho. Nel senso che il posto più vicino con 5-6 rampe di scale è praticamente a 15 minuti da casa mia, tanto vale raggiungere la pedemontana…
Avevo provato settimane fa ad allenarmi usando una sedia tipo gradone (es. visita medico sportiva). L'esercizio è abbastanza alienante, però se da i suoi frutti posso anche mettermici, più che altro potrei fare?! delle sessioni in minuti? Con riposo da fermo?
Io ero arrivato a fare 15' continuativi, poi nella stessa giornata ho ben pensato di uscire a fare 12 km di corsa con 35°C e sono MORTO!
È stato lì che ho deciso che avrei corso la mattina presto e che mi serviva una tabella con programma di allenamento…

Posso provare a sostituire il 3x400D+ con un unico 1500D+, con le variazioni suggerite sopra… ma non credo cambi troppo…

Affondi, squat, polpacci, ecc. ecc. posso anche provarci, ho solo paura di esagerare per il mio fisico e ritrovarmi a fare sessioni allenanti in difficoltà muscolare. Devo trovare il giusto equilibrio.

Grazie ancora a tutti per i consigli.

[aristide]

Argomento molto interessante...
Appena riesco ti racconto la mia esperienza.
Curiosità, che vertical è in programma il 1° novembre?
Grazie!

[jerkops]

Ottimo, grazie. Scusa la lentezza nella risposta ma mi era sfuggito il tuo post... Il Vertikal è il Pizzoc a Fregona, Vittorio Veneto (TV).
https://m.facebook.com/vertikalpizzoc/

[aristide]

Ciao jerkops!

Grazie a te per aver soddisfatto la mia curiosità! A me piacciono le gare di sola salita e mi sarebbe piaciuto veramente provare il VK del Pizzoc!
Purtroppo, grazie al mio capo , il 1° novembre lavoro...
Anche io abito in pianura e, necessariamente devo organizzarmi con trasferte di circa 30-40 minuti di auto per trovare qualcosa di decente...
Io la settimana la organizzo così:
-1/2 sedute settimana di potenziamento (principalmente stacchi rumeni, squat bulgari, polpacci con pesi, ponte glutei e step-up con pesi)
-2 uscite 50' ca. corsa in Zona 2
-2 sedute specifiche (ad es. 8 x 1' Z4/5 alternato a 2' Z1/2 oppure 50'/60' corsa pianeggiante alternando: 500m in Z2 + 500m in Z3 + 500m in Z4).
-1 uscita in montagna (ad es. 2h30'-3h di cui 30' Z3 rec. 5' 10' Z4).

[tomaszrunning]

non voglio essere il solito guastafeste ma.......... esiste un thread dedicato a vertical running: viewtopic.php?t=12075&hilit=verticale

[gambacorta]

unito, grz @tomasz