[DISCUSSIONE UFFICIALE] Dolori al GINOCCHIO

[MarcoGT]

Baviera

Grazie mille, consigli di andare da un medico?
Che esercizi di potenziamento dovrei fare?

Grazie

[robertovedovi67]

Il potenziamento/tonificazioni muscoli della coscia dovrebbe essere un must per tutti i runner, è l'unico modo per preservare le articolazioni del ginocchio. Io con i tuoi sintomi ho già fatto, nel giro di 8 anni, 2 pulizie al menisco mediale per delle slaminature. La condizione di menisco e legamenti la puoi vedere con un risonanza, mentre, forse ancora più importante, è controllare lo stato della cartilagine con una RX sotto carico.

[d1ego]

Io ti consiglio di affidarti ad un personal trainer esperto di corsa, che potresti trovare sul posto rivolgendoti alle società podistiche locali oppure su internet se lo preferisci italiano. Meglio se anche fisioterapista. Vorrà vederti correre, ti farà fare alcuni esercizi di test e ti preparerà un programma settimanale di corsa e potenziamento specifico per le tue esigenze. Dopo un certo periodo (tipo 6-8 settimane), ti farà fare gli stessi test per valutare i progressi e magari altri nuovi e ti preparerà un nuovo programma.
Rimanderei visite ortopediche e diagnostica per immagini a dopo un eventuale fallimento di un percorso "conservativo" o rischi di entrare in una spirale di medicalizzazione e trattamento chirurgico di situazioni che potresti risolvere altrimenti.

[robertovedovi67]

@d1ego ho consigliato la diagnostica per esperienza non è detto che poi entri per forza nel vortice delle cure mediche. Anzi avrebbe solo uno scopo preventivo. Poiché alla fine il nostro non è un corpo da professionista avrebbe comunque un punto iniziale da cui partire, un'istantanea della condizione attuale dell'articolazione, da confrontare in futuro.

[Amelion80]

vi chiedo un parere, magari con eccessiva preoccupazione, ma data una passata tendinite bilaterale ai gomiti che ha impiegato circa 1 anno ad andare a posto, non vorrei rifare una esperienza simile con le ginocchia!
Ho 43 anni, 178x82kg e ho iniziato a correre un 3 mesi fa (attività mai svolta in precedenza, tanta bici,palestra, arti marziali in passato, ma anche tanta inattività negli ultimi 10 anni). Inizialmente su tapis roulant, da un paio di settimane su strada. Mi alleno 3 volte a settimana per un 30-40m ad andature molto blande quindi un 5-6km circa e sempre 3 volte a settimana in palestra (ma solo 1 con gambe quindi dovrebbe incidere poco credo). Prima gli allenamenti palestra/corsa coincidevano (corsa su tapis roulant) da quando ho iniziato a correre su strada ho separato le due attività.
Avevo già notato, correndo su strada, che dopo sentivo un fastidio al ginocchio sinistro nella parte anteriore dal lato rivolto verso l'altro ginocchio (menisco laterale come punto?) ad ogni modo era qualcosa di molto blando e col riposo si sistemava.
Oggi ho provato per la prima volta un fartlek abbastanza improvvisato. Un 6 minuti di riscaldamento con corsa blanda, poi 30 secondi molto intensi e 2 minuti di corsa blanda per 6 volte e alla fine circa un 5 minuti di defaticamento.
risultato? adesso ho lo stesso fastidio, un pelo più intenso, a entrambe le ginocchia.
Sono solo assestamenti o è meglio che aumenti il recupero ed eventualmente miri a una progressione più dolce?

[Hystrix]

Ciao, potrebbe essere dovuto a scarpe sbagliate. Sei andato a farti fare un’analisi della pianta del piede e del passo?

[Paolo64]

Sicuro che sia menisco e non poco più sotto il tendine della Zampa d'oca?

[Emanuele1976]

@Amelion80 Anche io propenderei per le scarpe sbagliate; e/o una tecnica di corsa non corretta.
In ogni caso continua con gli esercizi di rafforzamento, in particolare per i muscoli intorno alle ginocchia, come quadricipiti e ischiocrurali.

E, se corri fuori al freddo, 6' di riscaldamento sono pochi prima di iniziare l'attività intensa (per quanto breve).

[Amelion80]

Ciao, potrebbe essere dovuto a scarpe sbagliate. Sei andato a farti fare un’analisi della pianta del piede e del passo?

Quelle che sto usando le ho prese in un negozio specializzato dove mi hanno fatto correre diverse volte riprendendomi e identificando la mia iperpronazione.

