IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[shaitan]

Però arrivi sempre. E con tempi neanche troppo lenti. È una qualità questa

[KGiga1979]

preparato a 4 mani con un coach la tabella per la Maratona di Milano.
Premetto che non sono seguito da lui ( ne da altri) è partita come una chiacchierata in amicizia e poi ci siamo messi carta e penna a fare un paio di massima.
Devo dire che non ha stravolto l'impostazione che volevo dargli...mantenendo i 6 allenamenti a settimana con 2 lavori di qualità ( e niente di nuovo rispetto a quello che già facevo...dice di non fare esperimenti durante la specifica) però tuttuosommato me la ha ammorbidita ( per km e tempi di riferimento nei lavori) pur puntando a farla a 4:25 al km. Molto spazio ai lenti e mi ha sconsigliato di stare in ipocalorica durante la preparazione. Volume anche meno di quello che avevo in mente( si arriva al massimo a 95 km) con sbalzi ridotti una settimana e l'altra.
La mia perplessità è qui chiedo consiglio è sui lunghi...
Avrei a partire da Domenica
24-27-30-25 ( o mezza )-34-25 ( o mezza )-38-27-30-18...Maratona.
Mi sembrano eccessivi ( alla fine sono arrivato con un 30-33-36 e nessun pregresso ) e fatti tutti abbastanza lenti pur nelle variazioni interne al lunghissimo...solo quello ai -3 a ritmo Maratona.
La preparazione della scorsa ( con uno stacco minimo) non conta nulla? Non è meglio puntare su lavori per aumentare il ritmo ( che invece sono alleggeriti ) invece che su tutto questo fondo.
In particolare quel trio 38-27-30 non trova riscontro in nessun autore

[filattiera]

@KGiga. A me piace impostazione dei lunghi che ti ha dato. Alla fine sono due lunghi da 30 e due lunghissimi over 30. Messi in un volume settimanale fra 80-90 km, ci stanno benissimo. Poi vedi te se aumentare un poco il ritmo in uno di questi (magari fai un leggero progressivo nel 38). La preparazione della scorsa conta ovviamente, ma e' come se tu ripartissi da zero per la parte specifica. Tempo fa scrissi che ci vogliono circa 3 anni per diventare maratoneti: e 3 anni in cui si preparano un paio di maratone all'anno.

[alb.onda]

Ragazzi help, ho cercato di aggiustare la tabella che ho seguito per Pisa con cui mi ero trovato abbastanza bene (fitzgerald, 80/20 running - marathon level 2) inserendo qualche lunghissimo in più dato che lui mette solo un 30 e un 32.
Di seguito quel che penso di fare, alternando un lunghissimo a un allenamento più veloce, anche in ottica mezza maratona:
28km
2km risc + 2* 5k @4’50”/2k @4’30” + 2KM def (18km)
30km
3km risc + 2* 5k @ 4’50”/2k @ 4’35”/1k a 4’30” + 2 def (22km)
34km
2 risc + 8k RMA + 4k medio + 4k RME + 2 def (20km)
Mezza tirata (Roma Ostia 2023)
36km
18kmRMA + 3km RME (ca 24 totali)
16km
Maratona Milano

Che ne pensate? Ho qualche dubbio sull'allenamento che precede la roma ostia, non mi sembra eccessivamente "carico" ma non so se conviene prevedere qualcosa più tranquillo per evitare di arrivare cotto...

[filattiera]

@alb.onda
Mi sembra una tabella ben fatta. Se vuoi tirare la mezza di Ostia, la domenica prima farei 16 km e non 20, di cui una decina a ritmo mezza. E magari 21 km la domenica prima della maratona a RMa.

[alb.onda]

Ottimo! Grazie del consiglio

[Albertozan]

@ KGiga1979: ciao, anche per me ci possono stare quei cosi come sono messi, ma come sono strutturati?
@alb.onda: mi sembra il tutto ben equilibrato!

La settimana appena passata è stata per me di mini scarico forzato nel senso che un indurimento al polpaccio dx ( avvenuto durante le ripetute, ma appena percepito) mi ha tenuto fermo per 2gg ai box; meno male il foam roller ed esercizi mirati hanno fatto miracoli e sono ripartito portando cmq a casa 5 allenamenti e tutti i 3 chiave:
1)5x2000 recupero 1000 : parte veloce venuta a 3,35/km e quella lenta a 4,01/km
2)Progressivo 5-4-3-1-1 : 5km Corsa lenta, 4km al medio, 3km al medio -5" , 2km al medio -10'',1km la medio -15''
3)21km ad Rm : ritmo intorno ai 4 ( 3,57/km) con buone sensazioni di un ritmo possibile. Provate le Alphafly e mi hanno dato ottime sensazioni. Certo bisogna stare attenti perchè ti portano a spingere ....
E siamo a -6 settimane!
Buona settimana a tutti !

[KGiga1979]

I lunghi sono tutti più o meno strutturati con variazioni di ritmo e tendenzialmente una seconda parte più veloce della.prima...però tranne l'ultimo sarebbero da fare di media più lenti di 10 secondi al km di quelli che ho fatto nell'ultima preparazione e dovrei prepararmi a correrla a 10 in meno...qualcosa non mi torna. Poi per 8 settimane consecutive avrei 6 lunghi over 27 km e 2 mezze che io farò di gara ...la.vedo troppa sbilanciata sul fondo e poco sulla qualità.
C'è da dire un altra cosa che non sta a me giudicare...mi ha detto che con i 36 km fatti a 4:29 dopo settimane di carico e quel 10.000 che vedete in firma potevo fare molto meglio in Maratona e che probabilmente ho pagato la mancanza del fondo. Quindi magari si punta a concentizzare un ritmo che già potevo avere sulle gambe

[filattiera]

@KGiga, dice bene il tuo allenatore. Con 3:49 sui 10 km, la velocita' di base ce l'hai. Il sub3h e' solo questione di mancanza di fondo.

[KGiga1979]

No no non è io mio allenatore. E un preparatore e biomeccanico ma l'ho incontrato per altro ( lavoro) e chiacchierando mi ha dato alcuni consigli su come aggiustare la tabella che avevo preparato da solo...la modica grossa è stata quella sui lunghi ma non mi convinceva del tutto...che poi è Il motivo per cui non potrò mai avere un allenatore...se non mi convinco da solo che è la scelta migliore non riesco ad seguire il programma eh eh eh.
Riguardo al tempo...lui mi ha dato come target 3:06/07 per questa...a me.basta migliorarmi e vivere l'esperienza di una Maratona con migliaia di persone. Il prossimo autunno se sarò continuo anche nel lungo periodo di off season allora si avrò anche degli obbiettivi cronometrici ...ora mi sto facendo guidare dall'istinto