Tabella Maratona in 3.45
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Novellino
- Messaggi: 19
- Iscritto il: 28 feb 2012, 18:42
- Località: Bolzano
Tabella Maratona in 3.45
Ciao a tutti, sto iniziando gli allenamenti per la mia terza maratona. La decisione è ricaduta su quella di Milano in calendario per il 16 aprile. Ho quindi davanti 93 giorni giusti giusti per centrare l'obiettivo delle 3he45'. Nelle precedenti esperienze (Roma e Venezia 2014) ho portato a casa 3h56' e 3h53' ma ho sempre avuto l'impressione a fine corsa di aver viaggiato col freno a mano tirato e di aver impostato la gara con un pò troppa prudenza. Tengo a precisare inoltre che in entrambi i casi non ho mai seguito tabelle, ma sono sempre andato a sensazione. A questo giro vorrei fare le cose un po' più scientificamente e affidarmi a un programma di allenamento. C'è qualcuno me ne sa consigliare una magari già testata con successo? Altra domanda: in mezza, lo scorso novembre, sono riuscito a portare a casa un personale di 1h38', l'obiettivo delle 3h45' in maratona vi sembra realistico?
Grazie a tutti e buone corse.
miuraz2000
Grazie a tutti e buone corse.
miuraz2000
-
- Moderatore
- Messaggi: 24954
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Tabella Maratona in 3.45
abbiamo tempi simili!
la MCM è comunque il 12 aprile...prima che sbagli giorno...
anch'io voglio scendere sulle 3.45 nel 2015 (ho fatto 5 maratone finora); so quali allenamenti dovrei fare....ma non li faccio!
ma nelle altre preparazioni, che allenamenti hai fatto?
la MCM è comunque il 12 aprile...prima che sbagli giorno...
anch'io voglio scendere sulle 3.45 nel 2015 (ho fatto 5 maratone finora); so quali allenamenti dovrei fare....ma non li faccio!
ma nelle altre preparazioni, che allenamenti hai fatto?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Novellino
- Messaggi: 19
- Iscritto il: 28 feb 2012, 18:42
- Località: Bolzano
Re: Tabella Maratona in 3.45
Ciao Doriano, grazie per la precisazione non sarebbe la prima volta che combino fantozzate del genere con le date delle gare . Beh diciamo che per preparare le maratone nei 3 mesi precedenti ho cercato di:
1) correre 4 volte alla settimana partendo da un complessivo di 40K per arrivare nelle fasi di massimo carico a 75/80k
2) fare almeno una volta alla settimana le ripetute sul k partendo da 4x1k per arrivare a 10x1k con recupero attivo di 500 mt.
3) fare almeno una volta alla settimana quelle che io (venendo dal nuoto) chiamo piramidi: per es. 10 min di ric. + 1k 5.10 + 1k a 5.00 + 1k a 4.50 + 1k a 4.40 + 1k a 4.30 ripetuto per 2 volte
4) correre almeno 6 lunghi che ho piazzato circa così (18; 21; 25; 28; 30; 33)
5) tenermi minimo 10 gg di scarico
Ciao e fammi sapere quali sono gli allenamenti che dovresti fare e che non fai...
1) correre 4 volte alla settimana partendo da un complessivo di 40K per arrivare nelle fasi di massimo carico a 75/80k
2) fare almeno una volta alla settimana le ripetute sul k partendo da 4x1k per arrivare a 10x1k con recupero attivo di 500 mt.
3) fare almeno una volta alla settimana quelle che io (venendo dal nuoto) chiamo piramidi: per es. 10 min di ric. + 1k 5.10 + 1k a 5.00 + 1k a 4.50 + 1k a 4.40 + 1k a 4.30 ripetuto per 2 volte
4) correre almeno 6 lunghi che ho piazzato circa così (18; 21; 25; 28; 30; 33)
5) tenermi minimo 10 gg di scarico
Ciao e fammi sapere quali sono gli allenamenti che dovresti fare e che non fai...
-
- Top Runner
- Messaggi: 5344
- Iscritto il: 16 feb 2014, 8:03
- Località: Torino
Re: Tabella Maratona in 3.45
vi seguo attentamente ... io farò Venezia e sarà la mia prima ...