Sicuro che sia menisco e non poco più sotto il tendine della Zampa d'oca?

ho provato a leggere in rete e sarebbe plausibile anche qualcosa del genere. Purtroppo non sono molto esperto in acciacchi alle ginocchia. Rispetto a ieri il fastidio si è molto attenuato, ma è comparso un indolenzimento sul retro del ginocchio sinistro.
Il punto della questione è più che altro come fare a discriminare tra dolorini normali all'inizio di una attività stressante per le articolazioni come la corsa e invece campanelli di allarme di qualcosa che nel tempo potrebbe far danni.
Potrebbero anche essere solo gli shock dovuti alla corsa sull'asfalto alla quale sono molto poco abituato (la maggior parte del tempo l'ho corso su tapis roulant e li non ho avuto problemi, anche per sessioni lunghe o molto intense)

[...]e/o una tecnica di corsa non corretta.
In ogni caso continua con gli esercizi di rafforzamento, in particolare per i muscoli intorno alle ginocchia, come quadricipiti e ischiocrurali.

Plausibilissima anche la tecnica di corsa errata. Per quanto cerchi di farci attenzione non so come corra effettivamente.
Sul rafforzamento vredò di porci ulteriore accento (al momento è una sessione su 3 in palestra dedicata alle gambe, potrei aggiungere un rinforzino ulteriore e vedere come va).

[MassiF]

Salve! Questo post è per portare la mia esperienza riguardo un piccolo infortunio di cui ho sofferto nel mese di Dicembre, e di come ne sono uscito (spero!), sperando di poter essere di aiuto per qualcuno.

A fine Novembre ho accusato un dolore al ginocchio destro, poco sopra e intorno alla rotula. I primi giorni il dolore si e’ presentato soltanto dopo corse sopra i 15km, ma giorno dopo giorno e’ andato peggiorando, anche con corse di 30/40 minuti. Dai sintomi ho capito fosse una infiammazione al tendine rotuleo, ma non so bene la causa. Non ho contattato il fisioterapista ne fatto esami, perché tanto la risposta è sempre “riposo e ricomincia a correre tra 40 giorni”.

Ho continuato a correre, in questo periodo, tutti i giorni, come faccio di solito, ma con qualche aggiustamento:
- ho corso fino a ieri solo sul treadmill, evitando salite e discese
- ho diminuito l’intensità, mi sono praticamente limitato a correre solo corse lente, mantenendo il solito volume settimanale intorno ai 100km. Ogni tanto provavo ad accelerare per qualche km per vedere come reagiva il ginocchio, soprattutto a fine corsa.
- per le prime 3 settimane il dolore compariva dopo circa 50 minuti di corsa, e ho deciso quindi di dividere il kilometraggio su due allenamenti giornalieri, in alcuni casi, nella prima settimana, su 3. Fortunatamente la mattina mi svegliavo senza particolari dolori, segno che il corpo riusciva comunque a recuperare. 50 minuti la mattina e 30 il pomeriggio era un carico che riuscivo a sopportare senza peggiorare la situazione, ed anzi migliorando piano piano. Se la mattina mi svegliavo più dolorante facevo un allenamento più corto la mattina e uno un po’ più lungo la sera.
- per 3 settimane ho indossato una ginocchiera per limitare la mobilità dell’articolazione, anche durante la corsa. Scomoda ma efficace. La ginocchiera ha un buco intorno alla rotula, per evitare di sfregare…inizialmente (e un po’ anche adesso) sentivo dolore anche soltanto passando una mano sulla rotula, senza premere
- scarpe: ho la fortuna di averne un po’ a disposizione, ma NESSUNA faceva il miracolo, il dolore era lo stesso anche cambiando 3 scarpe durante la stessa corsa…inutile perdere tempo e soldi per cercare la scarpa che ci fa recuperare dall’infortunio
- esercizi eccentrici: questi sono stati la svolta, dopo due settimane. Single leg squat su una ‘slant board’, una tavoletta inclinata a 25 gradi. E’ importante eseguire l’esercizio nella maniera corretta, scendendo lentamente su una gamba sola, e tornando su con entrambe. Giorno dopo giorno, facendo 2 serie da 15 squat al giorno, sentivo che il ginocchio era piu’ stabile e la gamba sopportava il peso.

Ieri ho corso per la prima volta in 30 giorni all’aperto, senza dolori, e facendo anche 8 allunghi in salita per capire come sta l’articolazione e il carico che può sopportare. Nessun fastidio durante la corsa, nessuno dopo e nessuno stamattina, tanto che ho fatto i soliti 14 km senza problemi.

Tutto questo per portare una testimonianza di come non si debba per forza rinunciare a correre quando si sente dolore, a volte basta cambiare qualcosa, dare un po’ di respiro al corpo, ma mantenere un certo carico.