-
- Moderatore
- Messaggi: 24954
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Tabella Maratona in 3.45
miuraz, a mio parere il volume complessivo è corretto, ma sei troppo sbilanciato sul corto e veloce.
allenamento per migliorare in maratona devono essere lunghi o relativamente lunghi, e su ritmi medi, magari tirati per la maratona, anche se non certo ai limiti della soglia.
tu che best hai sui 10k? così finisco la mia disamina...
allenamento per migliorare in maratona devono essere lunghi o relativamente lunghi, e su ritmi medi, magari tirati per la maratona, anche se non certo ai limiti della soglia.
tu che best hai sui 10k? così finisco la mia disamina...
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Novellino
- Messaggi: 19
- Iscritto il: 28 feb 2012, 18:42
- Località: Bolzano
Re: Tabella Maratona in 3.45
Sai che sui 10k non ho mai fatto un test serio? L'unica volta che li ho corsi in una competizione mi pare di ricordare di averci messo 43 min. e qualcosa ma c'era di mezzo anche un lungo tratto di spiaggia, quindi il tempo è da prendere con le molle...
-
- Novellino
- Messaggi: 19
- Iscritto il: 28 feb 2012, 18:42
- Località: Bolzano
Re: Tabella Maratona in 3.45
Venezia per me è stata un'esperienza bellissima, molto più di Roma.iceunstable ha scritto:vi seguo attentamente ... io farò Venezia e sarà la mia prima ...
-
- Moderatore
- Messaggi: 24954
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Tabella Maratona in 3.45
Venezia è una magia, effettivamente (ma io non ho fatto Roma).
miuraz, io sono un po' perplesso e scusa se ti faccio domande, ma i tempi di effettuazione dei tuoi allenamenti sono cruciali per rispondere alle domande che hai fatto: i lunghissimi a quanto li fai? e le rip da 1000?
considerando una soglia a 4.20, ad esempio, non comprendo molto l'allenamento 3: cioè, la piramide sta bene, ma quale criterio ha quella che riporti? sono tratti brevi, tutti sopra soglia.. di fatto è una progressione di 5k, sì forse può starci (sto riflettendo intanto che scrivo).
miuraz, io sono un po' perplesso e scusa se ti faccio domande, ma i tempi di effettuazione dei tuoi allenamenti sono cruciali per rispondere alle domande che hai fatto: i lunghissimi a quanto li fai? e le rip da 1000?
considerando una soglia a 4.20, ad esempio, non comprendo molto l'allenamento 3: cioè, la piramide sta bene, ma quale criterio ha quella che riporti? sono tratti brevi, tutti sopra soglia.. di fatto è una progressione di 5k, sì forse può starci (sto riflettendo intanto che scrivo).
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Novellino
- Messaggi: 19
- Iscritto il: 28 feb 2012, 18:42
- Località: Bolzano
Re: Tabella Maratona in 3.45
Roma molto bella, ma organizzata da cani. Almeno questa è stata la mia impressione quando l'ho corsa nel 2014: ressa assurda per entrare in griglia e attesa - causa ingorghi - sino al 15esimo k per correre al proprio ritmo.
Le ripetute sul km quest'anno riesco a farle attorno ai 4.10; prima della mezza di ottobre riuscivo a correrne 10 a 4.
La piramide la faccio perché nella mia ignoranza pensavo che aiutasse a correre le lunghe distanze un po' più velocemente.
Infine i lunghissimi over 25k li corro sempre molto (troppo?) piano, cioè attorno ai 5.35/40, quelli più brevi invece attorno ai 5.15/20
Le ripetute sul km quest'anno riesco a farle attorno ai 4.10; prima della mezza di ottobre riuscivo a correrne 10 a 4.
La piramide la faccio perché nella mia ignoranza pensavo che aiutasse a correre le lunghe distanze un po' più velocemente.
Infine i lunghissimi over 25k li corro sempre molto (troppo?) piano, cioè attorno ai 5.35/40, quelli più brevi invece attorno ai 5.15/20
-
- Moderatore
- Messaggi: 24954
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Tabella Maratona in 3.45
allora tiriamo un po' le fila.
le ripetute vanno allungate: dovresti correre tipo un 5 x 3000 o un 4 x 4000 o un 3x5000: cioè tutte distanze, includendo un km di recupero e un paio di km di riscaldamento, non lontane da una mezza; i ritmi potrebbero essere intorno al tuo ritmo mezza: magari il 3000 più veloce, e poi a salire un po': tipo 4.30-4.40-4.50 (per provare).
nulla ti vieta di fare le tue da 1000, ma vanno inserite anche queste (o andrebbero, io ad esempio sono restio...)
la piramide: un ottimo piramidale, che io faccio molto spesso, è il c.d. doriano2 (3-2-1-2-3) - sono 17k complessivi; se ne parla qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733 in ottica Mezza, in ottica maratona lo farei più lento.
poi: i lunghi sono corsi veramente lenti, più lenti del ritmo maratona che effettivamente tieni in gara; io li farei più aggressivi, togliendo 20 secondi su tutta la linea.
ancora: fai mezze, anche tirate; io ora ne farò tre prima di Milano: Novara, Vittuone e Stramilano; magari sono troppe, ma almeno due le farei, belle tirate; le mezze tirate aiutano sempre in ottica maratona.
in altre parole: se vuoi correre la maratona a 5.15-5.20, cioè in 3h45, le distanze intermedie (15-25) le dovresti correre a meno di quel ritmo in allenamento; in questa logica anche delle belle gare tirate da 30 (c'è Terre Verdiane, ad esempio, o Vercelli) sono utilissime!
i progressivi sono pure molto utili: tipo 20 km corsi a blocchi di 5k in progressione.
personalmente, io non seguo molto queste linee guida, e si vede dai miei tempi: preferisco preparare le mezze,con la maratona ho ancora un rapporto un po' strano: la vedo ancora come una cosa epica e la preparo poco, in effetti, in modo specifico; ma i lunghissimi, ormai nell ultime preparazioni, cerco di farli aggressivi, a costo di cannare l'allenamento; credo mi faccia bene.
gare da 30k ne ho fatte sempre in preparazione alle maratone (c'è anche Lugano a settembre); quest'anno voglio provare a tirare le mezze, oltre ai lunghissimi, come detto e non ne farò...vedremo.
tu secondo me ti puoi ottimizzare molto sia in mezza che in maratona, col tuo tempo sui 10k.
le ripetute vanno allungate: dovresti correre tipo un 5 x 3000 o un 4 x 4000 o un 3x5000: cioè tutte distanze, includendo un km di recupero e un paio di km di riscaldamento, non lontane da una mezza; i ritmi potrebbero essere intorno al tuo ritmo mezza: magari il 3000 più veloce, e poi a salire un po': tipo 4.30-4.40-4.50 (per provare).
nulla ti vieta di fare le tue da 1000, ma vanno inserite anche queste (o andrebbero, io ad esempio sono restio...)
la piramide: un ottimo piramidale, che io faccio molto spesso, è il c.d. doriano2 (3-2-1-2-3) - sono 17k complessivi; se ne parla qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733 in ottica Mezza, in ottica maratona lo farei più lento.
poi: i lunghi sono corsi veramente lenti, più lenti del ritmo maratona che effettivamente tieni in gara; io li farei più aggressivi, togliendo 20 secondi su tutta la linea.
ancora: fai mezze, anche tirate; io ora ne farò tre prima di Milano: Novara, Vittuone e Stramilano; magari sono troppe, ma almeno due le farei, belle tirate; le mezze tirate aiutano sempre in ottica maratona.
in altre parole: se vuoi correre la maratona a 5.15-5.20, cioè in 3h45, le distanze intermedie (15-25) le dovresti correre a meno di quel ritmo in allenamento; in questa logica anche delle belle gare tirate da 30 (c'è Terre Verdiane, ad esempio, o Vercelli) sono utilissime!
i progressivi sono pure molto utili: tipo 20 km corsi a blocchi di 5k in progressione.
personalmente, io non seguo molto queste linee guida, e si vede dai miei tempi: preferisco preparare le mezze,con la maratona ho ancora un rapporto un po' strano: la vedo ancora come una cosa epica e la preparo poco, in effetti, in modo specifico; ma i lunghissimi, ormai nell ultime preparazioni, cerco di farli aggressivi, a costo di cannare l'allenamento; credo mi faccia bene.
gare da 30k ne ho fatte sempre in preparazione alle maratone (c'è anche Lugano a settembre); quest'anno voglio provare a tirare le mezze, oltre ai lunghissimi, come detto e non ne farò...vedremo.
tu secondo me ti puoi ottimizzare molto sia in mezza che in maratona, col tuo tempo sui 10k.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765